Ćwicz w domu
Przed wybuchem pandemii SARS-CoV-2 po pracy chodziliśmy na siłownię, zajęcia fitness, basen, uprawialiśmy jogging. Przez szybkie rozprzestrzenianie się wirusa rząd nałożył na społeczeństwo restrykcyjne obostrzenia, które mówią jasno i wyraźnie: zostań w domu i nie wychodź bez potrzeby. Czy ćwicząc w domu możemy w jakikolwiek sposób ten ruch sobie zrekompensować?
Zdaniem Pawła Raczyńskiego, trenera sprawności fizycznej, jeżeli przed wybuchem pandemii traktowaliśmy wysiłek fizyczny jako sposób na lepsze samopoczucie, możemy z powodzeniem podtrzymać swoją formę ćwicząc w domu.
Z fizycznym brakiem siłowni również możemy sobie w obecnej sytuacji szybko poradzić. Jak?
W internecie znajdziemy całą masę propozycji domowych aktywności, częstokroć bez użycia żadnego sprzętu. Potrzebujemy jedynie podłogi i odrobiny miejsca. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, praca w dużym napięciu mięśniowym, pauzowanie niewygodnych pozycji - to wszystko świetne narzędzia, z których teraz chcąc nie chcąc musimy skorzystać, jeżeli nie chcemy stracić wypracowanej sprawności
- tłumaczy nasz ekspert.
Zobacz też: Raport specjalny o koronawirusie
Czy krótki trening jest wystarczający?
Dawniej chodziliśmy na zorganizowane zajęcia, które zwykle trwają ok. 60 minut. Niestety w domu ciężko nam w natłoku obowiązków wygospodarować taki czas i ćwiczymy 15-20 minut. Czy dla podtrzymania formy jest to wystarczająca aktywność?
Krótkie treningi są jak najbardziej w porządku, pod warunkiem, że są ułożone z głową. Ważne, żeby pozwalały zaangażować dużo grup mięśniowych w jednym momencie. Sama jednostka 15-minutowa z rozgrzewką i rozluźnieniem po wysiłku - razem około 30 minut - wystarczy, by efektywnie potrenować i aby nie przeistaczać się stopniowo w kamień
- mówi Paweł Raczyński.
Zobacz też: Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni
Dobór ćwiczeń zależy od naszych możliwości sprzętowych.
Jeżeli posiadamy podstawowy, w postaci np. gum oporowych i sztangielek, to możemy złożyć z tego nawet całkiem dobrą jednostkę siłową. Zakładając, że do dyspozycji jest jedynie mata i podłoga, w takim układzie bazujemy na wszelkiego rodzaju podporach, pompkach, wariacjach przysiadów, wykrokach, brzuszkach, wyprostach bioder
- dodaje trener.
Zobacz też: Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady? Ze sztangą, sumo
Co zrobić, by w czasie domowej kwarantanny nie przytyć?
Jeżeli zależy nam, by po kwarantannie wrócić do pracy w takiej samej formie jak przed pandemią, a może nawet i lepszej, musimy pamiętać, że oprócz samego treningu bardzo istotne jest to, co jemy. Niestety siedzenie w domu całymi dniami sprzyja podjadaniu i potęguje chęć sięgania po niezdrowe przekąski, słodkie lub słone. Niestety, jak tłumaczy Paweł Raczyński, jeżeli chcemy w czasie kwarantanny zgubić tkankę tłuszczową, musimy być w deficycie kalorycznym.
W kontekście odchudzania, pamiętajmy, że nie rodzaj ćwiczeń o nim decyduje a bycie w deficycie kalorycznym. Będąc w zasadzie przykutymi do domu, ruszamy się zdecydowanie mniej niż dotychczas. Nie biegamy, nie spacerujemy, nie chodzimy nawet po biurze w pracy. To powoduje, że zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze, dlatego warto nieco ograniczyć objętość naszych posiłków
- wyjaśnia trener.
Intensywne ćwiczenia czy jednak joga?
Obecna postępująca sytuacja pandemii koronawirusa może źle wpływać na nasze ogólne samopoczucie. Napływ negatywnych informacji powoduje w nas przygnębienie, stres. Mówi się, że bardzo intensywne ćwiczenia również powodują wzrost poziomu kortyzolu, a więc hormonu odpowiedzialnego za stres. Jakie ćwiczenia będą w tym czasie dla nas lepsze? Kardio czy relaksacyjna joga?
Trening sam w sobie jest owszem stresorem dla organizmu, ale zbyt dużym tylko wtedy, kiedy przesadzimy z intensywnością. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się ćwiczenie na 70%, kiedy będziemy zmęczeni, ale całość treningu wykonamy z zapasem. Uczucie potężnego wyczerpania czy też wykonywanie ćwiczeń do upadku mięśniowego negatywnie zbodźcuje nam układy: hormonalny oraz nerwowy, co z pewnością nie pomoże pozytywnemu nastawieniu w tym trudnym dla nas okresie. Ruszajmy się możliwie jak najczęściej, ale umiarkowanie
- podsumowuje Paweł Raczyński.
Zobacz też: Joga kręgosłupa – przykładowe ćwiczenia i efekty
Paweł Raczyński to trener sprawności fizycznej, w branży fitness & wellness od ponad 12 lat. Zainteresowany ogólnym przygotowaniem motorycznym i poprawą sprawności ludzkiego aparatu ruchu. Bliskie są mu tematy odchudzania, budowy masy mięśniowej oraz rekompozycji ciała. Prowadzi zajęcia indywidualne oraz grupowe w swoim klubie Training Lab. Fan zróżnicowanej aktywności fizycznej: od tenisa stołowego, siatkówki, po bieganie, gimnastykę, sztuki walki i ciężary.
Zobacz film: Tomek Jurkiewicz, fizjoterapeuta pokazał w studiu Dzień dobry TVN, jak w czasie domowych ćwiczeń, nie uszkodzić sobie kolan i pleców.
