Do walki ze zbędnymi kilogramami można podejść na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest samodzielne rozkładanie na czynniki pierwsze naszej diety i próba jej modyfikacji. Aby dieta była zdrowsza musi zawierać więcej owoców i warzyw, a mniej przetworzonej żywności. Drugi sposób to skorzystanie z pomocy specjalisty, czyli dietetyka. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że nasze codzienne menu będzie odpowiednio zbilansowane, bogate w witaminy i substancje odżywcze, których nasz organizm potrzebuje, a nie może ich samodzielnie wytworzyć i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Jednocześnie ułożona przez niego dieta będzie różnorodna, dzięki czemu nie będzie groziła nam nuda i szybki powrót do dawnych nawyków. Spotkanie z dietetykiem to dobry pomysł dla tych, którzy nie potrafią opanować ochoty, np. na słodycze czy słone przekąski. Specjalista z pewnością podpowie jak nie ulec pokusie.
Graj w zielone
Skuteczna dieta odchudzająca niczym nie różni się od ogólnych zasad zdrowego odżywiania, których – powiedzmy sobie szczerze – większość z nas nie stosuje. To, czego, ile i w jakich proporcjach potrzebujemy doskonale obrazuje piramida żywienia. Podstawą naszej codziennej diety – niezależnie od tego czy chcemy odzyskać figurę przed latem, czy po prostu chcemy lepiej się odżywiać – powinny być warzywa. Im więcej i bardziej różnorodne będą trafiały na nasz talerz, tym lepiej. Jednak szczególną uwagę trzeba zwrócić na te zielone, liściaste, jak sałata, szpinak czy bardzo modny od pewnego czasu jarmuż. Dlaczego? To one zawierają najwięcej błonnika pokarmowego i aktywnych związków.
- Związek ten nie tylko podkręca metabolizm, ale spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej i nie podjadamy między kolejnymi posiłkami - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny.
Wszystko to, co najlepsze
Ale błonnik to nie wszystko. Przy odchudzaniu potrzebujemy także węglowodanów złożonych, które są doskonałym źródłem energii. Uwalnia ją stopniowo, tym samym wystarcza nam jej na znacznie dłużej.
Zobacz nasz film i dowiedz się kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka
Dodatkowo trzeba zadbać o dostarczenie organizmowi dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B, żelazo, magnez oraz cynk. Związki te mają ogromny wpływ na to, jak pracuje organizm. Żelazo jest niezbędne do procesów krwiotwórczych. Uczestniczy w produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen i dostarcza go do każdej pojedynczej komórki. Magnez wzmacnia serce i chroni przed skurczami mięśni. Dobrze odżywiony organizm lepiej znosi wysiłek, bez którego nie może być mowy o skutecznym odchudzaniu.
Przy różnorodnej i dobrze opracowanej diecie znacznie rzadziej pojawiają napady głodu czy zachcianki na niezdrowe przekąski. Z tymi ostatnimi można jednak skutecznie walczyć, np. sięgając po owoce. Trzeba jednak pamiętać, że owoc owocowi nie równy i przy ich wyborze trzeba zachować sporą ostrożność.
– Większość z nich zawiera bardzo dużo cukru, który nie pomaga w uzyskaniu prawidłowej masy ciała. Kiedy napada nas ochota na coś słodkiego najlepiej jest sięgać po owoce jagodowe, czyli te bardziej kwaśne. Zalicza się do nich m.in. truskawki, jagody, jeżyny. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu dłużej czujemy się syci – dodaje specjalistka.
Jedź jak w zegarku
Specjaliści od żywienia zalecają, aby każdego dnia zjadać pięć posiłków. Porcje nie powinny być zbyt duże ani obfite. Małe ilości jedzenia łatwiej jest strawić i wyciągnąć z nich to, czego w danej chwili organizm potrzebuje. A co z częstotliwością? Nauczenie organizmu, że o określonych porach dostaje jedzenie sprawia, że jego metabolizm znacznie się poprawia i przyspiesza. Dzięki temu nasza masa ciała się zmniejsza.
