Co jeść na kolację?
W ciągu dnia należy spożyć od 4 - 5 posiłków, następujących po sobie około 2 – 3 godziny. Przy 4 posiłkach kolacja powinna stanowić 25 – 30% dobowego zapotrzebowania na energię, natomiast przy 5 posiłkach w ciągu dnia powinna wynosić około 20%. Należy zwrócić uwagę, aby kolacja była lekka, niskokaloryczna i zjeść ją ok. 2-3 godziny przed snem. Na talerzu powinno znaleźć się białko, produkty zbożowe, tłuszcze oraz warzywa, które są źródłem niezbędnych witamin i składników mineralnych. Białko powinno grać największą rolę, zwłaszcza przy odchudzaniu, gdyż powoduje uczucie sytości oraz zapobiega katabolizmowi (zanikaniu) mięśni.
Przykładowe produkty, które można jeść na kolację:
- nabiał – twaróg chudy lub półtłusty, kefir, jogurt naturalny, maślanka, jogurt grecki, feta,
- mięso – chude wędliny (szynki drobiowe i z indyka, polędwica sopocka), pierś z kurczaka,
- produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste, razowe (1-2 kromki), ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron,
- jaja – najlepiej gotowane,
- ryby – łosoś, tuńczyk, wędzona makrela, pstrąg, mintaj,
- warzywa – brokuł, pomidor, sałata rzymska, rzodkiewka, papryka, kiełki.
Propozycje na posiłki:
- chudy lub półtłusty twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem (lub inne ulubione warzywa) z 2 kromkami chleba razowego,
- sałatki warzywne z garścią makaronu pełnoziarnistego, ser feta, sos na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego,
- sałatka z jajkiem / tuńczykiem,
- łosoś pieczony lub gotowany na parze z warzywami.
Jajeczne muffiny ze szpinakiem, mozzarellą i pomidorkami
- 4 jajka,
- 0,5 opakowania szpinaku,
- 5 ząbków czosnku,
- 1 dojrzałe awokado,
- kilka małych kulek mozzarelli.
Przygotowanie:
- Piekarnik nastawić na 190°C.
- Szpinak wrzucić na rozgrzaną patelnię z dodatkiem 1 łyżeczki masła klarowanego lub oleju rzepakowego.
- Dodać 3 ząbki czosnku wyciśniętego przez praskę, sól pieprz, lekko podsmażyć.
- W misce rozbić jajka, rozmieszać, dodać pomidorki pokrojone w plasterki, kulki mozzarelli przekrojone na pół, sól, pieprz oraz inne ulubione przyprawy. Wymieszać.
- Dodać szpinak do jajek i ponownie wymieszać.
- Masę przelać do foremek na muffinki. Wstawić do piekarnika na około 20 minut, sprawdzając co jakiś czas.
- Guacamole – awokado rozgnieść widelcem, dodać 2 ząbki czosnku wyciśniętego przez praskę, sól i pieprz do smaku i kilka kropli soku z cytryny.
- Gotowe muffiny posmarować guacamole.
Placuszki z cukinii z łososiem
- 1 duża cukinia,
- 1 jajko,
- 3 łyżki mąki pełnoziarnistej,
- 4 łyżki mleka lub jogurtu greckiego,
- sól, pieprz do smaku.
Na placki:
- jogurt grecki lub naturalny,
- łosoś wędzony,
- kiełki brokułu.
Przygotowanie:
- Cukinię zetrzeć na tarce, wrzucić do miski, wycisnąć delikatnie ręcznikiem papierowym w celu odsączenia wody. Dodać mleko lub jogurt grecki, mąkę, jajko, przyprawy i dokładnie wymieszać.
- Na patelnię dodać 1 łyżeczkę masła klarowanego lub oleju rzepakowego.
- Nałożyć na patelnię 1-2 łyżki masy (1 placek), smażyć ok 1-2 minuty z każdej strony.
- Na gotowe placki nałożyć trochę jogurtu greckiego/naturalnego, sporo kawałków wędzonego łososia i dużo kiełków brokułu.
- Jeść same lub z sałatką.
Czego nie należy jeść na kolację?
Na ostatni posiłek należy unikać tłustych, ciężkostrawnych potraw. Posiłki nie powinny być również zbyt duże. Na wieczór tempo metabolizmu znacznie zwalnia, organizm wówczas nie będzie wstanie przetworzyć całego posiłku (obfitego i ciężkostrawnego), co może skutkować wzrostem wagi. Objadanie się na noc, nie zdrowym jedzeniem, powoduje szybki wyrzut glukozy do krwi, a następnie insuliny. Takie skoki cukru i insuliny przyczyniają się do magazynowania tkanki tłuszczowej.
Czego jeszcze powinno się unikać przed snem? Zobaczcie sami:
Czego należy unikać?
- tłustych, wysokokalorycznych potraw – są ciężkostrawne, zazwyczaj bezwartościowe i mogą powodować bezsenność,
- fast foodów,
- chipsów, słodyczy,
- smażonych potraw – placki ziemniaczane, naleśniki, frytki,
- ciężkich sosów na bazie majonezu,
- owoców świeżych i suszonych (sałatek owocowych) – zawierają fruktozę, która powoduje szybkie przejście cukru do krwi. Po sałatce owocowej szybko pojawi się uczucie głodu,
- makaronów z białej mąki,
- białego, pszennego chleba, kajzerek,
- dżemów,
- rośliny strączkowe mogą wywołać wzdęcia.
