Core stability to trening cieszący się w ostatnim czasie dużą popularnością wśród fizjoterapeutów, trenerów personalnych, trenerów fitness. Skupia się na pracy nad mięśniami determinującymi w znacznym stopniu działanie układu ruchowego. Mięśnie te nazywane są mięśniami rdzenia. Wśród nich znajdują się m.in.: mięsień wielodzielny, przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy. Do ich aktywacji dochodzi podczas każdego ruchu ciała. Mięśnie te starają się utrzymywać tułów wyprostowany.
Czym jest core stability?
Core stability to zestaw ćwiczeń kształtujących ogólną stabilność centrum organizmu, czyli środka ciężkości ciała. Alternatywnie nazywane są ćwiczeniami mięśni głębokich. Celem treningu jest wzmocnienie otaczających tułów mięśni, które determinują w dużym stopniu poruszanie się. Prawidłowa ich praca pozwala na stabilizację klatki piersiowej, miednicy i kręgosłupa, co zmniejsza ryzyko powstania urazów oraz stwarza warunki dla efektywnego wykonania ruchu. Dodatkowo trening core stability wspomaga proces rehabilitacji. Stąd też w sposób szczególny wskazany jest osobom z wadami postawy. Usprawnia powrót do prawidłowej postawy ciała. Poprzez ochronę i odciążenie kręgosłupa oszczędza dolegliwości bólowych. Specjaliści podkreślają, że zwiększa kontrolę, wydolność i siłę mięśniową. Pozwala na stopniowe eliminowanie niepotrzebnych współruchów, które pojawiają się podczas wykonywania danej czynności. W konsekwencji tego zaoszczędzi się energię i poprawi bezpieczeństwo ruchu. Trening core stability wpływa też na poprawę wyników sportowych.
Główne założenie core stability
Główne założenie core stability training to wykonywanie konkretnych ćwiczeń przez określony czas (powinien być dostosowany do indywidualnej sprawności fizycznej) z dbałością o technikę. Ćwiczenia wykonuje się powoli, tak by ruchy były łagodne i harmonijne. Ich podstawą jest utrzymywanie prostej sylwetki poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców. Ćwiczenia core stability powinno się wykonywać regularnie, 2–3 razy tygodniowo. Jeden trening powinien trwać około 30 minut przy uwzględnieniu przerw między kolejnymi ćwiczeniami.
Polecamy: Ćwiczenia na kolana: wzmacniające, izometryczne, na szpotawe i koślawe kolana
Co zrobić, aby mieć zdrowy kręgosłup? Dowiesz się tego z filmu:
Przykłady ćwiczeń core stability
Core stability nie należą do trudnych ćwiczeń. Po uzyskaniu fachowej wiedzy można je wykonywać samodzielnie. Poniżej zaprezentowano przykładowe ćwiczenia core stability:
- Podpór na piłce – pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu na piłce gimnastycznej i opieranie się o podłoże rękami i palcami stóp. Najpierw unosi się do przodu prawą rękę. Powinna się ona znaleźć na wysokości barku, równolegle do podłoża. Następnie unosi się do góry lewą nogę. Ta kończyna również powinna być ułożona równolegle do podłoża. Należy zwrócić uwagę, żeby w trakcie wykonywania ruchu pozostałe części ciała nie zmieniły położenia. Ułożenie to utrzymuje się możliwie najdłużej, po czym zmienia się rękę i nogę na przeciwną. Na każdą kończynę powinno się przeznaczyć 5–6 powtórzeń.
- Mostek z uniesioną nogą – pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, nogami zgiętymi w stawach kolanowych i postawionymi na podłożu stopami. Najpierw unosi się pośladki. Następnie odrywa się od podłoża jedną stopę i wyprostowuje nogę w kolanie. W trakcie ćwiczenia należy zadbać, by druga stopa i ręce nie zmieniły ułożenia. Pozycję utrzymuje się tak długo, jak się potrafi, po czym zmienia się nogę na przeciwną. Na każdą kończynę powinno się wykonać 5–6 powtórzeń.
- Podpór bokiem na przedramieniu – pozycją wyjściową jest ułożenie ciała w jednej linii, tak żeby bark, biodro i kolano znajdowały się prosto, przedramię ręki wewnętrznej opiera się o podłoże, rękę zewnętrzną można oprzeć na biodrze, nogę zewnętrzną kładzie się przed wewnętrzną (noga na dolne, na której się leży). Ruch polega na uniesieniu biodra do góry, wytrzymaniu w pozycji przez kilkanaście sekund i opuszczeniu ciała. Na każdą stronę powinno się wykonać 5–6 powtórzeń.
- Klęk na jednej nodze – pozycją wyjściową jest klęk jednonóż, stopę drugiej nogi opiera się z przodu o podłoże. Miednicę wypycha się jak najbardziej do przodu, podczas czego powinno się odczuwać rozciąganie z przodu pachwiny. Ruch powinien trwać co najmniej kilka sekund. Na każdą kończynę powinno się wykonać 5–6 powtórzeń.
- Leżenie tyłem z uniesionymi nogami – pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z dokładnie przytwierdzonymi do podłoża łopatkami, ręce układa się wzdłuż tułowia. Ruch polega na uniesieniu nóg na tyle, by zachować kąt ostry. W takiej pozycji powinno się wytrzymać kilkadziesiąt sekund. Wykonać należy 10–15 powtórzeń.
- Deska na prostych rękach – pozycją wyjściową jest podpór na dłoniach i kolanach. Ruch polega na unoszeniu bioder. O podłoże opiera się dłońmi i palcami stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Podczas ćwiczenia nie należy zadzierać do góry głowy. W takiej pozycji powinno się wytrzymać kilkadziesiąt sekund. Wykonać należy 10–15 powtórzeń.
Bibliografia:
- Hadała M., Centrum stabilizacji „core stability” jako podzespół treningu kontroli motorycznej według założeń Kinetic Control, „Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja” 2012, 27, s. 27‒35.
- Fredericson M., Moore T., Core stabilization training for middle and long distance runners, „New Studies in Athletics” 2005, 20(1), s. 25‒37.
- Lech A., Grymel-Kulesza E., Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo--miedniczno-biodrowego jako terapia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Opis przypadku, W: Podgórska M. (red.), Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2017, s. 93-106.
- Golec J., Mieleń S., Szczygieł E., Przybytek M., Wpływ treningu stabilizacji centralnej na stan funkcjonalny i dolegliwości bólowe chorych z dyskopatią lędźwiowego odcinka kręgosłupa, „Ostry Dyżur” 2016, 9(2), s. 35–40.
