Ćwiczenia na barki są bardzo ważne dla każdej osoby, której zależy na zbudowaniu sylwetki. Wzmocnienie tej części ciała jest istotne także dla sportowców, bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiają. Silne mięśnie obręczy barkowej wspomagają mięśnie klatki piersiowej, pleców i rąk (szczególnie bicepsy). Jednym z najbardziej polecanych ćwiczeń na barki jest wyciskanie żołnierskie. Trening można wykonać w domu lub na siłowni.
Na czym polega wyciskanie żołnierskie?
Wyciskanie żołnierskie (Military press lub OHP – Overhead Press) jest jednym z podstawowych ćwiczeń na zbudowanie masy i wzmocnienie siły mięśniowej barków. Polega ono na podnoszeniu sztangi, hantli lub kettlebell w pozycji siedzącej lub stojącej. Żołnierskie wyciskanie jest uznawane przez pasjonatów sportu za najlepszy trening mięśni naramiennych.
Wyciskanie żołnierskie angażuje następujące partie mięśniowe:
- przednią i środkową głowę mięśnia naramiennego;
- mięsień trójgłowy ramienia;
- mięsień piersiowy większy (rozciąga się on między mostkiem, obojczykiem i ramieniem);
- mięsień czworoboczny (szeroki mięsień, który pokrywa grzbiet);
- mięsień zębaty przedni (położony na bocznej ścianie klatki piersiowej).
Jednak wyciskanie żołnierskie działa na całe ciało. Dźwiganie sztangi lub hantli i utrzymanie przy tym prawidłowej postawy ciała wymaga zaangażowania mięśni brzucha, ud, pośladków i kręgosłupa. Dlatego ważna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczenia. W przeciwnym razie może dojść do kontuzji, która spowoduje wyłączenie ze sportu na kilka (lub nawet kilkanaście) tygodni.
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Wyciskanie żołnierskie sztangi można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Każda osoba powinna dopasować ją do swoich preferencji oraz aktualnych możliwości. Dla osób początkujących zalecane jest ćwiczenie na siedząco (głównie ze względów bezpieczeństwa). Każdy trening trzeba rozpocząć rozgrzewką całego ciała.
Żołnierskie wyciskanie sztangi na stojąco należy rozpocząć od przyjęcia prawidłowej postawy wyjściowej. Stopy powinny być ustawione na szerokość barków, kolana proste, a pośladki napięte. Sztangę trzeba chwycić tak, aby między łokciami a ciałem utworzył się kąt prosty i ustawić ją na wysokości klatki piersiowej, a następnie unieść w górę (łokcie trzeba prowadzić równolegle do ciała). Głowę trzeba wyprostować i trzymać nieruchomo.
Ćwiczenie kończy się, kiedy sztanga znajduje się nad głową, a łopatki są ściągnięte. Po kilku sekundach trzeba powrócić do pozycji wyjściowej – dbając, aby zachować tę samą linię ruchu. Głowę można odchylić nieznacznie do tyłu, aby umożliwić sztandze płynny powrót.
Wyciskanie żołnierskie sztangi na siedząco wymaga zastosowania tej samej techniki i ruchów. Plecy i głowa powinny być wyprostowane, a podczas podnoszenia sztangi łokcie muszą tworzyć z ciałem kąt prosty. Ta technika żołnierskiego wyciskania jest łatwiejsza, ponieważ nie angażuje mięśni nóg.
Wyciskanie żołnierskie kettlebell
Wyciskanie żołnierskie z kettlebell (odważnikami kulowymi) to jedna z form modyfikacji ćwiczenia. Wykorzystanie tego narzędzia pozwala lepiej kontrolować ciało. Dzieje się tak, ponieważ przenosi się środek ciężkości. Do żołnierskiego wyciskania potrzebne są dwa kettlebell (ilość kilogramów należy dostosować do możliwości).
Kettlebell należy chwycić w dłonie i oprzeć na przedramionach i klatce piersiowej. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa nieruchoma, kolana proste, pośladki i uda napięte. Ręce należy rozchylić (muszą tworzyć z ciałem kąt 45 stopni) i stopniowo unosić je nad głowę, aby ciężarki złączyły się ze sobą. Podobnie wygląda wyciskanie żołnierskie z hantlami.
Wyciskanie żołnierskie – efekty treningu
Wyciskanie żołnierskie to trening, który pozwala osiągnąć naprawdę zadowalające efekty. Przede wszystkim buduje się masa mięśniowa na ramionach, a tym samym poprawia ogólny wygląd sylwetki. Zwiększa się również siła mięśni oraz poprawia się współpraca między poszczególnymi partiami mięśni.
Aby osiągnąć efekty wyciskania żołnierskiego, należy wykonywać je 2 razy w tygodniu. W zależności od możliwości podczas jednego treningu można wykonać 10–20 serii. Dobrze jest współpracować z trenerem personalnym, który opracuje indywidualny plan ćwiczeń.
Wyciskanie żołnierskie – jakich błędów unikać?
Wyciskanie żołnierskie przynosi efekty tylko wtedy, kiedy jest poprawnie wykonywane. Należy unikać poniższych błędów:
- brak rozgrzewki przed treningiem;
- nieprawidłowe odżywianie się;
- nieprawidłowa pozycja wyjściowa (plecy nie są proste, głowa nie jest nieruchoma, nieodpowiednie chwycenie sztangi);
- uginanie kolan podczas podnoszenia sztangi nad głowę;
- podnoszenie sztangi przed siebie, a nie nad głowę.
Zobacz wideo: Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
Bibliografia:
1. F. Delavier, Atlas treningu siłowego, PZWL, Warszawa 2007.
