Przy ćwiczeniach na łydki należy pamiętać o wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Jest tak, gdy czuje się rozciąganie i maksymalne napięcie zarówno w początkowej, jak i końcowej fazie ćwiczenia.
Ćwiczenia na łydki – zasady treningu
Aby poprawnie wykonać trening łydek, należy przestrzegać następujących zasad:
- ćwiczyć 3 razy w tygodniu – wraz ze zwiększeniem siły można zrobić jeszcze jeden lub dwa treningi tygodniowo;
- trening łydek można wykonywać osobno bądź na koniec ćwiczeń obejmujących większą partię mięśniową;
- pomiędzy dniami treningowymi trzeba zachować jeden dzień przerwy;
- przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30-60 sekund.
Ważne jest, aby nie powtarzać częstego błędu ćwiczących, a mianowicie obwiązywania kolan taśmami. Może to bowiem przenieść napięcie na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe, co sprawi, że łydki wykonają zdecydowanie mniej pracy.
Ćwiczenia na łydki w domu i na siłowni
Ćwiczenia na łydki, które można wykonać w domu to m.in. wspięcia na palce, zwane też wzniosami. Usiądź na podłodze, a pod palce podłóż podwyższenie, np. klocek od jogi. Zwiększy ono zakres ruchu. Pamiętaj o utrzymywaniu prostych pleców. Rób wspięcia na palce, napinając mięśnie łydek i ściągając stopę do tzw. pointy. Powtórz ruch 5-7 razy. Przy każdym powtórzeniu powinieneś czuć napięcie w łydkach. Wzniosy na palce wykonuje się także w staniu. Jeśli weźmiesz w dłonie hantle bądź sztangę i będziesz je unosić wraz ze wspinaniem się na palce, zwiększysz siłę działającą na mięśnie. Także w tym przypadku dobrze byłoby, gdyby palce były na podwyższeniu. W tym celu można sobie podłożyć schodek lub drewnianą kostkę do jogi pod palce. Bardzo skutecznym ćwiczeniem są tzw. ośle wspięcia. Podstaw pod palce stóp podwyższenie i oprzyj się dłońmi o ścianę. Ugnij nogi tak, aby wraz z plecami utworzyły kąt prosty. Wykonaj maksymalny wznios na palcach, a następnie opuść pietę maksymalnie nisko.
Na siłowni można z kolei ćwiczyć wspięcia na palcach w staniu z użyciem suwnicy Smitha. Dzięki zastosowaniu maszyny pracuje się z większym obciążeniem, które można systematycznie zwiększać. Ważne jest, aby tak jak przy poprzednio opisanych ćwiczeniach, użyć podwyższenia na palce stóp.
Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy
Ćwiczenia na uda i łydki
Uda i łydki można doskonale ćwiczyć, wykonując przysiad sisi, który należy powtórzyć 10 razy w 3 seriach. Wzmacniane są wtedy mięśnie łydek, czworogłowe i dwugłowe uda (czyli zarówno przednia, jak i tylna część uda), pośladki, a także korpus i ramiona. Złap lewą ręką drabinkę i stań do niej lewym bokiem. Rozstaw stopy na szerokość barków. Wespnij się na palce, ugnij nogi w kolanach, a następnie odchyl ciało. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po 5 powtórzeniach zmień strony. Skutecznym ćwiczeniem na łydki i uda, a także korpus jest też spacer wykroczny wykonywany w 2 seriach po 16 powtórzeń. Stań prosto i weź hantle w dłonie. Najlepiej, aby miały po 3-5 kg. Trzymaj je po bokach ciała.
Wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Następnie zrób wykrok prawą nogą tak, aby udo znalazło się równolegle do podłoża. Podnieś tułów i zamień nogi w ten sposób, by teraz lewa noga znajdowała się z przodu. Każde 2 kroki są równe 2 powtórzeniom. Łydki i uda, a także pośladki można ćwiczyć wchodząc na skrzynię. Do tego warto użyć hantli, podobnie jak do wykroków. Ujmij po 1 hantli w każdą z dłoni i stań prosto, stawiając prawą stopę na skrzyni. Dynamicznie unieś ciało do góry, dostawiając lewą stopę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w 4 seriach, zmieniając nogi w połowie serii.
Ćwiczenia na szczupłe łydki
Ćwiczenia na smukłe łydki to także wzniosy na palce, opisane powyżej. Pamiętaj, aby podczas ich wykonywania stopy były rozsunięte na szerokość bioder, a kostki, kolana i biodra znajdowały się w linii prostej. Szybkie efekty zapewni minimum 20 powtórzeń. Kolejna propozycja ćwiczeń na smukłe łydki rozpoczyna się od prostego siadu. Nogi powinny być wyprostowane i skierowane ku ścianie. Wyprostuj ręce i oprzyj je o podłogę, zachowując proste łokcie. Włóż wałek lub miękką piłkę pomiędzy stopy a ścianę. Napinając mięśnie łydek, naciskaj stopami na wałek bądź piłeczkę. Zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające łydki
Ćwiczenia rozciągające łydki można wykonać w np. siedzeniu. Aby wypróbować pierwszy wariant, usiądź na macie i wyprostuj nogi. Skieruj stopy w stronę sufitu, układając je w tzw. flex. Biodra powinny być skierowane do przodu, ułożone równolegle do siebie (czyli w jednej linii), tak jak przy staniu. Wyprostuj się, wyciągając głowę w górę i pochyl się w stronę nóg, rozluźniając je jednocześnie. Pamiętaj, aby trzymać zarówno nogi jak i plecy prosto. Docelowo masz dotknąć brzuchem górnej części ud. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, rozluźniając ciało z każdym wydechem.
Jak ćwiczyć, żeby mieć zgrabne nogi? Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia
Bibliografia:
http://www.fabrykasily.pl/treningi/cwiczenia-na-lydki
https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/kompletny-trening-lydek.html
https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/cwiczenia-lydki-trenowac-miesnie-lydek.html
https://www.womenshealth.pl/fitness/Cwiczenia-na-nogi-zgrabne-uda-jedrne-posladki-mocne-lydki,9289,5
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-nogi-jak-wysmuklic-lydki_35570.html
http://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/rozciaganie/rozciaganie-miesni-lydki
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/stretching-nog-lydek-ud-cwiczenia-i- efekty_43541.html
