Wiele osób czynnie uprawiających sport jest błędnego przekonania, że przetrenowanie może dopaść tylko profesjonalnych sportowców, którzy często mają po kilka jednostek treningowych dziennie. To jednak nieprawda. Taka przypadłość może bowiem zdarzyć się również amatorom, którzy ćwiczą zaledwie 2-3 razy w tygodniu. Wszystko dlatego, że większe znaczenie od liczby treningów ma ich intensywność i obciążenie. Jeżeli jest nieodpowiednie, to organizm może się zbuntować.
Jakie są objawy przetrenowania?
Oznak przetrenowania może być wiele i czasami trudno jednoznacznie stwierdzić, czy są one objawem właśnie przewlekłego zmęczenia czy być może innej jednostki chorobowej. Istotne jest to, aby cały czas obserwować reakcje swojego organizmu na wysiłek. Często bowiem symptomy przetrenowania w początkowej fazie są trudne do zauważenia, co zazwyczaj doprowadza do pogorszenia się stanu zdrowia. Objawami przetrenowania mięśni (i nie tylko) mogą być:
- zawroty głowy,
- pogorszenie kondycji,
- bóle mięśni i stawów,
- bóle głowy,
- bóle w klatce piersiowej, głównie w okolicy serca,
- zmniejszone libido,
- niekontrolowana utrata masy ciała,
- złe samopoczucie,
- duszności,
- wzmożona lub zmniejszona pobudliwość,
- skrajne zmęczenie,
- niechęć do odbywania treningów,
- brak apetytu,
- zmniejszona częstotliwość oddawania moczu,
- przyspieszony oddech,
- drżenie mięśni,
- podwyższone tętno.
Jak widać, lista objawów mogących świadczyć o przetrenowaniu jest długa. Zazwyczaj występuje kilka z nich, co jest sygnałem alarmowym, w by porę zareagować. W pierwszej kolejności należy jednak udać się do lekarza, który skieruje daną osobę na podstawowe badania. One pozwolą wykluczyć powstanie takiego stanu z innych, bardziej poważnych przyczyn. Jako ciekawostkę można dodać, że przetrenowanie może mieć też odzwierciedlenie w badaniach krwi. Zazwyczaj u osób cierpiących z powodu zespołu przetrenowania widoczny jest spadek hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu.
Przetrenowanie organizmu: jak leczyć?
Kiedy dojdzie do przetrenowania, wskazane jest jak najszybsze ograniczenie wysiłku fizycznego. Ponadto należy zadbać o prawidłową regenerację. Jest to możliwe poprzez:
- masaże relaksacyjne,
- stosowanie gorących kąpieli,
- wdrożenie odpowiedniej diety (bogatej w owoce i warzywa oraz węglowodany),
- zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości snu (najczęściej jest to ok. 8 godzin),
- korzystanie z sauny,
- regularne nawadnianie organizmu (wskazana jest nie tylko woda, ale również domowe napoje izotoniczne na bazie miodu i cytryny).
Warto również spróbować zmodyfikować swój plan treningowy, w którym zawartych będzie więcej dni na regenerację. Jeżeli wszystkie wymienione metody okażą się nieskuteczne, to prawdopodobnie jedyną możliwością dającą szansę na powrót do pełni formy będzie zaprzestanie treningów na jakiś czas. Czasami wystarczy już kilkudniowa przerwa, ale niekiedy organizm potrzebuje dłuższego odpoczynku od intensywnego wysiłku fizycznego i konieczna może być nawet kilkutygodniowa przerwa.
Przetrenowanie: co robić, by go uniknąć?
Przetrenowanie najczęściej jest wynikiem źle opracowanego planu treningowego albo ćwiczenie bez niego. Tego rodzaju błąd popełniają najczęściej niedoświadczeni, początkujący sportowcy. Plan treningowy nie tylko porządkuje harmonogram tygodnia, ale przede wszystkim daje możliwość wykonywania odpowiednich zajęć i pomaga realizować cele. Co zrobić, aby ułożyć odpowiedni dla siebie plan treningowy, a tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia przetrenowania? Trzeba pamiętać o tym, aby plan treningowy zawierał:
- ćwiczenia dostosowane do aktualnych możliwości,
- opracowaną rozgrzewkę,
- czas trwania danych jednostek treningowych,
- częstotliwość treningów,
- dni przeznaczone na regenerację (wskazany jeden dzień przerwy po każdym dniu treningowym),
- jasno sprecyzowane cele treningów,
- uwzględniał tzw. okres roztrenowania.
Jak widać, odpowiedni plan treningowy zawiera wiele szczegółowych informacji. Dlatego też stworzenie go nie jest wcale łatwe. Wskazana jest konsultacja z trenerem lub osobą posiadającą doświadczenie w tym zakresie, ponieważ one będą potrafiły opracować go do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej. Zazwyczaj taka konsultacja wiąże się z wydatkiem finansowym, co potrafi skutecznie odstraszyć początkujących sportowców. Warto jednak pamiętać o tym, że ta inwestycja może się opłacić. Koszty ewentualnego leczenia problemów zdrowotnych mogą być bowiem znacznie wyższe.
