Nie wszyscy wiedzą, że ćwiczenia na kręgosłup są polecane nie tylko osobom, które już cierpią z powodu bólu pleców, ale również tym, którzy w przyszłości chcieliby go uniknąć. Regularne wykonywanie odpowiednich zestawów ćwiczeń pozwala wzmocnić kręgosłup oraz mięśnie pleców, co zwiększa ich wytrzymałość na różnego rodzaju przeciążenia. Inne korzyści wynikające z ćwiczeń, to:
- rozluźnienie napiętych mięśni,
- poprawa kondycji,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawa sylwetki,
- relaks psychiczny.
Ćwiczenia na kręgosłup w domu
Nie ma jednego ogólnego zestawu ćwiczeń, który korzystnie działa na wszystkie partie kręgosłupa. Dlatego też przed rozpoczęciem treningów, należy jasno określić to, na jakiej części dana osoba chce się skupić i jaki efekt osiągnąć. Jeżeli komuś zależy na zredukowaniu lub wyeliminowaniu dolegliwości bólowych, to w pierwszej kolejności powinien udać się do lekarza na konsultację. Jeżeli okaże się, że jedną z form leczenia mogą być ćwiczenia, to dopiero wtedy należy je wdrożyć. Działanie na własną rękę nie jest dobrym pomysłem, ponieważ bez profesjonalnej diagnozy można sobie zaszkodzić.
Inaczej wygląda kwestia ćwiczeń w przypadku osób zdrowych, dla których treningi mają stanowić tylko formę aktywności fizycznej. W takich przypadkach nie ma żadnych przeciwwskazań, aby rozpocząć ćwiczenia w domu czy na siłowni. Na forach internetowych popularnym tematem są: ćwiczenia na kręgosłup w domu. One cieszą się sporą popularnością, ponieważ niektórzy nie mają czasu na regularne wizyty na siłowni i opcja zajęć w domu jest dla nich korzystniejsza.
W domu można wykonywać proste ćwiczenia na kręgosłup do których nie potrzeba dodatkowych urządzeń czy przedmiotów. Najprostsze i zarazem najpopularniejsze, zwłaszcza wśród osób początkujących, to:
- rowerek,
- skłony,
- antygarby,
- mostek,
- odwodzenie ramion,
- skrętoskłony,
- unoszenie bioder.
Powyższe ćwiczenia angażują do pracy różne części kręgosłupa, bez szczególnego ukierunkowania na jedną daną partię.
Pilates na kręgosłup: co to takiego?
Stale zyskującą coraz więcej zwolenników formą ćwiczeń na kręgosłup jest pilates, czyli zestaw ćwiczeń opracowanych przez Niemca Josepha Pilatesa. Zajęcia pilates są organizowane w wielu klubach fitness, ale są one na tyle proste, że śmiało można je wykonywać w domu i to bez zakupu dodatkowego sprzętu. Do treningów wystarczy mata. W ramach pilates można wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- pływanie – mimo że nazwa ćwiczenia może wskazywać wizytę na basenie, to tak naprawdę ćwiczenie należy wykonywać na... podłodze. Trzeba położyć się na brzuchu, nogi proste, ręce wyprostowane uniesione do góry. Należy wykonywać unoszenie rąk i nóg nad ziemię, rozciągając w ten sposób ciało. Ćwiczenie można modyfikować np. poprzez podnoszenie prawej ręki i lewej nogi lub na zmianę,
- pompki na kolanach – ułożenie takie jak do klasycznych pompek, z tą różnicą, że ciężar ciała powinien znajdować się na rękach i kolanach, które powinny być ugięte. W takiej pozycji należy wykonywać ruch, jak przy klasycznych pompkach,
- opadanie – należy usiąść, zgiąć nogi w kolanach, a stopy rozstawić na szerokość bioder. Ręce wyprostować przed siebie. Będąc w takiej pozycji, należy rozpocząć opuszczanie pleców do podłogi, aż do momentu całkowitego ich ułożenia,
- skłony boczne z zaplecionymi w górze rękami – powinny być wykonywane raz w jedną, a raz w drugą stronę,
- kołysanie miednicą do przodu i do tyłu.
Trening pilates jest polecany w szczególności osobom, które wracają do zdrowia po przebytych kontuzjach pleców oraz narzekają na ból w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Ponadto powinny na niego postawić osoby, które wcześniej raczej stroniły od aktywności fizycznej. Ćwiczenia na kręgosłup dla początkujących powinny być bowiem wykonywane dokładnie, a prostota pilatesu niejako to gwarantuje.
Ćwiczenia na kręgosłup: jak ćwiczyć w ciąży?
Kobiety w ciąży często narzekają na ból pleców i kręgosłupa czy napięcie mięśni. Panie, które chcą wykonywać ćwiczenia na kręgosłup w ciąży powinny zatem spróbować pilates. Zanim to jednak zrobią koniecznie muszą udać się do lekarza prowadzącego ciążę, aby dowiedzieć się, czy mogą rozpocząć aktywność fizyczną, a jeśli tak, to z jaką intensywnością. Wprawdzie pilates uchodzi za ćwiczenia, które mogą wykonywać kobiety niezależnie od trymestru, ale ciąża jest sprawą indywidualną i mając na względzie zdrowie matki i dziecka wymagana jest szczególna dokładność.
Jeżeli lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia, to zapewne określi, jakie ćwiczenia może wykonywać kobieta. Zazwyczaj są to ćwiczenia na kręgosłup z piłką, jak i te, które wykonuje się bez dodatkowych pomocy.
