Zdaniem badaczy zdrowy i regenerujący sen powinien trwać 7-8 godzin. Niestety natłok zajęć, które większość z nas ma w ciągu dnia sprawia, że do łóżka kładziemy się późno, a wstajemy bardzo wcześnie. Co gorsza, cześć z nas ma problemy z zasypianiem, bo już będąc w łóżku ogląda telewizję lub sprawdza coś w telefonie lub w laptopie. Niebieskie światło, które generują tego rodzaju urządzenia sprawia, że później nie możemy zasnąć. Na szczęście są na to sposoby!
Zadbaj o higienę snu
Problemy ze snem często fundujemy sobie sami. Wspomniane już niebieskie światło generowane przez telefon, laptop czy telewizor zaburza nasz zegar biologiczny. Mózg kojarzy niebieskie światło z dniem i blokuje wytwarzanie melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za sen.
Problemy z zasypianiem mogą się pojawić kiedy jesteśmy zestresowani, dlatego przed snem warto wziąć kąpiel lub poczytać książkę. Wbrew pozorom jakości snu nie poprawia alkohol. Choć ułatwia zasypianie, to sen jest płytki i mniej wartości. Na jakość snu wpływa także temperatura. Zdaniem badaczy najlepiej śpi nam się w pomieszczeniu, w którym temperatura powietrza waha się od 18-21 stopni Celsjusza. Wyższa może spowodować problemy z zaśnięciem. Dlatego, przed położeniem się spać warto wywietrzyć sypialnię.
Zasnąć pomaga też wysiłek fizyczny. Dzięki niemu możemy się nie tylko dotlenić, ale przede wszystkim wyciszyć i zrelaksować. Trzeba jednak pamiętać, aby trening odbył się co najmniej 3 godziny przed snem. Intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że czujemy się bardzo pobudzeni, a to utrudnia zasypianie.
Więcej informacji o higienie snu znajdziesz w naszym materiale: Zdrowy sen – zasady higieny snu i jego wpływ na zdrowie
Jak zasnąć w 10 sekund?
Czy zaśnięcie w tak krótkim czasie jest w ogóle możliwe? Okazuje się, że tak. Z poniższych technik zasypiania korzystają wojskowi, którzy muszą szybko zasnąć, aby zregenerować organizm. Sposoby na szybkie zasypianie opisała Sharon Ackerman w swojej książce „Relax and Win: Championship Performance”. Zatem, co zrobić, aby zasnąć w 10 sekund?
Po pierwsze trzeba się wprowadzić w stan pełnego rozluźnienia. Od napięcia muszą być wolne dosłownie wszystkie mięśnie, także te na twarzy czy w jamie ustnej. Następnie opuszczamy ramiona, dłonie układamy z boków ciała.
Po drugie należy wziąć wdech i rozluźnić klatkę piersiową, a później uda i łydki.
Po trzecie przez ok. 10 sekund trzeba wyobrażać sobie sytuacje, miejsca, w których czujemy się zrelaksowani i bezpieczni.
Warto pamiętać, że osiągnięcie całkowitego rozluźnienia i "wyłączenie myśli" nie jest takie proste i technika nie musi zadziałać już za pierwszym razem. Może się zdarzyć, że konieczne będzie nawet kilkukrotne powtórzenie całego schematu.
Zasypianie w 60 sekund
Zdaniem autorki książki w minutę można zasnąć na dwa sposoby. Pierwsza metoda 4-7-8 wymaga skupienia na oddechu i nie powinna być stosowana przez osoby, które chorują na astmę lub przewlekłą obturacyjną choroba płuc (POChP). Jak zasnąć w minutę? W pierwszej kolejności wdychamy powietrze nosem i liczymy do 4. Następnie wstrzymujemy oddech na 7 sekund (w myślach liczymy do 7). Później bierzemy głęboki - trwający 8 sekund - wdech.
Bardzo ważne jest, aby skoncentrować się tylko na oddechu i nie myśleć o niczym innym. Wykonanie czterech powtórzeń, które mają ułatwić zaśnięcie, powinno zająć ok. minuty.
Drugi sposób łączy ze sobą powyższą technikę oddechową z odpowiednim napięciem mięśni. Po osiągnięciu relaksu dzięki ćwiczeniom oddechowym, zaleca się uniesienie brwi (możliwie jak najwyżej) i napięcie mięśni czoła na ok. 5 sekund. Po ich rozluźnieniu powinien pojawić się wyraźny spadek napięcia. Następnie szeroko się uśmiechamy (aby napiąć mięśnie policzków) i po 5 sekundach puszczamy. Później mrużymy oczy i wytrzymujemy kolejne 5 sekund. Następnie odchylamy głowę do tyłu tak, aby popatrzeć na sufit i odpuszczamy po 5 sekund. W ten sam sposób trzeba napiąć i rozluźnić mięśnie ramion, brzucha, nóg, pośladków, aż ciało stanie się w pełni zrelaksowane. Jednocześnie trzeba sobie pozwolić zasnąć, gdy przyjdzie uczucie pełnej błogości, nawet gdy nie skończysz jeszcze napinania.
Zobacz film i dowiedz się wszystkiego o bezsenności:
Metoda 120 sekund
Ten sposób na zaśnięcie polega na tym, że koncentrujemy nasze myśli na tym, żeby... nie zasnąć. Brzmi idiotycznie? Niekoniecznie. Ludzki mózg nie rejestruje słowa "nie". Dlatego im bardziej skupimy się na tym, że nie chce nam się spać, tym większe mamy szanse na zaśnięcie.
W zasypianiu może pomóc także skupienie się czymś przyjemnym lub wizualizowanie sobie różnych przyjemnych rzeczy, który chcielibyśmy wyśnić. Bardzo dobrze sprawdzają się widok wodospadu, morza czy zapach lasu. Po kilku dniach ćwiczeń, sen powinien przyjść w dwie minuty.
Co jeszcze pomoże w zasypianiu?
Osoby, u których powyższe metody nie przynoszą efektów mogą spróbować akupresury, czyli metody uciskania pewnych wrażliwych punktów na ciele.
- Brama Ducha lub Brama Spokoju
Punkt ten znajduje się po wewnętrznej stronie nadgarstka, tuż pod lewą dłonią (pod okrągłą kością). Po naciśnięciu tego miejsca wyczuwalne będzie delikatne wgłębienie. 2-3 minutowy masaż tego obszaru pozwala pozbyć się napięcia, a także uspokaja.
- Wewnętrzna brama graniczna lub bariera wewnętrzna
Od zgięcia nadgarstka trzeba odliczyć trzy szerokości palca. W wyznaczonym miejscu należy położyć kciuk drugiej ręki i delikatnie wciskać. Łagodny masaż okrężnymi ruchami pomoże rozluźnić się całemu ciału. Spokój, który wypełnia wtedy ciało powinien ułatwić zaśnięcie.
- Niebiańska kolumna
To tak naprawdę dwa punkty. Znajdują się one na linii, która łączy głowę z szyją. Aby odprężyć i rozluźnić ciało trzeba jest masować dość mocno, ale z wyczuciem. Podczas masażu trzeba pamiętać, aby oddychać głęboko.
