Jak podnieść poziom serotoniny bez leków? Styl życia, dieta, suplementy

Jak podnieść poziom serotoniny bez sięgania po silne i często uzależniające leki? Często wystarczy kilka prostych, aczkolwiek konsekwentnie przeprowadzonych zmian, aby życie na nowo zacząć postrzegać z nieco lepszej perspektywy.

• Czy dziurawiec pomaga w leczeniu depresji?
• Niedobór białka osłabia odporność.
  
• Nerwica a depresja – w czym są podobne, a czym się różnią?
  

Jak podnieść poziom serotoniny? Dlaczego jest to ważne?

Poziom serotoniny, a więc jednego z najważniejszych związków chemicznych w mózgu – neuroprzekaźnika, odpowiada za poczucie bezpieczeństwa, relaksu, spokoju, zaufania. To jeden z tzw. hormonów szczęścia, który w dużej mierze odpowiada za wahania nastroju, problemy z koncentracją, skupieniem się, chęcią i gotowością do podejmowania kolejnych działań. Podniesienie poziomu serotoniny ważne jest ze względu na konsekwencje niedoboru tego neurotransmitera w organizmie. Zbyt niskie stężenie serotoniny przyczynia się do:

• problemów ze snem,
• skłonności do popadania depresję,
• odczuwania permanentnego lęku,
• nadmiernego uczucia niedosytu, prowadzącego do regularnego przejadania się.

Poziom serotoniny w ludzkim organizmie spada z wiekiem, co tłumaczy w jakiejś mierze mniej optymistyczne nastawienie do życia ludzi starszych. W stan zachwytu i euforii dzieci są w stanie wpadać nawet kilkadziesiąt razy dziennie, z wiekiem nie tylko trudno o uzyskanie choć jednorazowego efektu „wow”, lecz także o wyzwolenie się z matni lęku, obaw, pesymizmu. Walka z przygnębieniem i problemami ze snem będzie jednak jeszcze cięższa, jeśli nie zostaną podjęte w odpowiednim czasie kroki zmierzające do podniesienia poziomu serotoniny.

Serotonina – jak podnieść poziom L-tryptofanu?

Poziom serotoniny zależy od obecności w ludzkim organizmie aminokwasu L-tryptofanowego. Jest to tzw. aminokwas podstawowy. Problem jednak polega na tym, że organizm człowieka nie jest w stanie go wyprodukować. W związku z tym konieczne jest pozyskanie go z zewnątrz. Zwiększenie serotoniny zależy więc w dużej mierze od L-tryptofanu. Niestety w ludzkiej diecie jest go wyjątkowo mało. Średnio człowiek przyjmuje dziennie około 1000–1500 mg tryptofanu, co przy ciągłym na niego zapotrzebowaniu jest ilością znikomą. Trzeba bowiem pamiętać, że tryptofan wykorzystuje się nie tylko do produkcji serotoniny, lecz także innych struktur białkowych, jak również witaminy B3. Rywalizacja ta sprawia, że tryptofan pochodzący z diety w niewielkich jedynie ilościach trafia do mózgu, a jedynie tam może przełożyć się na podwyższenie poziomu serotoniny. Co gorsza, z czasem dochodzi do degradacji naturalnego L-tryptofanu przez produkowane przez organizm enzymy. Nic więc dziwnego, że coraz częściej mówi się o konieczności suplementacji tego aminokwasu.

Zobacz, jak działa serotonina i dopamina?

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie naturalnie?

Niedobory serotoniny mogą się bardzo poważnie odbić na ludzkiej aktywności, chęci do działania, nastroju, ogólnym samopoczuciu. Głosy na temat farmakologicznej suplementacji przyczyniającego się do produkcji serotoniny tryptofanu są natomiast bardzo różne. Zanim jednak zacznie się rozważać leczenie farmakologiczne, można spróbować wprowadzić kilka prostych zmian w życiu, które mogą przyczynić się do redukcji problemów z poziomem serotoniny. Przede wszystkim należy zacząć od przyjrzenia się stylowi życia.

Podwyższeniu poziomu serotoniny z pewnością sprzyjają:

• aktywność fizyczna – uprawiając sport, zmniejszamy liczbą aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są konkurencją dla mózgu w walce o tryptofan; im jest ich mniej, tym większa jest szansa, że tryptofan bez większych przeszkód z krwi obwodowej trafi do mózgu, a tam zostanie przekształcony w serotoninę;
• ekspozycja na słońce – zarówno ilość, jak i intensywność naturalnego światła wpływają na produkcję serotoniny – to jeden z powodów, dla których z zagranicznych wakacji wracamy uśmiechnięci;
• muzyka klasyczna – istnieją badania potwierdzające, że słuchanie muzyki klasycznej zwiększa uwalnianie serotoniny w mózgu.

Co podnosi poziom serotoniny?

Na zwiększenie poziomu serotoniny w ogromnym stopniu wpływa dieta. Chodzi przede wszystkim o dwa jej aspekty. Aby organizm mógł właściwie transportować tryptofanu, nie można nadmiernie ograniczać spożycia węglowodanów. W tym przypadku to one pełnią funkcję transporterów. Sięganie po słodycze w kontekście zwiększania poziomu serotoniny jest więc akurat wskazane, choć oczywiście w rozsądnych dawkach. Przede wszystkim należy wybierać produkty nisko przetworzone albo najlepiej nieprzetworzone: pełnoziarniste kasze lub owoce. Nie można zapominać także o produktach, w których znajduje się tryptofan – jajkach, serach, łososiu, soi, drobiu, różnego rodzaju orzechach i nasionach.

Oczywiście pokonanie problemów z niskim poziomem serotoniny jest dzisiaj możliwe również dzięki lekom z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu serotoniny (SSRI), w tym dzięki prozacowi, natomiast stosuje się je w bardzo zaawansowanych, chorobowych stadiach. Aby nie dopuścić do rozwoju tego typu problemów, można sięgnąć po bezpieczniejszą suplementację:

• witaminy z grupy B, uczestniczące w metabolizmie neuroprzekaźników,

• różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) – adaptogen zwiększający odporność na stres i hamujący monoaminooksydazy, czyli enzymy przyczyniające się do rozkładu serotoniny.

Zobacz propozycje dań na poprawę humoru: