Czym jest efekt jo-jo?
Efekt jo-jo jest naprzemiennym chudnięciem i przybieraniem na wadze. Taki efekt dotyczy głównie osób, które przynajmniej raz w życiu próbowały pozbyć się zbędnych kilogramów. O efekcie jo-jo mówi się, gdy w przeciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała jest większy niż 10% wagi, która została osiągnięta po przejściu na dietę. Efekt jo-jo jest częstym wynikiem restrykcyjnych diet, które zazwyczaj dostarczają zbyt małą ilość kalorii, często ograniczają spożycie jednego, bądź kilku składników odżywczych (np. dieta białkowa, kapuściana, sokowa), głodówek, braku aktywności fizycznej. Efekt jo-jo występuje również zwykle, gdy po utracie wagi powraca się do starych, często niezdrowych nawyków żywieniowych. Częste pozwalanie sobie na duże, ciężkostrawne porcje posiłków, zazwyczaj w ramach nagrody za zrzucenie zbędnych kilogramów, jest pierwszym krokiem w stronę efektu jo-jo.
Przyczyny efektu jo-jo
- Przede wszystkim brak zdrowego podejścia do odchudzania, brak zrozumienia mechanizmu działania organizmu.
- Stosowanie monodiet, głodówek, diet cud – to niemalże gwarantowany efekt jo-jo. Kluczem jest zmiana nawyków żywieniowych, dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dostarczenie odpowiedniej ilości energii, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować. Wprowadzenie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych, znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.
- Zbyt szybka utrata wagi – za duże ograniczenie kaloryczności posiłków, głodówki oraz rezygnacja z dostarczania grup produktów powodują szybki spadek wagi, jednak cierpi na tym masa mięśniowa. To z niej organizm czerpie energię w czasie głodu, a dostarczane kalorie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej w ramach „zabezpieczenia” na kolejny okres głodu.
- Brak aktywności fizycznej - ubytki w masie mięśniowej spowodowane restrykcyjną dietą niekorzystnie wpływają na utratę tkanki tłuszczowej. Mięśnie zużywają dużo energii, a im są większe, tym skuteczniejsze jest spalanie dodatkowych kilogramów. Co więcej, aktywność fizyczna (spacery, rower, bieganie, siłownia) podkręcają metabolizm, modelują sylwetkę i pozwalają na szybszą utratę wagi.
Efekt jo-jo – jaki ma wpływ na zdrowie?
Przede wszystkim cykliczne przybieranie na wadze i chudnięcie nie ma dobrego wpływu na stan psychiczny. Takie zjawisko znacznie obniża poczucie własnej wartości i samoocenę, sprawiając, że nie jesteśmy zadowoleni z wyglądu własnego ciała. Ma to również wpływ na obniżenie motywacji, zmniejszenie chęci do działania. Obniżony nastrój sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek czy objadaniu się w ciągu dnia. Restrykcyjne diety powodują zarówno ubytek tkanki tłuszczowej jak i masy mięśniowej. Po powrocie do starych nawyków, ponownemu objadaniu się przyrostowi ulega już tylko tkanka tłuszczowa, na dodatek w większej ilości w okolicach brzucha. Tkanka tłuszczowa w tym miejscu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i chorób układu krążenia.
Co robić, aby zapobiec efektowi jo-jo? Zobaczcie na filmie:
Efekt jo-jo – jak zapobiegać?
Podstawą jest zdrowa dieta. Do odchudzania należy podejść z głową i zdrowym rozsądkiem. Aby zrzucić dodatkowe kilogramy wcale nie trzeba (a nawet nie można!) męczyć się głodowymi porcjami, jeść liść sałaty na śniadanie popijając czarną kawą, czy ostatni posiłek spożywać o godzinie 18.00. Zdrowa utrata wagi powinna być wynikiem dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości energii, otrzymanej z pełnowartościowych produktów. Do prawidłowego funkcjonowania i do utrzymania odpowiedniego stanu zdrowia, organizmowi należy dostarczyć białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz składników mineralnych. Aby uniknąć efektu jo-jo należy na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Utrzymują one organizm w dobrej kondycji, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które m.in. regulują pracę układu trawiennego, nerwowego czy odpornościowego oraz utrzymują wagę ciała na odpowiednim poziomie.
Zasady zdrowego żywienia:
- Regularne posiłki (4-5 posiłków dziennie). Dzień należy zacząć od śniadania (nie pomijać!), natomiast kolacje spożywać 2-3 godziny przed snem. Regularne posiłki regulują metabolizm, stale dostarczają energii, co zapobiega podjadaniu i magazynowaniu tkanki tłuszczowej.
- Wybierać produkty świeże, wysoko odżywcze, o dużej zawartości witamin i minerałów.
- Należy dostarczyć składniki odżywcze z różnych źródeł. Urozmaicony jadłospis zapobiega niedoborom oraz sprawia, że dieta się nie nudzi i nie jest monotonna.
- Odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy wypijać około 2 litry płynów dziennie. Przy aktywności fizycznej powinno pić się odpowiednio więcej.
- Aktywność fizyczna pomaga szybciej spalić zbędne kalorie, podkręca metabolizm, a po zakończeniu diety, pomaga w utrzymaniu wagi i dobrej kondycji.
