Crossfit to system treningowy, który powstał z myślą o wojskowych. Jego zadaniem było wzmocnienie i przygotowanie ciała do dużego wysiłku. Dzisiaj crossfit dostępny jest dla wszystkich i zajęcia z crossfitu prowadzone są niemal w każdym klubie sportowym.
Crossfit – jak trenować?
Mimo ogromnej popularności crossfitu wiele osób uważa, że to trudna dyscyplina, w której nie trudno o uraz czy kontuzję. Jednak prawda jest zupełnie inna. Crossfit to jedna z niewielu dyscyplin sportowych, którą może trenować każdy. Stopień wytrenowania oraz wiek nie mają większego znaczenia. Trzeba jednak pamiętać, że crossfit będzie bezpieczny tylko wtedy, gdy zajęcia odbywają się pod okiem doświadczonego trenera.
Podczas pierwszego spotkania z trenerem (czyli tzw. intro) powinien on ocenić sprawność oraz możliwości ćwiczącego. Trener może poprosić o zrobienie pompki czy przysiadu, który wbrew pozorom wcale nie jest taki prosty. Dopiero po takim teście dobiera zestaw ćwiczeń, który będzie najlepszy dla osoby, która chce zacząć trenować crossfit.
Crossfit – dlaczego warto trenować?
Crossfit przyciąga głównie te osoby, które chcą schudnąć lub wysmuklić sylwetkę. Warto jednak zaznaczyć, że zalety korzyści z trenowania crossfitu są znacznie większe. Regularne treningi uczą prawidłowej postawy, wzmacniają serce oraz zwiększają pojemność płuc. Z każdym kolejnym treningiem ciało staje się mocniejsze i bardziej wytrzymałe.
Crossfit spala tkankę tłuszczową, zmusza do pracy wszystkie grupy mięśniowe i przyspiesza przemianę materii. Dyscyplina polecana jest także tym osobom, które są bardzo szczupłe i chcą nabrać masy mięśniowej. Dzieje się tak ponieważ specyficzna praca mięśni poburzą produkcję testosteronu. Hormon ten wspomaga rozrost i rozbudowę mięśni. Najlepsze efekty osiągną jednak te osoby, która poza trenowaniem, będą stosowały odpowiednią dietę.
Prawidłowo przeprowadzony trening łagodzi ból oraz napięcie w plecach oraz barkach spowodowane długim siedzeniem czy po prostu złą postawą. Warto zaznaczyć, że crossfit mogą trenować także osoby ze znaczną nadwagą lub otyłością. Jest możliwe ponieważ do każdego, kto przychodzi na zajęcia prowadzący powinien podejść indywidualnie i dobrać takie ćwiczenia, aby ich wykonanie było możliwe, a jeśli pojawiają się trudności zaproponować odpowiednie pomoce.
O trenowaniu crossfitu powinny pomyśleć te osoby, którym brakuje motywacji do ćwiczeń. Podczas treningów crossfitu wszyscy ćwiczą razem i wzajemnie się motywują do większego wysiłku.
Crossfit – czy to bezpieczna dyscyplina?
Każda dyscyplina czy ćwiczenie jeśli nie są wykonane niewłaściwie mogą skończyć się urazem lub doprowadzić do poważniejszych problemów ze zdrowiem w przyszłości. Aby tego uniknąć należy trenować pod okiem doświadczonego i certyfikowanego trenera. Tylko odpowiednio przeszkolona osoba jest w stanie prawidłowo pokierować ćwiczącym tak, aby wyciągnął on z zajęć jak najwięcej. Kluczem do sukcesu jest także zdrowy rozsądek. Każdy kto ćwiczy lub trenuje jakiś sport musi mieć świadomość, że ciało każdego z nas jest inne i ma swoje ograniczenia. Tym samym na wykonanie pewnych ćwiczeń może potrzebować więcej czasu. Oglądanie się na kogoś innego i robienie czegoś na siłę to najszybsza droga do kontuzji. Dlatego tak ważne jest, aby uważnie obserwować swoje ciało i nie ignorować sygnałów, które wysyła.
Jak zdrowo i bezpiecznie pozbyć się zbędnych kilogramów? Dowiesz się tego z filmu:
Crossfit – przykładowe ćwiczenia
Crossfit czerpie z trzech dyscyplin – podnoszenia ciężarów, gimnastyki i lekkoatletyki. Podczas zajęć wykonuje się dużo pompek, przysiadów czy wyskoków. Nie brakuje także bieganie czy podnoszenia ciężarów. Jednym z typowych ćwiczeń jest medicine ball squat, czyli przysiad z piłką lekarską. Jak wykonać taki przysiad? Nogi rozstawimy na szerokość bioder, a stopy ustawimy lekko na zewnątrz. Następnie robimy przysiad pilnując, aby plecy były cały czas proste. Podnosimy piłkę i zatrzymujemy ją na wysokości klatki piersiowej. Łokcie powinny być ustawione równolegle do siebie, dzięki temu utrzymanie równowagi jest dużo łatwiejsze. Następnie podnosimy się i przenosimy piłkę delikatnie za głowę. Delikatnie pochylamy głowę oraz aktywujemy barki. Aby utrzymać prawidłową pozycję napinamy pośladki oraz brzuch i prostujemy łokcie.
Innym ćwiczeń wykonywanym na zajęciach jest tzw. burpee over the bar, czyli padnij i podskocz ponad sztangą. Ćwiczenie sprawdza wytrzymałość oraz zmusza do intensywniejszej pracy cały układ krwionośny. Jak wykonać to ćwiczenie? Należy położyć się na brzuchu. Dłonie i łokcie trzeba ustawić na blisko klatki piersiowej, a stopy rozstawić na szerokość bioder. Następnie odpychamy się rękami (ale te cały czas zostają na podłożu) napinamy brzuch i skaczemy do przodu na cale stopy. Następnie odrywamy dłonie, podnosząc się skaczemy pond sztangę i opadamy.
Na treningu wykonuje się także kettlebell swing, czyli „wymachy obciążnikiem kulowym” lub wymachy Girią lub Wymachy kettlem. Stoimy wyprostowani z nogami w lekkim rozkroku. Obiema rękami trzymamy obciążnik kulowy. Trzymając proste plecy pochylamy się delikatnie do przodu i wypychamy pośladki do tyłu. Następnie robimy wymach (ruch powinien wyjść z bioder) i wypychamy obciążnik przed siebie. Ręce muszą być cały czas proste. Obciążnik powinien zatrzymać się na poziomie. Bardziej sprawne osoby mogą trzymać obciążnik tylko jedną ręką.
