Błonnik (określany również jako błonnik pokarmowy lub włókno pokarmowe) to substancja, która w organizmie człowieka odgrywa wyjątkowo ważną rolę. Ze względu na to, że nie jest on trawiony, w niezmienionej formie przechodzi przez cały układ pokarmowy. Błonnik wiąże wodę, drażni ściany jelita i stymuluje ruchy perystaltyczne, tym samym usprawniając pracę układu trawiennego. Ponadto, odpowiednia podaż błonnika wspomaga układ sercowo-naczyniowy, wpływa na obniżenie cholesterolu, zmniejsza stężenie glukozy we krwi, a także zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dobrze zbilansowana dieta bogata w błonnik uznawana jest za jeden z najważniejszych czynników w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym – nowotworom, otyłości czy miażdżycy. Największe ilości błonnika posiadają warzywa, owoce oraz pełne ziarna. Jego podaż można zwiększyć poprzez spożywanie tych produktów lub poprzez przyjmowanie suplementu diety, zawierającego wyizolowany błonnik (na przykład błonnik jabłkowy, błonnik w proszku).
Czym jest i co zawiera błonnik?
Błonnik to substancja, na którą składają się elementy ścian komórkowych roślin, nietrawiona przez organizm człowieka. W błonniku można odnaleźć substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Na tej podstawie wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W produktach pochodzenia roślinnego występują one wspólnie, jednakże w zmiennych proporcjach.
Błonnik rozpuszczalny, w połączeniu z wodą tworzy galaretowatą, żelową substancję, która pęczniejąc, wypełnia żołądek, zapewnia poczucie sytości i wydłuża czas, jaki pokarm spędza w żołądku. Błonnik rozpuszczalny delikatnie pokrywa ściany przewodu pokarmowego, ograniczając wchłanianie trójglicerydów i węglowodanów. Ponadto, wspomaga wydalanie szkodliwych substancji przemiany materii i metali ciężkich. Błonnik rozpuszczalny zawiera następujące substancje:
- pektyny,
- hemicelulozy,
- gumy (beta-glukany),
- śluzy.
Zobacz nasz film i dowiedz się wszystkiego o błonniku
Błonnik nierozpuszczalny wiąże wodę, jednakże się w niej nie rozpuszcza, a jedynie zwiększa swoją objętość. Tym samym jego działanie może porównać do naturalnego wypełniacza. Błonnik nierozpuszczalny, wędrując przez układ pokarmowy, eliminuje resztki pokarmowe, zalegające w jelitach, przyspiesza perystaltykę jelit, a także zwiększa objętość i poprawia konsystencję stolca. W błonniku nierozpuszczalnym wyróżnić można:
- celulozę,
- ligninę,
- niektóre hemicelulozy.
Błonnik – produkty stanowiące źródło błonnika
Produkty z błonnikiem to przede wszystkim:
- zboża z niskiego przemiału – mąka o wysokim typie (jak mąka graham, typ 1850), razowe pieczywo (na przykład żytnie, orkiszowe), naturalne płatki zbożowe, na przykład owsiane;
- owoce świeże oraz suszone – między innymi jabłka, banany, winogrona, maliny, porzeczki, śliwki, brzoskwinie;
- warzywa – na przykład brokuły, marchew, fasola, ziemniaki, szpinak, cebula;
- ziarna i nasiona – takie jak ziarna słonecznika, pestki dyni.
Zobacz także: Zdrowe śniadanie – płatki orkiszowe
Optymalne dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej wynosi 20-40 gramów, dla dzieci zaś 10-21 gramów, w zależności od wieku. Komponując dietę, należy uważać, aby nie dopuścić do zbyt dużego spożycia błonnika, gdyż może ono przyczyniać się do:
- niedoborów żelaza, wapnia i cynku,
- niedoborów składników odżywczych i obniżenia kaloryczności spożywanych potraw,
- dolegliwości ze strony pokarmowego, takich jak wzdęcia czy zaparcia (warunkiem wystąpienia zaparć jest zbyt duża podaż błonnika przy jednoczesnym niewystarczającym spożyciu wody).
Błonnik – właściwości
Wśród prozdrowotnych właściwości, jakie posiada błonnik pokarmowy, wyróżnia się przede wszystkim:
- Obniżanie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Błonnik wchłania i pozwala wydalać tłuszcz z przewodu pokarmowego. Ponadto, usuwa z organizmu kwasy żółciowe, które są niezbędne do syntezowania cholesterolu w wątrobie. Tym samym błonnik istotnie wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL oraz zmniejszenie ryzyka miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
- Wsparcie w odchudzaniu – błonnik zwiększa swoją objętość, potęgując i wydłużając uczucie sytości, a także spowalniając opróżnienie żołądka. W ten sposób ograniczona zostaje potrzeba podjadania.
- Reguluje poziom glukozy we krwi – błonnik opóźniania trawienie węglowodanów, częściowo tamując dostęp glukozy do krwi, co z kolei zapobiega wyrzutom insuliny.
- Działanie antynowotworowe – błonnik skutecznie usuwa z organizmu toksyny, w tym substancje potencjalnie rakotwórcze, na przykład nadmiar estrogenów, wpływających na powstawanie nowotworów piersi.
- Zapobieganie zaparciom – błonnik zmiękcza stolec i zwiększa jego objętość, przyspiesza perystaltykę jelit, a tym samym reguluje wypróżnienia.
