Odchudzanie to bez wątpienia proces trudny, ponieważ nierzadko wymaga od nas pewnych wyrzeczeń, w tym także modyfikacji trybu życia. Poza tym często na pożądaną zmianę przychodzi nam trochę poczekać. Dlaczego warto się odchudzać? Kwestia wymarzonej sylwetki to jedno. Druga i zdecydowanie ważniejsza sprawa dotyczy faktu, że odpowiednia masa ciała przekłada się na… zdrowotną kondycję organizmu.
Zazwyczaj dobrze dobrana dieta i ćwiczenia pomagają zgubić zbędne kilogramy. A co w przypadku, gdy po długim czasie nie widać żadnych efektów? Najpierw sprawdź, czy nie popełniasz któregoś z błędów, podanych przez naszych ekspertów. Jeśli nie masz ich na sumieniu, warto skonsultować swój przypadek z lekarzem.
Przeczytaj też: 5 oryginalnych przepisów na śniadania, zaserwowanych przez dietetyka
Błędy w odchudzaniu okiem dietetyka
1. Masz złe podejście do diety
Niestety wielu z nas odchudzanie kojarzy się z ograniczeniami w jedzeniu ulubionych potraw, głodem i wyrzeczeniami, a to największy błąd! Mnóstwo osób na diecie odczuwa zwiększony apetyt na „zakazane” produkty, co także może wpływać na przebieg procesu odchudzania. Warto zrozumieć, że każda dieta ma swój początek i koniec, a najważniejszy etap zaczyna się dopiero po jej zakończeniu. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać diety, a później wrócisz do starych nawyków żywieniowych – bardzo szybko przybierzesz na wadze. Przyczyną porażki w odchudzaniu nierzadko są też nierealistyczne oczekiwania, co do liczby utraconych kilogramów. Może zamiast stosowania restrykcyjnych diet warto zastanowić się nad trwałą zmianą nawyków żywieniowych? Oczywiście może to przynieść powolne zmiany, lecz systematyczne, które zostaną na stałe. Takie podejście do sprawy daje nam poczucie kontroli i kojarzy się pozytywnie.
Przeczytaj też: Dlaczego szybkie odchudzanie jest niezdrowe?
2. Działasz na własną rękę
Pierwsze tygodnie po rozpoczęciu diety dają zwykle bardzo zadowalające efekty, niestety po jakimś czasie dochodzi się do przysłowiowej „ściany”. Wiele osób pozostaje znudzonych liczeniem kalorii oraz ciągłym myśleniem o jedzeniu, a co za tym idzie, traci się zaangażowanie. Co więcej, nieprawidłowo przeprowadzona dieta „na własną rękę” może mieć wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Dla zwiększenia szans bezpiecznego i trwałego chudnięcia warto zapukać do drzwi specjalisty - bez względu na to, ile kilogramów chcesz zrzucić. Skorzystanie z indywidualnych i regularnych porad dietetyka, podtrzyma motywację do przestrzegania zaleceń, a jednocześnie przyczyni się do wzrostu wiedzy.
3. Zbyt radykalnie podchodzisz do diety
Prawdą jest, że aby schudnąć musimy ograniczyć spożycie kalorii lub (i) zwiększyć ich wydatkowanie, czyli stworzyć deficyt kaloryczny. Wiele osób sięga po restrykcyjne diety cud, które mogą powodować szybkie spadki masy ciała w krótkim czasie. Weź jednak pod uwagę, że zbyt radykalne obniżenie wartości energetycznej posiłków przyniesie szybką utratę wagi, jednocześnie spowalniając przemianę materii. Oznacza to, że po powrocie do zwyczajowego sposobu żywienia sprzed wprowadzonych restrykcji, twój metabolizm będzie wolniejszy, ilość spożywanych kalorii wyższa niż zapotrzebowanie, a to skutkuje zwiększeniem zasobów tkanki tłuszczowej. Brzmi jak efekt jojo? Dokładnie. Dodatkowo duże restrykcje kaloryczne nie ułatwiają realizować prawidłowych nawyków żywieniowych, nawet po ich zakończeniu. Tak więc efektywne chudnięcie nie jest sprawą stosowania głodówek czy cudownych diet, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.
4. Pijesz za mało wody
Czy wiesz, że w większości składasz się z wody? To dzięki niej możliwe są procesy i reakcje, które mają bezpośredni wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu - transport substancji odżywczych, hormonów i enzymów, usuwanie zbędnych produktów przemian metabolicznych, jak również stanowi źródło wielu składników mineralnych. Brak odpowiedniego nawodnienia organizmu przyczynia się do gorszej wydolności fizycznej czy problemów z przemianą materii. Każdy kto planuje rozpocząć dietę odchudzającą powinien pamiętać więc o regularnym piciu wody – zaleca się około 2 litrów dziennie. Dzięki temu możliwe będzie utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego, pokonanie dużego apetytu, ograniczenie spożycia napojów słodzonych oraz zniwelowanie bólów głowy podczas odchudzania. A co się dzieje, gdy wypijemy za mało szklanek wody? Organizm zaczyna ją kumulować, pojawi się uczucie obrzmienia i dodatkowe kilogramy. Poza tym brak wody odbija się również na kondycji naszej skóry - staje się ona szara, a zmarszczki zdecydowanie bardziej widoczne. Nie lubisz „czystej” wody? Dodaj do niej miętę i cytrynę lub ulubione owoce.
Przeczytaj też: Woda mineralna – co trzeba o niej wiedzieć? Jaką wybrać?
5. Regularność omijasz szerokim łukiem
Nasz organizm funkcjonuje według bardzo prostych zasad - kiedy ma czegoś za mało, zaczyna to w miarę możliwości magazynować. Przy braku nawodnienia zatrzymuje wodę, a przy braku energii… pożywienie i magazynuje je głównie w postaci komórek tłuszczowych. Częstotliwość spożywania posiłków ma również znaczenie w aspekcie odchudzania – łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje. Zaleca się spożywania bez pośpiechu 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych, aby nie dopuścić do silnego głodu. Regularność wpływa tutaj pozytywnie na szybkość przemiany materii oraz zapobiega spadkom cukru we krwi, którego niedobór powoduje napady głodu.
Błędy w odchudzaniu okiem trenera personalnego
1. Tutaj również nie pamiętasz o regularności i różnorodności
Aktywność fizyczna może nie przynieść ci wymarzonej sylwetki, gdy nie dasz organizmowi nowych bodźców. Warto zatem zadbać o różnorodność wykonywanych ćwiczeń oraz zmianę tempa, intensywności czy ilości powtórzeń. Pamiętaj, że ważne są także regularne treningi oraz ćwiczenie różnych części ciała.
Przeczytaj też: 5 treningów z YouTube, dla których zrezygnujesz z karty członkowskiej na siłowni
2. Wykonujesz trening za krótko lub za długo
Brak efektywności może przynieść także zbyt krótki czas poświęcany na trening. Może być tak, że ćwiczysz zbyt mało intensywnie, zbyt krótko lub wręcz przeciwnie - trenujesz za dużo. Czerpanie energii z rezerw tłuszczowych rozpoczyna się średnio po około 20-30 minutach od rozpoczęcia aktywności. Wiedź, że jeśli ćwiczysz krótko i mało intensywnie, to oczywiście poprawisz metabolizm, ale niestety nie zgubisz przy tym zbędnych kilogramów. Warto też podczas treningu odchudzającego utrzymać właściwy pul, czyli między 60-70 procent tętna maksymalnego - wówczas mamy najlepsze warunki na spalanie tkanki tłuszczowej.
3. Lekceważysz odpoczynek
Oprócz planowania treningów, trzeba znaleźć też czas na regenerację organizmu. Regularna aktywność jest wskazana, ale zbyt częste i długie treningi mogą również niekorzystnie wpłynąć na redukcję wagi ciała. Brak odpowiedniej regeneracji i przeciążenie organizmu negatywnie wpływa na układ nerwowy, hormonalny i zaburza funkcje całego ciała. Zaburza się jednocześnie metabolizm, co z kolei ma zły wpływ na redukcję tłuszczu i brak efektów treningowych. Przemęczenie sprawia też, że trening wykonujemy niedbale, a więc nie przyniesie on pożądanego efektu.
4. Za mało śpisz
Deficyt snu może wpływać na gospodarkę hormonalną, w tym między innymi na produkcję kortyzolu. Podczas snu organizm odpoczywa, więc jeśli nie zadbasz o odpowiednią jego ilość, zaserwujesz sobie gorsze samopoczucie, zmęczenie, mniejszą wydajność fizyczną oraz będziesz odczuwać większą ochotę na słodkie lub tłuste przekąski.
Eksperci:
dr Karolina Gajda - dietetyk z klinki Dr Szczyt
Milena Janik - trener personalny i kosmetolog
Zobacz film: Jak racjonalnie podejść do tematu odchudzania?
