W okresie poprzedzającym ciążę podstawowe znaczenie ma masa ciała matki. Niedowaga, podobnie jak i otyłość przed ciążą, może przyczynić się do nieprawidłowej masy urodzeniowej, wyższej umieralności okołoporodowej dzieci, zwiększonej podatności urodzonych dzieci na choroby cywilizacyjne.
Nadwaga predysponuje do wystąpienia cukrzycy, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, konieczności przeprowadzenia cięcia cesarskiego, a także infekcji wewnątrzmacicznych mogących wywołać zgon płodu.
Prawidłowe odżywianie kobiet w ciąży, a także w czasie jej planowania ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka, zarówno w pierwszych latach jego życia, jak i w wieku dorosłym.
Co jeść w ciąży?
Kobieta mająca zostać mamą powinna zdecydowanie unikać bezwartościowych produktów, konserwowanych i wysokokalorycznych. Powodują one tylko gromadzenie się zbędnej tkanki tłuszczowej i mogą mieć negatywny wpływ na rozwój i zdrowie przyszłego dziecka. Każdy organizm, aby prawidłowo się rozwijać i zachować zdrowie, potrzebuje wszystkich wartościowych składników pokarmowych.
Jeśli niedobory mogą powodować nieprawidłowości u dorosłych, tym bardziej będą miały wpływ na rozwój dziecka. Przyrost masy ciała kobiety ciężarnej powinno się kontrolować co najmniej raz w miesiącu. Jeśli kobieta miała prawidłową wagę przed ciążą, jej przyrost masy ciała może wynosić 11–13 kg. Ciężarne z nadwagą powinny bardziej pilnować przyrostu masy ciała i nie powinny przytyć więcej niż 11 kg.
Jak jeść w ciąży, żeby nie przytyć?
Czyli zasady zdrowego odżywiania kobiety ciężarnej:
- Należy jeść co najmniej 5 porcji świeżych warzyw i owoców dziennie. Stanowią one źródło witamin i mikroelementów. Warto przede wszystkim pić soki świeżo wyciskane z warzyw i owoców, ponieważ ta forma pozwala na lepsze przyswajanie minerałów i witamin.
- W diecie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste, jak chleb żytni, ryż brązowy, kasze, będące doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Tego typu produkty pomagają w zachowaniu wysokiego poziomu energii przy jednoczesnym zapobieganiu gwałtownym skokom cukru we krwi.
- Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, dlatego należy pamiętać, aby włączyć produkty zawierające białko do każdego posiłku. Główne źródła tego makroskładnika to mięso, ryby, jajka, tofu, fasola, groch, soczewica i nasiona roślin strączkowych.
- Ważne jest odpowiednie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie typu omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i wzroku dziecka.
- W ciąży, a także później w okresie laktacji, znacznie wzrasta zapotrzebowanie na wapń, dlatego istotne jest wysokie spożycie produktów bogatych w ten mikroskładnik. Mogą to być jogurty, zielonoliściaste warzywa, migdały, sezam czy figi. Wybierając nabiał jako źródło wapnia, powinno się zwracać uwagę, by nie spożywać produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, jak śmietana czy pełnotłusty ser.
Nie wystarczy tylko odpowiednie spożycie wapnia. Aby ten pierwiastek mógł zostać wchłonięty, niezbędny jest odpowiedni poziom witaminy D. W sezonie letnim, pod wpływem odpowiedniego nasłonecznienia, organizm potrafi sam syntetyzować tę witaminę. Zimą dobrze jest pomyśleć o dodatkowej suplementacji. - Powinno się zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo. Ten pierwiastek stanowi jeden z głównych elementów czerwonych krwinek człowieka. W ciąży fizjologicznie dochodzi do wzrostu objętości krwi, natomiast nie zwiększa się tak mocno ilość erytrocytów. Skutkuje to niedokrwistością. Produkty bogate w żelazo, czyli fasola, soczewica, jajka, drób, ciemnozielone warzywa, pozwalają uniknąć zbyt głębokiej niedokrwistości.
- Każda kobieta ciężarna powinna suplementować kwas foliowy już na 3 miesiące od zajścia w ciąże. Poza suplementacją nie należy jednak zapominać o produktach bogatych w kwas foliowy – brokuły, szparagi, brukselka.
- Unikanie podjadania i niezdrowych przekąsek. W razie napadu głodu kobieta w ciąży powinna mieć przy sobie orzechy lub suszone owoce, stanowiące najlepsze rozwiązanie przekąski.
- Picie minimum 2 l płynów dziennie. Picie wody jest tak samo ważne, jak prawidłowe odżywianie.
Zobacz także: Waga w ciąży - czy przyrost masy ciała kobiety jest właściwy? Jaka jest waga płodu?
Ile jeść w ciąży – zapotrzebowanie na energię w kolejnych trymestrach ciąży
W ciąży wzrasta naturalnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz witaminy: A, B1, B2, B6, B12, niacynę, foliany, witaminę C. Zapotrzebowanie na wapń i fosfor wzrasta wyłącznie u dziewczyn poniżej 18. roku życia.
Kobieta w ciąży powinna kierować się powiedzeniem: „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię praktycznie nie ulega zmianie. Jest takie samo jak przed ciążą. Dopiero od drugiego trymestru zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta. W drugim trymestrze jest o około 350 kcal wyższe, a pod koniec ciąży – nawet o 500.
Czego nie wolno jeść w ciąży?
Podstawowe produkty zakazane w ciąży to:
- sól, szczególnie jej nadmiar, sprzyjający obrzękom. Należy unikać chipsów, śledzi, wędlin, konserw;
- surowe jajka – mogą być zakażone salmonellą;
- sery pleśniowe i brie – mogą w nich bytować bakterie z rodzaju listeria;
- kolorowe napoje typu cola;
- alkohol;
- niedogotowane/surowe mięso;
- orzeszki ziemne;
- mocna kawa.
Zobacz także: Pierwszy, drugi i trzeci trymestr ciąży - jak zmienia się ciało przyszłej matki?
