Progresywna relaksacja mięśni to technika opracowana w latach 30. ubiegłego wieku przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego naukowca pracującego na Uniwersytecie w Chicago, a jednocześnie praktykującego psychiatrę i lekarza chorób wewnętrznych. Prowadził on badania nad związkiem pomiędzy aktywnością nerwowo-mięśniową a zaburzeniami emocjonalnymi. Jego odkrycia stały się podstawą metody relaksacyjnej, w której spadek napięcia mięśniowego przyczynia się do uzyskania stanu równowagi emocjonalnej.
Trening relaksacyjny Jacobsona – założenia
Metoda Jacobsona opiera się na założeniu, że skoro stres jest reakcją fizjologiczną, która objawia się zwiększonym napięciem mięśni, przyspieszonym oddechem itd., to osiągnięcie stanu fizycznego relaksu (rozluźnienie mięśni, wyrównanie oddechu) powinno przyczynić się do odprężenia psychicznego. Innymi słowy – skoro emocje wywołują określony stan organizmu, to jego zmiana wpłynie zwrotnie na sposób myślenia i odczuwania.
Jacobson twierdził, że długotrwałe, nadmierne napięcie mięśniowe, spowodowane stresem i powiązaną z nim nadaktywnością autonomicznego układu nerwowego, leży u podstaw objawów zaburzeń emocjonalnych, np. nerwicowych. Przewlekłe napięcie (zarówno mięśni prążkowanych, jak i gładkich) wywołuje bowiem różnego rodzaju reakcje somatyczne – ból kręgosłupa, głowy, mdłości itd. Tego rodzaju symptomy nie pojawiają się, gdy wszystkie mięśnie są rozluźnione. Dlatego opanowanie sztuki progresywnej relaksacji mięśni jest prostą drogą do uporania się z objawami lęku, niepokoju. Proponowane przez Jacobsona techniki relaksacyjne pozwalają zarówno na świadome redukowanie napięcia, jak i odczytywanie sygnałów wysyłanych przez ciało, które są cenną informacją o samopoczuciu jednostki w danych okolicznościach.
Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona
Na ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona najlepiej przeznaczyć około 20–30 minut. Ważne, by wybrać do tego celu miejsce spokojne (w którym nic nie rozproszyuwagi) i wygodne. Zalecaną na początek pozycją jest leżąca (do relaksacji ogólnej), w miarę zaawansowania można zmienić ją na siedzącą, a nawet opanować sztukę relaksowania mięśni przy codziennych czynnościach (relaksacja zróżnicowana).
Jak ćwiczyć, aby pozbyć się stresu? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie
Metoda relaksacyjna Jacobsona polega na napinaniu wybranych mięśni na około 5 sekund, następnie całkowitym rozluźnianiu ich na 10–15 sekund. W odniesieniu do każdej partii mięśni ćwiczenie powtarza się dwa razy. Początkowo ćwiczenia wykonywać można z pomocą nagrania z instrukcjami. Najkorzystniej jest jednak opanować sztukę odczytywania sygnałów płynących z ciała, by identyfikować te obszary, w których występuje napięcie czy ból, w związku z czym wymagają one rozluźnienia. Podczas ćwiczeń należy utrzymywać miarowy oddech przez nos, najlepiej torem brzusznym. Warto także wizualizować sobie miejsce kojarzące się z relaksem, np. las, morze.
Opanowanie sztuki progresywnej relaksacji mięśni nie różni się od zdobywania innych umiejętności. Wymaga systematycznego treningu, rozpoczętego od najprostszych ćwiczeń. Początkowo pracuje się z określoną grupą mięśni, z czasem dołącza się kolejne, aż do osiągnięcia poziomu automatyzmu w czynności odprężania całego ciała. Po jakimś czasie można zacząć świadomie rozluźniać dowolne mięśnie, bez ich uprzedniego napinania. Z relaksacją progresywną wiąże się zjawisko rozprzestrzeniania. Odprężenie jednej grupy mięśni powoduje rozluźnienie kolejnych, włącznie z tymi, które znajdują się poza kontrolą umysłu (np. mięśni gładkich przewodu pokarmowego). Możliwa staje się też tzw. relaksacja zróżnicowana, jaka następuje podczas wykonywania różnego rodzaju czynności. Napięte pozostają wówczas tylko te mięśnie, które są do danego działania wykorzystywane. Pozostałe rozluźnia się.
Jak skutecznie się rozluźnić? Dowiesz się tego z naszego filmu
Przykładowe techniki relaksacyjne Jacobsona
Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona w odniesieniu np. do mięśni głowy może składać się z następującej sekwencji czynności:
- marszczenie czoła poprzez uniesienie brwi – rozluźnienie,
- mocne zaciśnięcie powiek – rozluźnienie,
- zaciśnięcie zębów – rozluźnienie,
- przyciśnięcie języka do podniebienia – rozluźnienie,
- przyciągnięcie głowy do piersi, napięcie mięśni karku i barków – rozluźnienie,
- odchylenie głowy do tyłu, napięcie mięśni szyi – rozluźnienie.
Każdą czynność należy wykonać dwukrotnie.
Polecamy: Ćwiczenia relaksacyjne na stres dla dzieci i dorosłych. Opis i przykładowe zestawy
Trening Jacobsona – efekty
Relaksacja metodą Jacobsona pozwala znacząco obniżyć poziom napięcia, co poprawia koncentrację, pamięć, zwiększa efektywność radzenia sobie z codziennymi problemami. Umiejętność świadomego odprężania się jest szczególnie cenna dla osób żyjących w dużym stresie, może też stanowić narzędzie w walce z objawami zaburzeń lękowych. W każdym przypadku wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu – pracę serca, trawienie, jakość snu itd.
