Znaczenie białka w organizmie
Białka składają się z aminokwasów, większość z nich organizm może wytworzyć sam z produktów przemiany materii węglowodanów, tłuszczów i amoniaku (aminokwasy endogenne). Jednak istnieje 8 niezbędnych aminokwasów, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Do tych aminokwasów zalicza się izoleucynę, fenyloalaninę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę. Białko musi być dostarczane organizmowi nie tylko w odpowiedniej ilości, ale również jakości. O jakości białka decyduje zawartość aminokwasów egzogennych i endogennych, proporcje między aminokwasami egzogennymi, które powinny odpowiadać proporcjom w białkach występujących w organizmie, a także strawność białka.
Białka pełnowartościowe (o dużej wartości odżywczej) zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu i są prawie całkowicie wykorzystane do produkcji białek wewnątrzustrojowych. Takimi białkami są te pochodzenia zwierzęcego, w szczególności białka jaj, produktów mlecznych i mięsa. Białka niepełnowartościowe (o mniejszej wartości odżywczej) nie zawierają niektórych aminokwasów egzogennych lub nie posiadają ich w odpowiednich ilościach lub proporcjach. Do takich białek należą przede wszystkim białka produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych. Jednak to, że białka pochodzenia roślinnego określane są jako niepełnowartościowe, nie oznacza, że są bezużyteczne.
Zobacz film, z którego dowiecie się więcej o algach morskich:
Białko roślinne i jego zalety
Zawartość białka roślinnego w codziennym jadłospisie może poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie. Wraz z zwiększeniem dostarczanego białka roślinnego na rzecz białka pochodzenia zwierzęcego, ogranicza się spożycie tłuszczów nasyconych, a poziom złego cholesterolu w krwi ulega obniżeniu. Produkty pochodzenia roślinnego są również bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspierają wiele procesów życiowych. Uważa się, że białka te mogą odgrywać ważną rolę nie tylko w zapobieganiu, ale także w dietetycznym leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Dla wegetarian ważną informacją będzie skład aminokwasowy poszczególnych białek produktów roślinnych. Produkty roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego należy odpowiednio komponować jadłospis, aby uzupełnić te brakujące np. poprzez niewielki dodatek białek pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko). Niedobór któregoś aminokwasu ogranicza stopień wykorzystania ich jako materiał budulcowy. Ważnym jest, aby dostarczać wszystkich aminokwasów w tym samym czasie, gdyż tylko wtedy będą mogły się uzupełniać. Na przykład rośliny strączkowe zawierają sporo lizyny, a mało metioniny, w produktach zbożowych występują niedostateczne ilości lizyny i tryptofanu, natomiast prawie wszystkie warzywa są bogate w lizynę i tryptofan.
Gdzie szukać białka roślinnego?
Produkty bogate w białko to m.in. :
- fasola, soczewica, groch, bób (rośliny strączkowe)
- soja
- produkty pełnoziarniste np. pieczywo, makarony
- orzechy arachidowe
- kasze np. gryczana, jęczmienna, jaglana
- zielony groszek
- nasiona dyni, pestki słonecznika, sezam, len
- spirulina
- nasiona kakao
- nasiona chia
Wraz z wprowadzeniem większej ilości wyżej wymienionych produktów, następuje zwiększenie wartości odżywczej produktu, posiłku czy całodniowej diety.
Przykładowo:
Rośliny strączkowe
- są pożywne i bogate w węglowodany złożone
- źródło błonnika – wsparcie układu trawiennego
- mają niski indeks glikemiczny
- są źródłem żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, jod i potasu
- są bogate w witaminy z grupy B, które są bardzo ważne dla układu nerwowego i trawiennego
- posiadają substancje przeciwutleniające
- są zasadotwórcze, równoważą zakwaszające działanie jajek, mięsa czy produktów zbożowych
Kasza gryczana
- wykazuje właściwości odkwaszające organizm
- bogata w błonnik
- zapewnia uczucie sytości
- bogata w witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy),witaminę E, żelazo, magnez, cynk
- obniża ciśnienie krwi
- niski indeks glikemiczny
Pestki dyni
- bogate w witaminy: A, B₁, B₂, B₆, C, D, E
- są źródłem magnezu, cynku, potasu
- zawierają potrzebne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy, oleinowy i palmitynowy
- posiadają zdolności przeciwutleniające, gdyż zawierają karotenoidy i inhibitory
Orzechy arachidowe
- bogate w błonnik, potas, niacynę (witamina B₃), tokoferole (witamina E) i flawonoidy
- źródło polifenoli- działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego i nowotworu
- zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe- działanie przeciwmiażdżycowe, zapobiegają chorobom serca
- obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz wspomagają produkcję dobrego cholesterolu
