Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa można podzielić na: rozciągające, mobilizujące, wzmacniające i rozluźniające. W zależności od przyczyny dolegliwości bólowych należy wykonywać ćwiczenia z danej grupy. Warto pamiętać o tym, że trwający dłuższy czas ból kręgosłupa powinien być dokładnie zbadany przez lekarza. Na podstawie badań można określić jego przyczynę, a następnie zastosować właściwą rehabilitację. Działanie na tzw. „własną rękę” nie są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ mogą pogłębiać różnego rodzaju dolegliwości.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla wszystkich
Ćwiczenia na kręgosłup (nie tylko na dolną jego część) mogą być wykonywane nie tylko przez osoby, które narzekają na problemy zdrowotne związane z tą częścią ciała. Powinni je wykonywać wszyscy ci, którym zależy na aktywności fizycznej, a przy tym wzmocnieniu kręgosłupa. Prawidłowy trening na kręgosłup powinien być:
- dokładnie zaplanowany, najlepiej w porozumieniu z trenerem personalnym,
- wykonywany dokładnie (obowiązuje zasada mówiąca o tym, że liczy się prawidłowa technika, a nie liczba powtórzeń),
- regularnie wykonywany (optymalnie trzy razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia na regenerację).
Zajęcia na kręgosłup dla osób zdrowych mogą nieco różnić się od tych, które są wykonywane przez osoby mające problemy zdrowotne przede wszystkim intensywnością. W przypadku, kiedy ćwiczenia mają charakter tylko aktywności fizycznej, można stawiać cele treningowe i zwiększać obciążenia. Z kolei przy różnego rodzaju zajęciach rehabilitacyjnych intensywność jest mniejsza z uwagi na to, że jest to proces przywracania organizmu do pełnej sprawności.
Często przyczyną problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa jest dyskopatia, czyli schorzenie krążka międzykręgowego. Osoby zmagające się z tym problemem powinny korzystać z zestawu ćwiczeń, który został opracowany przez specjalistów w celu zmniejszenia lub zwalczenia bólu powstającego w wyniku dyskopatii. Poniżej wybrane ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – dyskopatia, polecane przez lekarzy:
-
rowerek – leżąc na plecach, należy ugiąć kolana i wykonywać ruchy takie, jak wykonuje się podczas jazdy na rowerze. Kluczowe jest to, aby nie unosić pleców,
-
unoszenie ramion nad głowę – w pozycji leżącej, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ramiona i poprowadzić ręce nad głowę, po czym wrócić do pozycji wyjściowej,
-
przyciąganie kolan – leżąc na plecach, należy na zmianę przyciągać kolana do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu można pomagać sobie w przyciąganiu rękami,
-
unoszenie głowy w klęku podpartym – przyjmując pozycję w klęku podpartym (na tzw. „czworakach”) głowa skierowana w dół. Następnie należy unosić głowę do góry, chwilę utrzymać ją w takiej pozycji i opuścić,
-
koci grzbiet – będąc w klęku podpartym, należy wypychać do góry środkową część kręgosłupa. Najlepiej robić to w schemacie: wypychanie – wdech, opuszczanie – wydech.
To tylko przykłady kilku z wielu prostych ćwiczeń mających wpływ na poprawę sprawności kręgosłupa, które mogą wykonywać również osoby początkujące.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: McKenzie na walkę z bólem
Innym sposobem na walkę z bólem kręgosłupa jest metoda McKenziego. Jest ona bardzo popularna i zazwyczaj stosowana przez osoby z dyskopatią, co powszechnie nazywane jest wypadaniem dysku. Twórcą tej metody fizjoterapeutycznej jest Irlandczyk, Robin McKenzie, który opracował specjalny program leczenia.
Aby móc wdrożyć wspomniane leczenie metodą McKenziego, trzeba udać się do lekarza, który przeprowadzi dokładne badania. W ich zakres wchodzą m.in. wywiad lekarski i testy ruchowe. Na tej podstawie lekarz jest w stanie postawić diagnozę i dobrać odpowiednie ćwiczenia dla pacjenta. Istotne jest również to, aby lekarz lub inna wykwalifikowana osoba mogła nauczyć pacjenta prawidłowej techniki zalecanych ćwiczeń. Każdy, nawet niewielki błąd, może bowiem niekorzystnie wpłynąć na zdrowie.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką: jak ćwiczyć?
Często zadawanym pytaniem jest to o przeznaczenie ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy z piłką. Zajęcia z wykorzystaniem piłki przeznaczone są przede wszystkim dla osób z wadami postawy, ale wykorzystuje się je również jako formę rehabilitacji po różnego rodzaju urazach. Najpopularniejsze ćwiczenia z piłką gimnastyczną na kręgosłup lędźwiowy:
-
dociskanie piłki stopami – leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami umieszczonymi na piłce, należy dociskać piłkę stopami,
-
unoszenie bioder – leżąc na plecach, ręce wyprostowane, nogi na piłce, należy nosić biodra, a następnie powracać do pozycji wyjściowej,
-
dociskanie podudzi do piłki – pozycja leżąca na plecach z uniesionymi nogami, zgiętymi w kolanach. Pod nimi należy umieścić piłkę, a następnie wykonywać ruch dociskający piłkę,
-
unoszenie rąk w klęku podpartym – piłkę należy umieścić pod brzuchem i przyjąć pozycję w klęku podpartym. Ćwiczenie polega na oparciu ciężaru ciała na piłce i unoszeniu rąk.
