Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane zarówno przez osoby zmagające się z problemami z tą częścią ciała, jak również przez tych, którzy chcą działać prewencyjnie i ograniczyć możliwość powstania bólu. W internecie można znaleźć wiele zestawów ćwiczeń, które mają pomóc przywrócić kręgosłup do optymalnego stanu. Nie wszystkie z nich są jednak dobrze opracowane i dlatego trzeba uważać na to, jakie ćwiczenia się wybiera. Najlepszym rozwiązaniem jest opracowanie zestawu z wykwalifikowanym trenerem lub rehabilitantem. Dzięki temu można mieć pewność, że wybrane ćwiczenia są dostosowane do możliwości danej osoby i nie przyniosą odwrotnego skutku od zamierzonego.
Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego a zawroty głowy
Nie tylko bóle w okolicach szyi oznaczają problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa. Często jednym z objawów są bóle i zawroty głowy. Zazwyczaj wydaje się, że są one wynikiem szybkiego tempa życia, dużego stresu czy towarzyszących silnych emocji. Nie można tego wykluczyć, ale jeżeli taki stan utrzymuje się długo, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że winny jest przeciążony szyjny odcinek kręgosłupa.
Zobacz także: Ćwiczenia z piłką – jak wykonywać trening na brzuch i kręgosłup?
W pierwszej kolejności przy występowaniu bólu głowy oraz zawrotów należy udać się do lekarza, który zleci badania (najczęściej jest to morfologia krwi i tomografia komputerowa głowy). Jeżeli ich wyniki będą w normie, to prawdopodobnie kolejnym krokiem będzie sprawdzenie stanu kręgosłupa, szczególnie jego szyjnego odcinka. Zdarza się, że prześwietlenia nie wykazują żadnych zmian, ale to nie oznacza, że wszystko jest w porządku. Wystarczy bowiem, że ten odcinek kręgosłupa będzie przeciążony, a już mogą występować takie objawy, jak ból czy zawroty głowy. Przeciążeniom i schorzeniom kręgosłupa sprzyja:
- wielogodzinna praca siedząca (kierowca, praca biurowa),
- częste i długie przesiadywanie przed komputerem,
- brak aktywności fizycznej.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy
Kiedy po przejściu badań lekarz nie zauważył nic niepokojącego, można skupić się na dbaniu o formę kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy można podzielić na trzy grupy:
- rozciągające,
- wzmacniające,
- motywujące.
W ramach jednej jednostki treningowej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z każdej z tych grup. Jeżeli chodzi o ćwiczenia rozciągające, to można wykonywać takie:
- skłon głowy w przód i wyprost,
- skłon głowy w bok (na zmianę raz do prawego, a raz do lewego barku),
- krążenia głowy (na zmianę w prawą i lewą stronę),
- kierowanie podbródka do barków (raz do prawego, a raz do lewego barku).
Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać około 5-7 razy. Należy skupić się na dokładności, a nie na tempie ich wykonywania. Po tej części zajęć można przystąpić do wzmocnienia odcinka szyjnego kręgosłupa i pasa barkowego poprzez takie ćwiczenia, jak:
-
stawianie oporu głową - będąc w pozycji siedzącej, należy przyłożyć do czoła rękę, a następnie ją dociskać. W tym momencie trzeba stawiać opór głową na 2-3 sekundy i zrobić przerwę (pięć powtórzeń),
-
stawianie oporu głową z boku - należy przyjąć pozycję siedzącą, prawą rękę ułożyć na wysokości ucha i ją dociskać, a głową stawiać opór przez 2-3 sekundy, po czym zrobić przerwę. Następnie zmiana - lewa ręka na wysokości lewego ucha i ten sam schemat wykonania ćwiczenia (po cztery powtórzenia z każdej strony),
-
dociskanie głowy do tyłu - pozycja taka, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce splecione za głową. Należy wykonywać dociskanie głową w kierunku rąk przez ok. 5 sekund, po czym zrobić przerwę (sześć powtórzeń),
-
dociskanie głowy w pozycji stojącej - należy stanąć przed ścianą, przyłożyć do niej poduszkę na wysokości głowy i rozpocząć dociskanie głowy do ściany przez ok. 5 sekund (pięć-sześć powtórzeń),
-
odwodzenie rąk - w pozycji leżącej na plecach ręce proste. Należy je odwodzić do góry tak, aby złączyć dłonie nad głową. Jeżeli początkowo wystąpi ból na którymś etapie odwodzenia rąk, należy wykonywać je do tego momentu. W kolejnych zajęciach należy zwiększać zakres ruchu (pięć powtórzeń).
Należy pamiętać o tym, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, nie tylko okolic szyi, ale całego ciała. Poza tym po zakończonych ćwiczeniach wskazane jest rozciąganie ciała, czyli tzw. stretching. To pomaga zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji w czasie wykonywanych zajęć i ogranicza możliwość przeciążenia ciała.
Osoby poszukujące ćwiczeń na góry odcinek kręgosłupa, na forach internetowych, często pytają o: ćwiczenia na kręgosłup szyjny McKenzie. Zestaw ćwiczeń oparty na tej metodzie został opracowany z myślą o tych, którzy mają dolegliwości bólowe różnych odcinków kręgosłupa. W internecie można znaleźć zestawy zarówno na kręgosłup lędźwiowy, jak i szyjny. Co do skuteczności tej metody, to opinie osób z niej korzystających są podzielone.
