Sport kojarzy się z atletami, ludźmi młodymi, dobrze zbudowanymi, regularnie ćwiczącymi itd. Tymczasem ćwiczenia izometryczne nie wymagają sprawności, kondycji fizycznej i oprócz sportowców mogą służyć wszystkim osobom - tym spędzającym większość czasu przed komputerem, przechodzącym rehabilitację po kontuzji itd. Wiek również nie gra roli - także osoby starsze mogą czerpać korzyści z wykonywania ćwiczeń izometrycznych.
Zasady treningu izometrycznego
Podstawową zasadą treningu izometrycznego jest to, że nie wymaga on czynników kojarzonych na co dzień jednoznacznie ze sportem - rozgrzewki, stroju sportowego, specjalistycznego sprzętu, hali sportowej, boiska itd. Do poprawnego wykonywania ćwiczeń izometrycznych wystarczy poznać ich technikę, co pozwoli kontrolować napięcie mięśni.
Każdy element treningu musi być wykonywany powoli i dokładnie. Ważną zasadą jest regularny oddech niezależny od fazy ćwiczenia - zarówno w trakcie jego wykonywania, jak i w czasie odpoczynku. Mięśnie należy napinać jak najmocniej - wymaga to maksymalnej koncentracji na ćwiczeniu. Napięcie mięśni musi też być stałe - nie należy go zmniejszać z powodu uczucia braku siły, gdyż nie daje to spodziewanych rezultatów.
Należy również kłaść duży nacisk na technikę, gdyż złe ułożenie części ciała, w której napinamy mięsień może nie dawać spodziewanych efektów.
Zobacz nasz film i poznaj proste ćwiczenia na zgrabne ciało
Poza tym należy pamiętać o tym, by każda seria trwała od 3 do 6 sekund, unikać gwałtownego napinania mięśni (tzw. zrywów) oraz dbać o to, by opór przeciwstawnych mięśni był na tyle silny, by uniemożliwiał jakikolwiek ruch. Jednorazowe treningi powinny trwać przez kilka minut, bardzo ważna jest ich systematyczność. Tylko regularne powtarzanie ćwiczeń wpływa korzystnie na wygląd i kondycję.
Efekty ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne pozwalają na dopływ krwi do mięśni, co powoduje ich wzmocnienie, nadanie elastyczności i sprężystości. Daje to także atrakcyjny efekt wizualny - ciało jest lepiej wyrzeźbione, mięśnie się rozbudowują, a przy tym są smukłe. Jest to korzystna metoda ćwiczeń dla osób, które ze względu na obowiązki służbowe spędzają dużo czasu w bezruchu i potrzebują aktywności fizycznej. Dalszą korzyścią płynącą z tych ćwiczeń jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i wad podstawy.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych
Często aktywne osoby nie zdają sobie sprawy z tego, że wykonują ćwiczenia izometryczne, gdyż jest to po prostu element ich rozgrzewki lub ogólnego treningu. Oto przykłady takich ćwiczeń:
- Przysiad przy ścianie - osoba opiera się w wyprostowanej pozycji o ścianę, po czym rozstawia stopy na szerokość barków. Następnie zjeżdża plecami, aż do momentu, w którym uda są równoległe do podłogi i wraz z plecami tworzą kąt prosty. Należy utrzymywać się w tej pozycji jak najdłużej i kilkukrotnie powtórzyć ćwiczenie.
- Ćwiczenie w pozycji siedzącej - osoba siada na krześle, prostuje plecy, a nogi opiera od wewnętrznej strony nóg od krzesła. Następnie usilnie stara się przepchnąć je na zewnątrz. W tej pozycji należy wytrwać kilka sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie również powtarza się w granicach wytrzymałości.
- Rozciąganie całego ciała - osoba stoi, prostuje ręce nad głową, osiągając najwyższą możliwą wysokość. W tej pozycji wytrzymuje kilka sekund. Można także chwycić dłońmi nadgarstki, podnieść ręce ponad głowę i przeciągnąć ciężar ciała na przemian w lewą i prawą stronę. Liczba powtórzeń jest dowolna.
- Deska - osoba ustawia ciało w pozycji do pompek, nogi opiera o podłogę jedynie na palcach u stóp, natomiast ręce opiera na łokciach. Należy pamiętać o tym, by nie opuszczać wyprostowanego ciała w kierunku podłoża ani podnosić bioder zbyt wysoko, gdyż zmniejsza to napięcie mięśni brzucha. Zarówno czas trwania w sztywnej pozycji, jak i liczba powtórzeń są zależne od wytrzymałości ćwiczącej osoby.
- Deska boczna - osoba kładzie się na prawym boku, podpierając ciężar ciała prawą dłonią i prostując rękę. Prostuje obie nogi i stopy oraz kładzie lewą na prawą. Po złapaniu równowagi osoba unosi lewą rękę i nogę do góry, osiągając pozycję rozgwiazdy. Należy wytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund, po czym zmienić stronę.
To tylko niektóre przykłady ćwiczeń izometrycznych - jest ich bardzo wiele i są one stosunkowo łatwe do wykonania. Trud zwiększa się z każdą sekundą utrzymywania napiętych mięśni. W powyższych przykładach nie jest podana dokładna liczba powtórzeń i czasu wykonywania danego elementu, gdyż wszystko jest zależne od stopnia kondycji i aktywności fizycznej danej osoby.
Najważniejsze jest to, by dochodzić do maksimum swojej wytrzymałości i z czasem zwiększać czas utrzymywania napiętych mięśni. Osoby mające problemy zdrowotne lub będące niepełnosprawne ruchowo otrzymują zestaw ćwiczeń zalecony przez specjalistę.
Ze względu na znaczne podnoszenie się ciśnienia krwi, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń izometrycznych osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym. Kobiety w ciąży również powinny unikać tego typu aktywności.
