Jak powinny wyglądać posiłki przed treningiem?
Posiłek przed treningowy przede wszystkim powinien być zbilansowany. W największej części powinien składać się z węglowodanów złożonych, następnie z białka oraz tłuszczu. Dlaczego akurat węglowodany powinny stanowić największą część posiłku? Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. To dzięki nim organizm ma siłę na przepłynięcie kolejnego basenu lub na dodatkową serię podnoszenia ciężarów. Białka natomiast są głównym materiałem budulcowym, czyli budują m.in. mięśnie oraz przyspieszają ich regenerację.
Produkty węglowodanowe powinny mieć niski indeks glikemiczny. Takie produkty trawią się wolniej, dzięki czemu energia uwalniania jest stopniowo i równomiernie. Po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie występuje równie gwałtowny spadek energii, a uczucie głodu nie pojawia się zbyt wcześnie. Takie produkty są również bogate w witaminy i składniki mineralne, które wspierają szereg procesów zachodzących w organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Zobaczcie, jak powinny odżywiać się osoby trenujące:
Kiedy należy zjeść posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy należy zjeść około 2 godziny przed planowanym treningiem. Spożycie odpowiednio skomponowanego posiłku zapewni szybszą regenerację mięśni po treningu oraz uchroni organizm przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Organizm, który nie otrzyma energii wraz z pożywieniem, będzie ją czerpał z tkanki mięśniowej, co nie daje gwarancji utraty tkanki tłuszczowej.
Jeżeli trening zaplanowany jest na godziny poranne, nie można pominąć śniadania. Posiłek powinien być lekki, ale pełnowartościowy. Ćwiczenie na czczo nie jest najlepszym pomysłem, a brak apetytu nie jest dobrą wymówką do pomijania tego posiłku. Dlaczego? Ćwiczenie na czczo, m.in. uruchamia proces katabolizmu mięśniowego, przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, może prowadzić do omdleń i przetrenowania oraz zmniejsza efektywność spalania kalorii. Co więcej, omijanie śniadań sprzyja spożyciu większej ilości kalorii w ciągu dnia oraz spowalnia metabolizm.
Co należy jeść przed treningiem?
Dieta przede wszystkim powinna składać się z produktów pełnowartościowych, dobrej jakości. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, z dodatkiem sztucznych barwników, konserwantów, stabilizatorów czy wzmacniaczy smaku.
Przykładowe źródła węglowodanów:
Ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo pełnoziarniste, razowe czy żytnie, makaron pełnoziarnisty, płatki górskie, otręby owsiane, otręby pszenne.
Przykładowe źródła białka:
Kurczak, indyk, chude wędliny, jogurt naturalny, jogurt grecki, serek wiejski, twaróg chudy, ser feta, mleko i jego przetwory, jaja, ryby, rośliny strączkowe (soczewica, soja, fasola, groch), amarantus.
Przykładowe źródła tłuszczu:
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, pestki słonecznika, pestki dyni, awokado, łosoś, dorsz, makrela, dobrej jakości margaryna.
W każdym posiłku powinny znaleźć się również warzywa. Są źródłem wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Te substancje odżywce są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas treningu witaminy i minerały są wypłukiwane wraz z potem, dlatego ważnym jest, aby je uzupełniać. Błonnik natomiast wspomaga pracę jelit i pomaga w usunięciu toksyn z organizmu.
Jak powinniśmy się odżywiać podczas treningów? Więcej dowiecie się z filmu:
Propozycje śniadania przed treningiem:
- serek wiejski z jabłkiem, płatkami owsianymi i garścią orzechów włoskich,
- serek wiejski z rzodkiewką, szczypiorkiem, 2 kromki razowego pieczywa,
- omlet z łososiem, pomidorkami cherry i rukolą,
- tortilla z mozzarellą / fetą i ulubionymi warzywami,
- jajko na grzance, sałatka,
- owsianka z dodatkiem kakao, borówki amerykańskie, garść migdałów,
- jogurt naturalny z płatkami owsianymi, malinami i garścią orzechów/masło orzechowe.
Propozycje posiłku przed treningowego w ciągu dnia:
- 3 kanapki z pieczywem z żytniej/razowej mąki z pasta z awokado, czosnkiem, rukolą i gotowanym jajkiem,
- frytki z batatów z pieczonym łososiem i warzywami,
- ryż basmati z kurczakiem, warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek,
- tortilla z kurczakiem/łososiem, warzywami i sosem jogurtowym z dodatkiem oliwy z oliwek,
- grillowany kurczak/łosoś/dorsz, kilka ziemniaków w mundurkach, fasolka szparagowa,
- risotto z warzywami i kurczakiem,
- kasza gryczana z warzywami i kruczkiem.
