Ryż brązowy jest jedną z popularniejszych odmian tego gatunku. Swojej charakterystycznej barwy nabiera dopiero w procesie przetwarzania. Poddany obróbce termicznej pozbawiony jest m.in.: glukozy, fruktozy, cholesterolu, kofeiny, galaktozy i laktozy, dlatego jest tak cennym produktem w diecie osób z celiakią.
Ryż brązowy – skąd się bierze jego barwa?
Ryż brązowy odróżnia się od białego barwą, która jest efektem sposobu obróbki, podczas której otrzymuje on ciemniejszy kolor. Ziarna zostają pozbawione tylko twardej zewnętrznej łupiny, a zatrzymana jest ich warstwa zwana zarodkiem, przez co udaje się zachować większość cennych witamin, minerałów i błonnika. Biała barwa jest efektem znacznie dokładniejszego oczyszczania, kiedy do spożycia pozostaje w zasadzie samo bielmo, które w większości składa się ze skrobi.
Dlaczego więc nie wytwarza się jedynie brązowego ryżu? Biały ryż posiada nie tylko walory doceniane w kuchni (w niektórych potrawach nie można go zastąpić brązowym, który często jest twardszy i mniej kleisty, a także ma nieco inny smak), ale jest także dłużej przydatny do spożycia. Biały ryż, nawet po otwarciu opakowania, nadaje się do przygotowania jeszcze przez około 2 lata, podczas gdy brązowy jedynie przez 6 miesięcy. Wynika to z zawartości tłuszczów, które utleniają się w kontakcie z powietrzem, przez co ziarna jełczeją.
Ryż brązowy – kalorie
W 100 g brązowego ryżu jest tylko 111 kalorii, podczas gdy w tej samej ilości białego znajduje się ich 3 razy więcej (350 kcal), stąd wskazany jest przy lekkostrawnej diecie lub tej, która ma pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Przez dużą zawartość błonnika zapewnia dłuższe uczucie sytości po zjedzeniu, a przy tym ma niski indeks glikemiczny (55), więc nie powoduje dużych wahań poziomu cukru we krwi.
Warto pamiętać, że jadłospis zawierający duże ilości błonnika jest też wskazany przy zbyt wysokim poziomie złego cholesterolu. Ponadto obniża ciśnienie krwi, opóźnia procesy wchłaniania trójglicerydów i poprawia trawienie. Stanowi jednocześnie profilaktykę udaru mózgu. Skuteczność diety jako formy zmniejszającej ryzyko zachorowań potwierdziły prowadzone badania. Wykazały również, że zmiana nawyków żywieniowych i zastąpienie białego ryżu brązowym zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Ciemniejsze ziarna są ponadto bogatym źródłem witamin i minerałów, z których najcenniejsze to: fosfor (wspomaga budowę kości i zębów), magnez (wpływa na układ nerwowy, zwiększając odporność na stres), żelazo (jeden z ważniejszych pierwiastków, który uczestniczy w procesie oddychania komórkowego, a jego brak powoduje anemię) i miedź (odpowiedzialna za kondycję włosów, skóry i paznokci) oraz niewielkie ilości jodu (bierze udział w procesie wytwarzania hormonów tarczycy).
Bogactwo witamin z grupy B zapewnia dodatkowo stabilną pracę układu nerwowego.
Ryż brązowy – gotowanie
Gotowanie brązowego ryżu nie jest skomplikowane, ale jest znacznie dłuższe. Niektórzy uważają, że najlepiej jest go gotować w większym rondlu z dopasowaną pokrywką, przez co łatwiej uzyskać równomierne rozprowadzenie ciepła. Produkt dostępny jest od razu podzielony na porcje (w torebkach z dziurkami) lub w postaci sypkiej. Odmierzając odpowiednie porcje, warto pamiętać, że jedna szklanka „surowego” ryżu to około 3 szklanki po ugotowaniu. Przed wrzuceniem ziaren do garnka można je przepłukać pod bieżącą wodą. Na każdą odmierzoną szklankę zboża należy wlać około 2,5 szklanki wody, aby zachować najlepsze proporcje. Wodę można do smaku posolić lub użyć bulionu w kostce i doprowadzić do wrzenia – dopiero wtedy należy wrzucić do niej ryż, zmniejszyć gaz i pozostawić pod przykryciem aż wchłonie on wodę. Brązowy ryż gotuje się znacznie dłużej niż biały i zazwyczaj potrzebuje minimum pół godziny (do 40–50 min), aby był gotowy do spożycia.
Można gotować też ryż w szybkowarze i w kuchence mikrofalowej. Zawsze jednak czas przygotowania będzie dłuższy niż w przypadku białego ryżu, który często nadaje się do podania już po 12 min.
Ryż brązowy czy biały?
Zdarza się, że podczas ustalania jadłospisu powstaje dylemat – wybrać ryż brązowy czy biały? Wszystko zależy od prowadzonego trybu życia. Jeśli dietę układa osoba wyczynowo uprawiająca sport, będzie on bazował na większych ilościach białego ryżu. Jednak w pozostałych sytuacjach należy wziąć pod uwagę, że przy porównaniu obu produktów, jeśli chodzi o wartości odżywcze i zdrowotne, lepiej wypadają ciemniejsze ziarna, które posiadają:
- zróżnicowany skład,
- większe ilości błonnika,
- bogactwo witamin i składników mineralnych.
Są to zalety, które przemawiają za tym, aby włączyć go do diety. Minusami są wyższa cena, krótszy termin przydatności do spożycia oraz dłuższy czas gotowania.
Jakie są najzdrowsze dodatki do obiadu? Przekonajcie się sami:
