Rozciąganie dynamiczne zmniejsza ryzyko kontuzji, przygotowuje organizm na wyższy poziom wysiłku fizycznego, rozgrzewa stawy i układ więzadłowo-mięśniowy, zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej na uszkodzenia. Stretching tego typu bazuje na wykrokach, wymachach, skłonach, wychyleniach i krążeniach.
Na czym polega stretching dynamiczny?
Stretching dynamiczny to rodzaj ekspansywnych ćwiczeń rozciągających, wykonywanych w wybranych płaszczyznach, w maksymalnych zakresach ruchu, z zaangażowaniem wszystkich kończyn. Istotą wysiłku jest szybkie naciąganie mięśni i powrót włókien do pozycji spoczynkowej. Rozciąganie dynamiczne, w przeciwieństwie do statycznego, nie uwzględnia fazy zatrzymania pozycji w trakcie rozciągania, odbywa się w ruchu, charakteryzuje się stopniowym zwiększaniem intensywności ćwiczeń. Aktywność stanowi rodzaj rozgrzewki, może zatem poprzedzać bardziej wytężony wysiłek fizyczny, np. zajęcia na siłowni, cardio w terenie, street workout, sztuki walki, a nawet zajęcia wychowania fizycznego w szkole.
Ćwiczenia nie są skomplikowane. Stretching dynamiczny zwykle rozpoczyna się od rozgrzewającego marszu, wymachów ramionami, wypadów i wykroków kończyn dolnych oraz różnorodnych skłonów, krążeń czy wychyleń. W dalszym etapie wykonywane są ćwiczenia funkcjonalne, stanowiące ukierunkowane przygotowanie organizmu do głównej części treningu. Systematycznie prowadzone rozciąganie dynamiczne zwiększa możliwości treningowe organizmu poprzez rozgrzanie, dotlenienie i odżywienie mięśni i więzadeł oraz poprawę zakresu ruchomości stawów. W efekcie przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Jakie efekty daje rozciąganie dynamiczne?
Stretching dynamiczny stanowi formę przygotowania do właściwego treningu i ma na celu pobudzenia ciała do aktywności. Zwiększa elastyczność i wydajność mięśni. Rozgrzanie systemu więzadłowo-mięśniowego zapobiega nie tylko rozległym kontuzjom, ale także mikrouszkodzeniom. Ogranicza zmęczenie mięśni podczas głównej sesji. Do wzmożonej pracy motywuje inne tkanki kurczliwe oraz układy, w tym nerwowy, oddechowy i krążenia.
Ćwiczenia w rozciąganiu dynamicznym
Ćwiczenia rozciągające w ruchu powinny zostać dobrane do typu aktywności, którą poprzedzają. Przykładowo sportowiec przygotowujący się do biegania zwraca szczególną uwagę na rozgrzanie kończyn dolnych, w tym stóp, kolan, bioder i miednicy. Uzupełnieniem stretchingu dynamicznego może być rozciąganie grzbietu i ramion. Z kolei osoba przed treningiem siłowym górnych partii skupia się na stretchingu mięśni torsu, klatki piersiowej, karku czy ramion. Natomiast stretching dynamiczny w piłce nożnej uwzględnia pracę nóg, grzbietu i ramion. Decydując się na rozciąganie dynamiczne, warto zaplanować zestaw 8–10 ćwiczeń i powtarzać je po 10–15 razy.
Stretching dynamiczny – propozycje ćwiczeń
Rozciąganie dynamiczne warto regularnie modyfikować. Przykładowe ćwiczenia:
- Głębokie wykroki. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Prawą nogą wykonuje się możliwie głęboki wykrok w przód – do kąta prostego pomiędzy kolanem a udem. Powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.
- Dynamiczne wymachy nóg. Stanie w rozkroku. Przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę i ugięcie jej w kolanie. Wykonywanie wymachów w przód, w tył i w stronę wolnej nogi. Zmiana stron.
- Wspięcia na palce i przetoczenie na pięty (tzw. kołyska na stopach).
- Skip A. Stanie w lekkim rozkroku, ręce zgięte w łokciach, dłonie z przodu na wysokości linii bioder. Unoszenie naprzemienne kolan do wysokości rąk. Ćwiczenie może być wykonywane w podskokach i w marszu.
- Skip C. Stanie w lekkim rozkroku, ręce na wysokości pośladków skierowane stroną dłoniową na zewnątrz. Uginanie naprzemienne nóg w kolanach, tak aby dotykać piętami dłoni. Ćwiczenie może być wykonywane w podskokach i w marszu.
- Krążenia i wymachy ramion podczas stania w rozkroku.
- Pajacyki, czyli skoki z rozkrokiem i jednoczesnym wymachiwaniem ramionami nad głową i w bok.
- Wyrzut nóg w podporze. Podpór na stopach i dłoniach. Dynamiczne, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
- Koci grzbiet. Klęk podparty. Skłon w przód z wyprostowaniem kolan i schowaniem głowy między ramionami. Skłon w tył z wychyleniem głowy, zbliżeniem klatki piersiowej do podłoża i wypięciem pośladków.
- Skręty tułowia z uniesieniem nogi przeciwległej do kierunku skrętu.
- Skrętoskłony do przodu z dotknięciem przeciwległą ręką przeciwnej kostki.
- Krążenie bioder. Stanie w rozkroku, ręce na biodrach. Krążenie miednicy w prawo i w lewo.
Zobacz wideo: Ćwiczenia dla każdego od trenera
Bibliografia:
1. Guillermo S., „Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających”, SBM Renata Gmitrzak, Warszawa 2016.
2. Gundill M., „Stretching”, PZWL, Warszawa 2012.
3. Nelson A., „Anatomia stretchingu”, Studio Astropsychologii, Białystok 2010.
