Polub nas na Facebooku
Czytasz: Jak przygotować posiłki, aby nie straciły wartości odżywczych
menu
Polub nas na Facebooku

Jak przygotować posiłki, aby nie straciły wartości odżywczych

Dwie kobiety gotują. Przygotowywanie jedzenia w kuchni

Fot. franckreporter / Getty Images

Kupując produkty spożywcze do domowej lodówki, staramy się wybierać je tak, aby były świeże, pełnowartościowe oraz wysokiej jakości. Posiłki z takich produktów dostarczają organizmowi wiele cennych witamin, minerałów oraz innych składników odżywczych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niektóre czynności takie jak, np. obieranie czy gotowanie przyczyniają się do strat składników odżywczych. Jak przygotowywać domowe posiłki, aby ograniczyć straty cennych wartości odżywczych? 

Przygotowywanie owoców i warzyw

Zarówno warzywa jak i owoce są źródłem wielu cennych witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Niektóre z nich są wrażliwe na światło, które powoduje ulatnianie się cennych składników, np. witamina C, a niektóre z nich są rozpuszczalne w wodzie i podczas gotowania w znacznym stopniu przechodzą do wody, w której się gotują. Poniżej kilka sposobów jak zminimalizować starty składników odżywczych.

Obróbka wstępna

  • Warzywa i owoce należy kupować na krótko przed ich spożyciem. Im dłużej te produkty leżą w lodówce bądź w misce, tym więcej tracą wartości odżywczych, a w szczególności witaminy C.
  • Warzywa i owoce należy trzymać w chłodnym i ciemnym miejscu, np. lodówka lub spiżarnia. Pod wpływem działania promieni słonecznych takie witaminy jak, np. A, D i E utleniają się. Istnieją też wyjątki – owoców cytrusowych, pomidorów, ogórków, cukinii i roślin strączkowych nie należy trzymać w chłodnych miejscach, gdyż to przyspiesza ich psucie.
  • Wartość odżywcza owoców i warzyw zmniejsza się również podczas ich obierania ze skórki. To właśnie pod skórką znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych. W celu ograniczenia start produkty te należy obierać bardzo cienko. W niektórych przypadkach, np. ziemniaki, marchew czy pietruszka, skórkę można dokładnie wyszorować szczoteczką i tak pozostawić do obróbki termicznej, np. gotowanie, pieczenie. Sparzenie powierzchni pomidora czy papryki również ograniczy straty, gdyż w ten sposób nie pozbywamy się miąższu.
  • Po obraniu czy pokrojeniu warzyw i owoców należy jak najszybciej przejść do obróbki cieplnej, gdyż czas działa na niekorzyść (wartości odżywcze się ulatniają). W przypadku, kiedy szybka obróbka nie jest możliwa, produkty można skropić z sokiem z cytryny, która spowolni ten proces.

Gotowanie warzyw i owoców

  • Warzywa i owoce zawsze wrzucać do wrzątku. W ten sposób blokowane jest działanie enzymu, który odpowiada za rozpad witaminy C. Wrzucanie tych produktów do zimnej wody powoduje duże straty wartości odżywczych, szczególnie tych, które są rozpuszczalne w wodzie. Im dłużej warzywa i owoce się gotują, tym więcej cennych składników z nich ubywa. Warto wiedzieć, że rozgotowane produkty mają większy indeks glikemiczny (szybciej podnosi się poziom cukru we krwi).
  • Podczas gotowania używaj pokrywki, czas gotowania skróci się, a produkty będą krócej przebywały w wodzie.
  • Świetną alternatywą do tradycyjnego gotowania jest gotowanie na parze – ten proces pozwala na zachowanie maksymalnej ilości witamin i minerałów. W ten sposób można przygotować również mięso i ryby.

Tłuszcze – czego używać do smażenia, a czego do dań na zimno?

Należy zacząć od tego, że tłuszcz dzieli się na kwasy tłuszczowe nasycone (smalec, olej kokosowy) oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Kwasy tłuszczowe nienasycone dodatkowo dzielą się na jednonienasycone (JKT) i wielonienasycone (WKT). Kwasy tłuszczowe różnią się od siebie budową chemiczną, a co za tym idzie również właściwościami. Kwasy tłuszczowe nienasycone są bardziej wrażliwe na utlenianie czy polimeryzację. To oznacza, że „nienasycone wiązania” pękają, co daje możliwość przyłączenia się do nich cząsteczka tlenu. Pod wpływem rozpadu wywołanego wysoką temperaturą, powstają szkodliwe związki i wolne rodniki, które uszkadzają błony komórkowe, DNA i białka.

Jaki tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia? Dowiecie się tego z filmu:

Zobacz film: Jaki tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia? Źródło: Wiem, co jem, wiem, co kupuję

Tłuszczem najbardziej odpornym na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone, jednak są one szkodliwe dla zdrowia (przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi). Dalej w kolejności są kwasy jednonienasycone, a najmniej odporne są kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Do smażenia najlepiej nadają się stabilne jednonienasycone tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Dodatkowo muszą być one rafinowane, dzięki temu procesowi zachowują wszystkie kwasy tłuszczowe, a punkt dymienia (najniższa temperatura, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać i tracić wszystkie swoje właściwości) jest znacznie większy.

Proces rafinacji to dodatkowe oczyszczanie z nadmiaru wilgoci, metali ciężkich i innych substancji.

Tłuszcze do smażenia

  • Rafinowany olej rzepakowy – 61% JKT, 29% WKT
  • Rafinowana oliwa z oliwek – 70% JKT, 11% WKT. Nadaje się do krótkotrwałego smażenia, np. cebulki.
  • Masło klarowane – jest alternatywą dla olejów roślinnych. Jest to produkt otrzymany z oczyszczania masła z substancji stałych. Ma wysoki punkt dymienia oraz zawiera więcej witamin i minerałów niż oleje rafinowane.

Do smażenia nie nadają się oleje tłoczone na zimno, ponieważ są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną.

Tłuszcze do dań na zimno

Wszystkie oleje tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, lniany, sojowy, z pestek dyni, kukurydziany mają niski punkt dymienia, dlatego nie nadają się do smażenia. Nadają się, jako dodatek do potraw na zimno (niewymagających obróbki termicznej), np. sałatki, surówki, sosy 

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
52
4
Polecamy
Na czym najlepiej smażyć?
Zalecane tłuszcze do smażenia
Na czym najlepiej smażyć? Zalecane tłuszcze do smażenia Dzień Dobry TVN
Jaka jest różnica między olejem rafinowanym a nierafinowanym?
Jaka jest różnica między olejem rafinowanym a nierafinowanym? TVN zdrowie
Lecznicze właściwości skórki z cytryny - jak je wykorzystywać?
Lecznicze właściwości skórki z cytryny - jak je wykorzystywać? Dzień Dobry TVN
Pomidory suszone – wartości odżywcze, właściwości, przygotowanie
Pomidory suszone – wartości odżywcze, właściwości, przygotowanie TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty
Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty