Czerwona fasola należy do tzw. roślin strączkowych. Pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej, ale obecnie uprawiana jest w wielu regionach świata, m.in. w Indiach, Hiszpanii, Indonezji, krajach Lewantu. Stanowi symbol meksykańskiej kuchni, m.in. jako składnik tradycyjnego chili con carne. W Polsce czerwona fasola popularna jest od niedawna. Do sprzedaży trafia najczęściej w postaci konserwowej, choć za sprawą mody na zdrową, ekologiczną żywność coraz łatwiej dostępne są suche nasiona.
Czerwona fasola – wartości odżywcze
Czerwona fasola to bardzo dobre źródło białka. Ze względu na korzystny profil aminokwasów może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego. Fasola nerkowata dostarcza także sporo węglowodanów, w tym łatwo przyswajalnej skrobi oraz błonnika. Na niewielkie ilości tłuszczów składają się głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Czerwona fasola ma nieco witamin C, E, K oraz bardzo dużo witamin z grupy B, w szczególności B1 i B6. Czerwone nasiona zasługują też na uwagę ze względu na znaczną ilość żelaza i cynku. Ponadto zasobne są w fosfor, magnez i potas oraz zawierają nieco wapnia, selenu, manganu i miedzi.
Spośród innych cennych dla zdrowia substancji występujących w czerwonej fasoli warto wymienić izoflawony (fitohormony o budowie zbliżonej do estrogenów), lecytynę (wspomaga pracę mózgu) czy inhibitory proteaz (o właściwościach przeciwnowotworowych).
Właściwości czerwonej fasoli
Białko to jedno ze źródeł energii i podstawowy budulec wszystkich komórek ciała. To, które dostarczane jest w pożywieniu, powinno zawierać aminokwasy egzogenne, czyli niesyntezowane wewnątrzustrojowo. W świecie roślinnym występują one stosunkowo rzadko. Tymczasem czerwona fasola zawiera znaczne ilości lizyny, waliny, leucyny, izoleucyny, treoniny, metioniny, fenyloalaniny i tryptofanu.
Zawarte w fasoli nerkowatej witaminy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – m.in. wspomagają zapamiętywanie, koncentrację i dobry nastrój. Regulują także pracę układu sercowo-naczyniowego, odpowiadając za prawidłową pracę serca i normalizując ciśnienie krwi. Ponadto uczestniczą w procesach metabolicznych (m.in. metabolizmie glukozy), tworzeniu przeciwciał, hemoglobiny, enzymów, hormonów.
Fasola czerwona to produkt odpowiedni w diecie bezmięsnej ze względu na wysoką zawartość żelaza. Pierwiastek ten jest niezbędny w procesach krwiotwórczych, wspomaga metabolizm cholesterolu i reakcje immunologiczne, a także sprzyja detoksykacji wątroby. Żelazo dostarczane w diecie w produktach roślinnych jest słabiej przyswajalne przez organizm niż to, które zawarte jest w mięsie. Wchłanianie mikroelementu ułatwia kwas askorbinowy. Fasolę warto więc spożywać z produktami bogatymi w witaminę C.
Cenne właściwości fasola czerwona zawdzięcza obecnemu w niej cynkowi. To pierwiastek konieczny dla prawidłowej pracy mózgu (m.in. zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji i chorób neurodegeneracyjnych), serca i wątroby. Uczestniczy w produkcji hormonów płciowych i tarczycy oraz ma duże znaczenie dla zdrowia gruczołu krokowego (prostaty). Cynk wzmacnia też układ odpornościowy oraz odpowiada za dobry stan włosów, skóry i paznokci.
Spośród pozostałych zalet fasoli czerwonej warto wymienić:
- działanie zasadotwórcze,
- właściwości przeciwutleniające,
- wspomaganie wzrostu naturalnej flory jelitowej,
- łagodzenie objawów menopauzy,
- obniżanie poziomu szkodliwej frakcji cholesterolu.
Czerwona fasola a dieta odchudzająca
Fasola uchodzi za produkt wysokokaloryczny, więc niechętnie sięgają po nią osoby dbające o linię lub walczące z nadwagą. Istotnie, większość gatunków tej rośliny strączkowej dostarcza około 300 kalorii w 100-gramowej porcji. Czerwona fasola stanowi wyjątek. Ma trzykrotnie niższą wartość kaloryczną, a ze względu na korzystny wpływ na układ trawienny jest jak najbardziej wskazana w diecie odchudzającej. Wspomoże ją między innymi dzięki wysokiej zawartości błonnika, który usprawnia trawienie, zapewnia na długo uczucie sytości i ułatwia detoksykację organizmu.
Wartości odżywcze czerwonej fasoli z puszki
Polacy nabywają czerwoną fasolę przede wszystkim na stoiskach z konserwami. Nasiona z puszki mają długi termin przydatności do spożycia, są wygodne w użyciu, nie wymagają przechowywania w lodówce. Ze względu na procesy sterylizacji, którym są poddawane, mają wysoką czystość mikrobiologiczną. Konserwowanie strączków pozbawia je wprawdzie części wartości odżywczych (niektóre witaminy czy sole mineralne ulegają rozpadowi w wysokiej temperaturze), ale to samo dotyczy ziaren gotowanych w warunkach domowych. Mimo to warto sięgać po suche nasiona czerwonej fasoli i przyrządzać ją samodzielnie. Jest wówczas smaczniejsza oraz pozbawiona dodatku soli, octu i innych substancji konserwujących.
Jak gotować czerwoną fasolę?
Czerwona fasola to doskonały materiał na pasty, dipy, puree, smakowity dodatek do zup, sałatek, warzywnych gulaszów, a także pikantnych dań kuchni meksykańskiej. By przystosować suche ziarna do dalszej obróbki kulinarnej, należy je ugotować. Wymagają one wcześniejszego namaczania przez około 12 godzin. Pozwala to na skrócenie czasu gotowania oraz usunięcie z fasoli większości niekorzystnych związków, m.in. gazotwórczych galaktocukrów i fitynianów, które utrudniają wchłanianie minerałów. Proces ten jest intensywniejszy, jeśli do wody doda się nieco sody oczyszczonej. Po wymoczeniu nasiona płucze się, a następnie gotuje do miękkości w świeżej, najlepiej wcześniej już przegotowanej, wodzie bez dodatku soli (spowalnia gotowanie). Aby uniknąć problemów trawiennych związanych ze spożyciem fasoli, warto gotować ją z dodatkiem kminku czy kopru włoskiego. Trawienie ułatwi także przyprawienie dań majerankiem lub cząbrem.
Zobacz koniecznie, jak przygotować fasolę, aby uniknąć wzdęć:
