Dietę paleo opracował amerykański lekarz Mark Hyman. Proponowany przez niego styl żywienia cieszy się rosnącym zainteresowaniem Polaków, o czym świadczy coraz większa liczba pytań w wyszukiwarkach internetowych. Co ciekawe, jadłospis pegan łączy dwa przeciwstawne nurty dietetyczne – weganizm oparty wyłącznie o produkty roślinne i dietę paleolityczną bazującą głównie na mięsie. Dr Hyman jest zdania, że te sposoby odżywiania można rozsądnie połączyć w całość.
Dieta wegańska i paleo a peganizm
Weganizm całkowicie wyklucza spożywanie produktów odzwierzęcych – zarówno pochodzących z uboju zwierząt, jak i pozyskiwanych w trakcie ich hodowli. Weganie kierują się pobudkami etycznymi i ekologicznymi, wskazując także na zdrowotne walory diety bazującej na warzywach, owocach, ziołach, zbożach i roślinach strączkowych. Dieta wegańska może być pełnowartościowa, ale wymaga precyzyjnego zbilansowania, a często także suplementacji składników (np. witaminy B12).
Podstawowym celem diety paleo jest profilaktyka chorób cywilizacyjnych, w tym – otyłości. Opiera się ona na założeniu, że ludzie żyjący w epoce paleolitu nie cierpieli na powszechne współcześnie dolegliwości, ponieważ nie jedli wysokoprzetworzonej żywności. Jadłospis paleo wyklucza więc wyroby rafinowane (oleje, cukier itp.), przetwory mleczne (nabiał), produkty ze zbóż (pieczywo, kasze, makarony) i nasion roślin strączkowych. Uznaje się, że fizjologicznie człowiek przystosowany jest do spożywania mięsa, ryb, owoców, warzyw, nasion (w tym orzechów), jaj, nierafinowanych olejów.
Dieta pegan bazuje przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego. Według doktora Hymana 75% jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce. Posiłki należy uzupełniać o jajka, orzechy, nasiona, bezglutenowe zboża. Spożywać można także niewielkie ilości wysokogatunkowego mięsa i ryb oraz nasion niektórych roślin strączkowych. Z menu diety pegan wykluczone zostały zboża zawierające gluten, mleko i jego przetwory, przetworzone oleje roślinne, cukier rafinowany i wyroby, w których występuje.
Zobacz także: Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty
Zasady diety pegan
Peganizm bazuje na żywności:
- niskoprzetworzonej, bez chemicznych dodatków (np. konserwantów),
- o niskim indeksie glikemicznym,
- ekologicznej – ze sprawdzonych hodowli, możliwie najmniej modyfikowanej, wolnej od pestycydów, antybiotyków itp.
Jadłospis diety pegan bogaty jest w tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe obecne np. w orzechach, awokado, nasionach, tłustych rybach. Najistotniejszym źródłem pełnowartościowego białka są jajka. Uzupełnia się je o chude mięso, nasiona niektórych roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy – unikać należy fasoli, bobu). Odpowiednią podaż witamin, minerałów, błonnika i fitozwiązków zapewniają warzywa i owoce.
Peganizm to dieta niskowęglowodanowa. Produkty zbożowe (jedno z podstawowych źródeł węglowodanów) zostały wykluczone nie tylko ze względu na stopień przetworzenia, ale też na zawartość glutenu (obecnego m.in. w pszenicy i życie). Dr Hyman argumentuje, że spożywanie tego białka roślinnego jest jedną z głównych przyczyn stanów zapalnych w organizmie, a także nadwagi i otyłości, chorób serca, nowotworów czy chorób autoimmunologicznych. Z tych samych powodów nie należy spożywać nabiału – również białkom mleka autor diety pegan przypisuje właściwości chorobotwórcze.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Dowiesz się tego z filmu:
Zalety i wady peganizmu
Dr Hyman zapewnia, że zaproponowany przez niego sposób żywienia przywraca fizjologiczną równowagę organizmu, zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych, a przy okazji służy utracie zbędnych kilogramów. Za niewątpliwe zalety peganizmu uznać można to, że bazuje on na warzywach i owocach, zaleca spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym oraz wyrabia nawyk wybierania niskoprzetworzonych produktów wysokiej jakości. Na tych samych zasadach opierają się jednak takie diety jak śródziemnomorska czy DASH – od lat uchodzące za najkorzystniejsze dla zdrowia. Podobne wskazania zawiera też najnowsza piramida zdrowego żywienia. Dieta pegan nie jest więc pod tym względem innowacyjna.
Oryginalnym elementem peganizmu jest postulat rezygnacji ze spożywania glutenu i białek mleka, co wiąże się z wykluczeniem dużej grupy produktów spożywczych. Jest to wskazane przy pewnych chorobach (głównie nietolerancjach pokarmowych), ale sprzeczne z uznaną zasadą komponowania zróżnicowanej diety. Co więcej, negatywny wpływ nabiału i zawierających gluten zbóż na zdrowie człowieka nie został naukowo potwierdzony. Rezygnacja z ich jedzenia może za to powodować niedobory pokarmowe (np. zbyt niską podaż węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, wapnia), które trudno uzupełnić dopuszczonymi w menu pegan produktami. Udowodniono też, że dieta bezglutenowa wpływa niekorzystnie na ekosystem jelitowy.
Nieprzekonujący jest zaczerpnięty z diety paleo argument, że warto odżywiać się w sposób zbliżony do właściwego dla epoki paleolitu. Nie ma żadnych dowodów na to, że ludzie pierwotni byli zdrowsi niż współcześni. Przeciwnie – wiadomo, że żyli zdecydowanie krócej, co mogło mieć związek z ich dietą.
Bibliografia:
1. M. Miller, Pegan Diet for Beginners, Scotts Valley 2015.
