Dietę garstkową w Polsce spopularyzowała dr n. med. Anna Lewitt – absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego specjalizująca się w leczeniu przewlekłych chorób dietozależnych. Swój autorski program żywienia przedstawiła w wydanym w 2013 roku bestsellerze Dieta garstkowa. 140 przepisów na zdrowie.
Dieta garstkowa – zasady
Nazwa diety garstkowej odnosi się do jej podstawowego założenia – ilości spożywanych w jednym posiłku produktów należy odmierzać własną dłonią. Jest to oczywiście umowna zasada, bo nie wszystkie artykuły łatwo wziąć w rękę. Można jednak oszacować pojemność swojej dłoni (proporcjonalna do ogólnej budowy ciała) i właśnie tą miarą najlepiej posłużyć się przy określaniu wielkości posiłków, tym samym unikając skrupulatnego odważania produktów.
Główne założenie diety garstkowej opiera się na wyliczeniu średniego, dobowego zapotrzebowania kalorycznego, które w przypadku kobiet o przeciętnej budowie i aktywności fizycznej wynosi około 2000 kcal, a w przypadku mężczyzn – 2500 kcal. Ponieważ podstawowy cykl trawienia trwa około 3 godziny, najlepiej jest spożywać 5 posiłków na dobę. Wartość kaloryczna każdego z nich nie powinna przekraczać odpowiednio 400 kcal (kobiety) i 500 kcal (mężczyźni). Nadmiar substancji odżywczych nie zostaje bowiem wykorzystany na bieżące potrzeby organizmu, lecz magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Porcję dobrze zbilansowanego posiłku o wartości 400–500 kcal można odmierzyć z użyciem garści.
Polecamy: Dieta warzywna - jakie przynosi efekty? Zasady i jadłospis diety warzywnej
Czy koktajle mogą zastąpić pełnowartościowe posiłki? Zobaczcie:
Z powyższymi założeniami związane są inne istotne zasady diety garstkowej:
- spożywanie pierwszego posiłku najpóźniej godzinę po przebudzeniu, a ostatniego – 2–3 godziny przed snem,
- unikanie przekąsek między posiłkami,
- komponowanie posiłków tak, by nie zabrakło w nich żadnych substancji odżywczych – 50–60% dobrze zbilansowanej diety to węglowodany (cukry proste nie powinny dostarczać więcej niż 200 kcal na dobę), 15–20% – białka, a 25–30% – tłuszcze,
- uzupełnianie diety około 2 litrami wody dziennie,
- regularna aktywność fizyczna,
- minimum 7 godzin snu na dobę o stałych porach.
Przepisy diety garstkowej
Dieta garstkowa jest urozmaicona i nie wymaga rezygnacji z jakiejkolwiek grupy produktów. Niemniej dr Lewitt zaznacza, które z nich są wskazane, a jakich należy unikać. Jej zalecenia pokrywają się z rekomendacjami Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia. Podstawę diety garstkowej stanowią owoce i warzywa (najlepiej surowe lub przygotowane na parze), pełnoziarniste wyroby zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, płatki zbożowe, ryż) oraz chude białko zwierzęce (mięso drobiowe, chude ryby, odtłuszczone przetwory mleczne, jaja) lub jego roślinne substytuty (np. nasiona roślin strączkowych). Zawarte w wyżej wymienionych produktach tłuszcze uzupełniać należy nienasyconymi kwasami tłuszczowymi obecnymi w olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach. Z jadłospisu trzeba eliminować wysokoprzetworzoną żywność, tłuszcze trans, słodycze, dosładzane napoje, alkohol i sól.
Przepisy diety garstkowej bazują na zalecanych artykułach skomponowanych według ogólnej zasady, w myśl której każdy posiłek powinien składać się z:
- garści warzyw i owoców,
- garści wyrobów zbożowych,
- garści produktów białkowych.
Aby prawidłowo odmierzyć porcje produktów z poszczególnych kategorii, należy brać pod uwagę ich suchą masę – ilości kaszy czy makaronu przed ugotowaniem, a ryb czy mięsa po obróbce termicznej (odparowaniu wody).
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Dieta garstkowa a odchudzanie
Program żywieniowy dr Lewitt nie jest dietą odchudzającą w sensie ścisłym, ale stosując ją, można stopniowo tracić zbędne kilogramy. Aby uzyskać takie efekty diety garstkowej, należy utrzymywać ujemny bilans energetyczny codziennego jadłospisu. Redukując wartość kaloryczną każdego posiłku o 100 kcal (nie zaleca się większych ograniczeń), przy przeciętnej aktywności fizycznej chudnie się średnio 2 kg na miesiąc. Takie tempo utraty wagi jest bezpieczne dla zdrowia, a zachowanie odpowiednio zbilansowanej diety pozwala uniknąć efektu jojo.
Dieta garstkowa ma wiele zalet, dzięki którym ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki i dobrej kondycji:
- kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe,
- wspiera oczyszczanie organizmu ze zbędnych, często toksycznych metabolitów,
- przyczynia się do zmniejszenia pojemności żołądka,
- zapewnia odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych substancji, w tym witamin i minerałów.
Komponując posiłki w ramach diety garstkowej należy pamiętać, że każdy człowiek ma odmienne, uzależnione od wielu czynników (płci, wieku, trybu życia, stanu zdrowia itd.) zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W wielu przypadkach umowna porcja złożona z trzech garści różnych produktów może okazać się zbyt mała, a wówczas niedożywienie skutkować będzie spowolnionym metabolizmem i pogorszeniem samopoczucia. Dlatego – przestrzegając ogólnych zasad diety garstkowej – wielkość posiłków trzeba zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb.
