Zacznijmy od tego, czego potrzebujesz, żeby przygotować pyszne wegańskie placuszki z czerwonej soczewicy:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 2 ząbki czosnku
- 3 łyżki pokrojonego koperku
- 5 łyżek mąki kukurydzianej
- 0,5 łyżeczki ostrej papryki w proszku
- sól
- pieprz
- olej rzepakowy
Przygotowanie:
- Soczewicę należy opłukać, zalać 1,5 szklanką wody i gotować do momentu, aż będzie miękka. Na szczęście czerwonej soczewicy nie trzeba namaczać przed gotowaniem. Jeśli soczewica nie wchłonie całej wody, należy ją odcedzić.
- Następnie należy obrać cebulę, czosnek i marchew oraz pokroić je w kostkę. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulkę i czosnek. Na tarce zetrzyj marchewkę i dodaj do czosnku i cebuli. Całość należy smażyć, aż warzywa będą miękkie i po tym rozdrobnić je blenderem.
- Na koniec łączymy ze sobą wszystkie składniki i formujemy małe kotleciki – wielkości mniej więcej dna od szklanki. Smażymy je z obu stron, aż będą zarumienione.
Uwaga – paprykę ostrą można zamienić na słodką, można także dodać zioła prowansalskie.
| Kcal (100 g) | 184 |
|---|---|
| Białko | 9.4 |
| Tłuszcz | 4.1 |
| Węglowodany | 24.7 |
| Błonnik | 5.11 |
Soczewica – właściwości
Soczewica może być z powodzeniem alternatywą dla mięsa – zawiera aż 9,02 g tego składnika odżywczego w 100 g. Należy ją łączyć z produktami zbożowymi, aby stanowiła pełny posiłek. Białko soczewicy jest jednym z najlepiej przyswajalnych przez organizm białek roślinnych. Soczewica zawiera jednak nie tylko białko – to prawdziwa skarbnica kwasu foliowego oraz potasu – w 100 g znajdziemy aż 181 μg kwasu foliowego i 369 mg potasu. W ziarnach soczewicy znajduje się także sporo błonnika – 100 g ugotowanej soczewicy zawiera go w ilości 8 mg oraz żelaza (3,33 mg/100 g).
Od samej soczewicy więcej substancji mineralnych zawierają tylko jej kiełki.
Ważne! Aby nie stracić cennych składników mineralnych zawartych w soczewicy (i aby nie była twarda) należy ją solić nie wcześniej niż na 10 minut przed końcem gotowania.
Jakie są normy spożycia białka sojowego? Zobaczcie na filmie:
