Wysokobiałkowa dieta sprzyja procesom rozbudowy włókien mięśniowych oraz ogólnej redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać, że produkty i dania wysokobiałkowe należy spożywać w odpowiednich ilościach, aby nie doprowadzić do nadmiernego stężenia danej grupy składników odżywczych. Tego typu zjawisko sprzyja powikłaniom zdrowotnym, np. w postaci niewydolności nerek czy wątroby lub innych niekorzystnych dla zdrowia zmian w organizmie.
Przeczytaj też: Jaką rolę odgrywa białko w diecie? Niedobór, nadmiar i źródła białka
Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
Dieta wysokobiałkowa, zwana także proteinową lub odchudzającą, polega na zwiększonej podaży produktów bogatych w białko przy jednoczesnym ograniczeniu dostarczania węglowodanów i tłuszczów. Tego typu bilans wspiera procesy budulcowe masy ciała i mechanizmy regeneracyjne uszkodzonych w wyniku wysiłku fizycznego włókien mięśniowych. Przyspiesza ponadto redukcję masy ciała ze zbędnej tkanki tłuszczowej na skutek zwiększenia stopnia wykorzystania zapasów energetycznych do trawienia pokarmów i prowadzenia innych wewnętrznych procesów metabolicznych, a także wykonywania kontrolowanej pracy fizycznej.
Zwiększony deficyt kaloryczny sprzyja redukcji masy ciała oraz budowaniu zdrowej i silnej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że potrawy wysokobiałkowe wykluczają część innych niezbędnych makroskładników potrzebnych do utrzymania zdrowia. Nadużywanie lub zbyt długie stosowanie tego typu diety może prowadzić do powikłań zdrowotnych, np. zaburzeń pracy nerek i wątroby. Powikłania nazywa się wadami diety wysokobiałkowej.
Przeczytaj też: Czy nadmiar białka szkodzi? Skutki zbyt dużej podaży białka w diecie
Produkty wysokobiałkowe
Jadłospis diety wysokobiałkowej sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, jednak dla uzyskania optymalnych efektów przy opracowywaniu posiłków należy wziąć pod uwagę m.in. wiek pacjenta, kondycję fizyczną i stopień dziennej aktywności ruchowej. Dieta wysokobiałkowa dla chorych będzie się znacznie różnić od przygotowanej dla zdrowego użytkownika.
Produkty zwiększające podaż podstawowego składnika diety powinny zapewniać blisko 2,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Jednymi z najcenniejszych źródeł białka będą:
- chude mięso drobiowe,
- ryby, głównie sola, łosoś, dorsz i owoce morza,
- przetwory i produkty mleczne – twaróg, ser, naturalne jogurty i kefiry oraz jaja.
Uzupełnienie posiłków białkowych powinny stanowić warzywa i owoce z niską zawartością cukrów, a także pełnoziarniste pieczywo. Każdy jadłospis wysokobiałkowy musi również uwzględniać odpowiednio wysokie nawodnienie organizmu dzięki wodzie, lekkostrawnym napojom oraz izotonikom bogatych w elektrolity.
Przeczytaj też: Flądra, dorsz, łosoś a może halibut? Które ryby są najzdrowsze?
Jadłospis w diecie wysokobiałkowej
Jadłospis w diecie wysokobiałkowej składa się w 70% z produktów białkowych, a każde danie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb użytkownika. Optymalne posiłki wysokobiałkowe mają na celu dostarczenie minimalnych ilości błonnika i tzw. zastrzyków energetycznych w postaci cukru. Przykładowo:
- śniadanie wysokobiałkowe, czyli najważniejszy posiłek w ciągu dnia, od którego w dużej mierze zależy kondycja funkcjonowania organizmu i umysłu do czasu obiadu, może składać się z jajecznicy z dwóch jaj, kromki pełnoziarnistego chleba, szklanki herbaty bez cukru lub porcji soku z marchwi. Alternatywą mogą być także płatki owsiane z bananem na chudym mleku, bądź serek wiejski z pomidorem, szczypiorkiem i szynką;
- drugie śniadanie, czyli przekąska białkowa w postaci koktajlu z jogurtu naturalnego z malinami;
- obiad wysokobiałkowy, w którym największą porcję stanowić będą ryby i mięso, np. pierś z kurczaka wraz z porcją fasolki szparagowej gotowane na parze lub grillowane w piecu, duszony dorsz z surówką z marchwi, jabłka i selera lub stek z polędwicy wołowej z szalotką i pietruszką i porcja soku z czarnej porzeczki;
- kolacja wysokobiałkowa, czyli ostatni posiłek w ciągu dnia; zalecany na co najmniej trzy godziny przed snem; może uwzględniać m.in. lekkostrawny zestaw gotowanych warzyw z łososiem, chudy twaróg z rzodkiewką, świeżym ogórkiem i naturalny niskotłuszczowy jogurt lub wędzona makrela.
Pomiędzy obiadem a kolacją poleca się także odpowiednio skomponowane przekąski białkowe, np. serek wiejski z orzeszkami czy szynką, koktajle owocowe na bazie jogurtu lub powszechnie dostępne batony proteinowe. Uzupełnienie diety wysokobiałkowej może stanowić suplementacja odżywkami, np. serwatką białkową. Warto jednak pamiętać, że przed przystąpieniem do zmiany sposobu żywienia należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą żywieniowym, którzy pomogą ustalić bezpieczną metodę odchudzania i budowania masy.
Dla kogo dieta wysokobiałkowa?
Przepisy na dania wysokobiałkowe polecane są szczególnie dla sportowców oraz osób prowadzących aktywny tryb życia, uprawiających rekreacyjne i amatorskie treningi fizyczne, a także zmagających się z kontuzjami. Na taką dietę mogą zdecydować się również osoby starsze.
Bibliografia:
- P. Dukan, Metoda doktora Dukana, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2009.
- P. Majkowska, Dieta proteinowa, Złote myśli, Gliwice 2011.
Zobacz też film: Dietetyczka o najczęstszych błędach popełnianych przy odchudzaniu. Jak nad tym zapanować?
