Dieta węglowodanowa zakłada, że o wadze decyduje szybkość spalania dostarczanych wraz z pokarmem kalorii. Jadłospis tej diety opiera się na produktach bogatych w węglowodany oraz charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym. Istnieją różne odmiany diety węglowodanowej - sprzyjająca odchudzaniu i rozbudowująca masę mięśniową.
Zasady diety węglowodanowej na odchudzanie
Dieta węglowodanowa na odchudzanie jest jedną z nowszych propozycji opracowaną przez dietetyków. Podstawowym założeniem tego programu żywieniowego jest stwierdzenie, że o wadze nie decyduje kaloryczność posiłków, ale szybkość spalania przez organizm dostarczanych mu kalorii. Dieta węglowodanowa opiera się na spożywaniu dużej ilości produktów dostarczających węglowodanów. Zalecane są: warzywa, owoce, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne oraz produkty o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym, jak poszczególne pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Produkty o niskiej wartości tego wskaźnika nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Do żywności o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in.:
- pieczywo pełnoziarniste,
- brązowy ryż,
- makaron razowy (gotowany al dente),
- warzywa strączkowe (np. fasola, soczewica),
-
płatki owsiane,
- większość warzyw i owoców,
- jogurty naturalne,
- chudy ser twarogowy,
- chude i półtłuste mleko,
- ryby, owoce morza, mięso, wędliny.
W diecie węglowodanowej przeciwwskazane są produkty odznaczające się wysokim indeksem glikemicznym. Bezwzględnie należy eliminować z jadłospisu: słodycze, biały cukier, jasne pieczywo, biały ryż, makaron z białej mąki, słodzone jogurty owocowe, ziemniaki (gotowane, puree, pieczone), frytki, tłuste mleko, gotowane warzywa (marchew, dynię, buraki), produkty mączne (np. naleśniki, racuchy). W diecie węglowodanowej nie powinny pojawić się również: miód, płatki kukurydziane, banany, winogrona, owoce kandyzowane, mąka ziemniaczana i kukurydziana, napoje gazowane, panierowane mięso i drób oraz konfitury i dżemy.
Dieta białkowo-węglowodanowa - na czym polega?
Dieta białkowo-węglowodanowa nazywana jest inaczej dietą ONZ lub “odchudzaniem na zawołanie”. Podstawowa wersja diety ONZ opiera się na dziewięciodniowym jadłospisie złożonym z 4 posiłków jedzonych co 2,5-3,5 godziny. Z jadłospisu diety białkowo-węglowodanowej eliminuje się słodycze, alkohol, ziemniaki, produkty wysoko przetworzone oraz bogate w tłuszcze. Dziewięciodniowe cykle można powtarzać, aż do uzyskania wymarzonej wagi. Dieta białkowo-węglowodanowa umożliwia redukcję masy ciała średnio o 3 kilogramy w ciągu 9 dni jej stosowania. Zaletą tego programu żywieniowego jest brak konieczności uciążliwego liczenia kalorii. Produktami białkowymi wskazanymi w diecie białkowo-węglowodanowej są: chude sery, jaja, ryby, chuda szynka, drób, chuda wołowina, orzechy. Zalecanymi produktami węglowodanowymi są natomiast: chleb owsiany lub z dodatkiem otrąb, wszystkie warzywa (oprócz ziemniaków) oraz świeże owoce: jabłka, grejpfruty, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele, pomarańcze, kiwi.
Dieta białkowo-węglowodanowa - przykładowy jadłospis
- I śniadanie: owsianka przygotowana na wodzie z dodatkiem jagód i bakalii
- II śniadanie: twarożek z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem i rzodkiewką
- Obiad: pieczony dorsz, surówka z kapusty kiszonej i marchewki
- Podwieczorek: jabłko
- Kolacja: sałatka warzywna z dodatkiem tuńczyka i jajka
Dieta wysokowęglowodanowa na masę - co jeść?
Dieta wysokowęglowodanowa jest idealnym rozwiązaniem dla sportowców dążących do rozbudowania masy mięśniowej. Stosowanie tego rodzaju diety przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia po treningu. Dieta wysokowęglowodanowa na masę usprawnia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym i sprawia, że można trenować efektywniej i dłużej ze względu na odpowiednią odbudowę struktury glikogenu. Energia dostarczana organizmowi wraz z pokarmem powinna pochodzić w 60-70% z produktów węglowodanowych i w 15-20% z białka. Pozostały niewielki procent powinny stanowić tłuszcze.
Najlepszymi, a zarazem najbardziej zalecanymi, źródłami węglowodanów w diecie na masę są: kasza gryczana, płatki owsiane, ciemny makaron, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo. Wskazane jest również jedzenie owoców - zarówno świeżych, jak też suszonych. W diecie wysokowęglowodanowej na masę niezalecane są produkty bogate w skrobię, ubogie w błonnik pokarmowy i odznaczające się wysokim indeksem glikemicznym. Zalicza się do nich m.in.: ziemniaki, cukier biały, słodycze, słodkie napoje gazowane, mąkę pszenną i produkty z niej wytwarzane.
Zalecanymi produktami białkowymi w diecie wysokowęglowodanowej są: cielęcina, pierś z kurczaka, ryby (zwłaszcza: wędzony dorsz, pstrąg, tuńczyk), chudy ser twarogowy. Dieta wysokowęglowodanowa powinna opierać się na mało objętościowych, ale częściej spożywanych i regularnych posiłkach. Dozwolonymi przekąskami między głównymi posiłkami są: jogurt naturalny, orzechy, suszone owoce, awokado.