Pij wodę
O wodzie musimy pamiętać zawsze, nie tylko wtedy, gdy jesteśmy na diecie i chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Picie wody – najlepiej jest ją pić przez cały czas, małymi łykami – dostarcza niezbędnych elektrolitów i reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Wody potrzebuje także błonnik, który w połączeniu z nią „pęcznieje”, wypełnia żołądek i hamuje uczucie głodu. A ile powinniśmy pić? Szacuje się, że dorosły człowiek powinien w ciągu dnia przyjąć ok. 2,5 litra płynów (musimy pamiętać, że woda jest praktycznie w każdym posiłku). To absolutne minimum, aby uzupełnić to, co wydalamy wraz z moczem czy potem, szczególnie w bardzo upalne dni.
Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta odchudzająca? Dowiesz się tego z naszego filmu
Postaw na aktywność
Najlepszym sposobem na wzmocnienie i przyspieszenie utraty nadmiernej masy ciała, obok diety, jest aktywność fizyczna. Nie chodzi jednak o to, aby wylewać siódme poty na siłowni. Ruch ma sprawiać przede wszystkim przyjemność, dlatego dobrze jest wybrać taką aktywność, do której nie będziemy się zmuszać. O ile osoby, które nie mają dużej nadwagi mogą wybrać dowolną dyscyplinę, to te bardziej otyłe – przynajmniej na początku – mają bardziej ograniczony wybór. One też przed rozpoczęciem treningów powinny skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać taki sport, aby zbytnio nie obciążać stawów. U takich osób zazwyczaj najlepiej sprawdza się basen lub jazda na rowerze.
Jeśli ciężko jest nam się zmobilizować samemu lub nie wiemy od czego zacząć, dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z pomocy trenera personalnego. On także powinien przygotować nam taki zestaw ćwiczeń, który będzie adekwatny do naszych aktualnych możliwości, a jednocześnie pomoże wzmocnić ciało i stworzy podstawę do kolejnych, bardziej intensywnych treningów.
Daj sobie czas
Mimo że powyższe zasady nie są niczym odkrywczym i większość z nas doskonale je zna, to wprowadzenie ich w życie okazuje się bardzo trudne. Dlaczego tak się dzieje? Powody są bardzo różne. Część z nas wychodzi z założenia, że to zbyt wymagające i czasochłonne. Paradoksalnie przygotowanie zdrowego posiłku zajmuje tyle samo czasu, co tego „normalnego”. Trening też nie musi trwać kilku godzin. Wystarczy, że będziemy trzymać się wytycznych WHO i na ruch poświęcać co najmniej pół godzinny dziennie.
Jednak największym problemem przy odchudzaniu jest pozbycie się starych nawyków i wyrobienie sobie nowych – zdrowych. Jak twierdzą specjaliści potrzeba na to trzech tygodni. Niby to nie dużo, ale w perspektywie przewrócenia całego dotychczasowego stylu życia do góry nogami, wydaje się, że to zdecydowanie za krótko.
Trzeba sobie zdawać sprawę, że aby poprawić sylwetkę musimy poświęcić mniej więcej tyle samo czasu, ile zajęło nam jej psucie. Jeśli efekt ma być trwały, to niestety, odchudzanie musi trochę potrwać. Próby przyspieszenia czy oszukiwania mogą mieć przykre konsekwencje.
Warto uzbroić się w cierpliwość, gdyż prawidłowe odchudzanie to takie, dzięki któremu tygodniowo gubimy od 0,5-1 kg. Szybszy spadek masy ciała spowodowany, np. głodzeniem się czy stosowaniem bardzo restrykcyjnych diet sprawi, że po osiągnięciu zamierzonego rezultatu i zakończeniu diety, bardzo szybko wrócimy do tego, co było i zafundujemy sobie tzw. efekt jojo.
Rozsądne odchudzanie ma nie tylko doprowadzić nas do celu, ale przede wszystkim nauczyć zdrowego odżywiania nie tylko na czas gubienia kilogramów. Zdrowsze menu i aktywność powinny zostać z nami na stałe i stać się naszym nowym stylem życia.
Jak dobrać dietę do indywidualnych potrzeb? Dowiesz się tego z naszego filmu
