Ćwiczenia na kondycję zazwyczaj kojarzą się z bieganiem. I słusznie, ponieważ stanowią one jedną z podstawowych form poprawiania kondycji. Warto wiedzieć jednak, że nie tylko bieganie przynosi efekty w postaci polepszenia wydolności i ogólnej sprawności organizmu. Trening kondycyjny powinien być dostosowanych do indywidualnych możliwości danej osoby. Zupełnie inaczej będzie wyglądał on w przypadku osób początkujących, które wcale albo przez długi czas nie ćwiczyły, a inaczej w przypadku regularnie trenujących amatorów.
Jak wyrobić kondycję – porady dla początkujących
W przypadku osób, które dopiero chcą rozpocząć przygodę z regularnymi treningami, bardzo ważne jest to, aby nie przesadzić z obciążeniami. Organizm może bowiem nie być gotowy na zbyt intensywne zajęcia i po prostu się zbuntować, co zazwyczaj jest równoznaczne z urazami lub kontuzjami.
Najczęstszym problemem tych, którzy nie wykonują aktywności fizycznej, jest rozpoczęcie regularnych ćwiczeń. Te osoby, które zawsze unikały większego wysiłku, nie są usportowione lub mają problem z nadwagą powinny powoli przygotowywać ciało do wzmożonego ruchu. Takim osobom na początek poleca się przede wszystkim zmianę trybu życia w codziennych sytuacjach. W pierwszej kolejności wystarczy postawić na wyjścia do pracy czy do sklepu kosztem jazdy samochodem. Jeżeli ktoś mieszka w bloku i jest przyzwyczajony do poruszania się windą, powinien zmienić nawyk i regularnie wchodzić schodami. Wdrożenie tego rodzaju nawyków przez osoby, które wcześniej unikały aktywności ruchowej, pomoże w kilkanaście dni poprawić kondycję.
Przechadzka do sklepu czy wejście po schodach bez zadyszki nie jest jednak niczym szczególnym i nie można tego uznać za sukces. Kiedy jednak osiągnie się ten etap, jest to sygnałem, że można pójść krok dalej, czyli wdrożyć ćwiczenia na kondycję. Osoby początkujące, które nie czują się jeszcze na siłach (lub po prostu nie chcą) chodzić na siłownię, zastanawiają się jak poprawić kondycję fizyczną w domu? Jest to bardzo proste. Wystarczy wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- przysiady,
- brzuszki,
- pompki,
- unoszenie bioder,
- wymachy nóg w przód i w tył,
- wymachy nóg w prawą i lewą stronę,
- sprint w miejscu,
- trucht w miejscu,
- podskoki.
Aby zajęcia były efektywne, należy je wykonywać trzy razy w tygodniu przez około 20-30 minut. Wskazane jest stosowanie zasady mówiącej o tym, by początkowo tempo ćwiczeń umożliwiało spokojne ich wykonanie. Największy nacisk należy kłaść na dokładność i technikę. Dopiero kiedy opanuje się odpowiednie nawyki można zwiększać intensywność zajęć.
Jeżeli chodzi o inne porady dla osób początkujących, którym zależy na poprawie kondycji, to trzeba wspomnieć o właściwej diecie. Warto skorzystać z porady dietetyka, który pomoże ułożyć jadłospis odpowiadający potrzebom danej osoby. W przybliżeniu kobieta wykonująca niewielką aktywność fizyczną potrzebuje ok. 2200 kalorii dziennie, mężczyzna natomiast ok. 2700 kalorii dziennie. Z kolei kobiety regularnie trenujące potrzebują ok. 2600 kcal, a mężczyźni ok. 3400 kcal dziennie. Są to jednak wyłącznie wartości przybliżone, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne powinno być obliczone indywidualnie.
Przygotowując sobie posiłki, warto o tym pamiętać i dostosowywać ilość kalorii do potrzeb organizmu. W czasie treningów – prócz wody – można wspomagać się również napojami izotonicznymi, które dają szybkie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów oraz dostarczają porcję witamin i minerałów. Wszystko to ma bowiem wpływ na ogólną formę organizmu.
Jak szybko poprawić kondycję: przykładowy plan treningowy
Jak poprawić kondycję fizyczną w miesiąc? Odpowiedzi na tego typu pytania poszukują zazwyczaj ci, którym zależy na bardzo szybkiej poprawie formy. Dobra wiadomość jest taka, że jest to możliwe, ale wymaga dużego poświęcenia i tzw. reżimu treningowego. Konieczne jest opracowanie (najlepiej z trenerem personalnym lub inną doświadczoną osobą) planu treningowego, a następnie konsekwentne jego realizowanie. Przykładowy plan treningowy na poprawienie kondycji dla osób początkujących:
dzień I: trucht w miejscu, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (skipy), bieg w miejscu z obijaniem pięt o pośladki, pajacyki. Każde z ćwiczeń należy wykonywać przez 20-30 sekund. Po całej serii 2-3 minuty przerwy i kolejna taka sama seria. Wskazanych pięć serii,
dzień II: trucht w miejscu, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (skipy), bieg w miejscu z obijaniem pięt o pośladki, pajacyki, przysiady, pompki. Podobnie, jak powyżej – każde ćwiczenie powinno trwać 20-30 sekund, później 2-3 minuty przerwy. Należy wykonać pięć serii
dzień III: należy wykonać dokładnie te same ćwiczenia, co drugiego dnia treningowego i dołożyć do nich: przeskakiwanie z jednej nogi na drugą (duże susy) i wymachy nóg w przód i w tył. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane 20-30 sekund. Wskazanych jest pięć serii, a czas na przerwę nie powinien być krótszy niż 2 minuty.
Wykonując takie ćwiczenia każdego tygodnia – poprawa kondycji jest gwarantowana. Warto pamiętać o tym, by stosować dzień przerwy na regenerację po każdym dniu treningowym. Ponadto nie wolno zapominać o rozciąganiu po każdym treningu. Pozwoli to zminimalizować ryzyko kontuzji.
