Prawidłowe żywienie w okresie dzieciństwa i wczesnej młodości jest bardzo ważne dla zdrowia. Dzięki zbilansowanej diecie dzieciom nie brakuje ważnych dla nich składników odżywczych, bowiem zdrowa dieta warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój. Badania dowodzą, że dobrze zbilansowana dieta może zapobiegać m. in. otyłości i próchnicy. Z tą drugą chorobą borykają się dzieci lubiące słodkie przekąski, które "oblepiają" zęby. Bardzo często nadmiar słodyczy, chrupek, ale także np. owoców może prowadzić do rozwoju próchnicy.
Polecamy: Próchnica zębów u dzieci – przyczyny, konsekwencje i leczenie
Zbilansowana dieta w okresie dziecięcym jest także ważnym elementem profilaktyki chorób dietozależnych występujących w wieku dorosłym (np. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy).
Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci
Piramida Zdrowego Żywienia to uniwersalny schemat żywieniowy zalecany na całym świecie przez instytucje zajmujące się żywieniem - w Polsce Piramidę Żywienia promuje m. in. Instytut Żywności i Żywienia. U podstaw piramidy leży jednak nie jedzenie, a aktywność fizyczna i inne elementy zdrowego stylu życia, również bardzo ważne dla każdego z nas. Dzieci należy zachęcać do zabaw, do ruchu. Pamiętajmy, że eksperci zalecają, by oglądanie bajek ograniczyć do 20-30 minut dziennie. I ważne - nie na telefonie czy tablecie, które wymuszają na dzieciach mrużenie oczu. Jeśli już bajki, to na dużym ekranie w odpowiedniej odległości!
Zgodnie z ogólnie przyjętą zasadą produkty zajmujące najwięcej miejsca (u podstawy piramidy lub na talerzu) powinny występować w diecie w największej ilości.
Zwyczajowo spożywane produkty podzielone są na sześć podstawowych grup, które obejmują:
- warzywa i owoce,
- produkty zbożowe i ziemniaki,
- mleko i produkty mleczne,
- mięso, wędliny, ryby i jaja, rośliny strączkowe,
- tłuszcze i orzechy,
- cukier i słodycze.
Taki podział wynika z wartości odżywczej i głównych składników pokarmowych, jakie dostarczają te produkty do naszej diety. Każda z tych grup jest zupełnie inna i żadna z nich samodzielnie nie pokrywa zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Tylko dieta urozmaicona, zawierająca produkty z różnych grup, zapewnia zdrowie i prawidłowy rozwój. Należy o tym pamiętać planując codzienne posiłki – w szczególności dla najmłodszych.
Fot: Żółty Talerz
Grupy produktów
- GRUPA 1 – Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to główne źródło witamin i składników mineralnych. Do najważniejszych witamin zaliczyć można: β-karoten (prekursor witaminy A), witaminę C, kwas foliowy oraz witaminę K. Produkty te są dobrym źródłem składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu i wapnia. Warzywa i owoce są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. β-karoten, jako prekursor witaminy A, buduje błony komórkowe, bierze udział w procesach wzrastania oraz widzenia oraz jest niezbędny dla prawidłowej budowy kości. Z kolei witamina C podnosi odporność oraz ułatwia wchłanianie żelaza, które jest niezbędne do prawidłowej budowy i funkcji czerwonych krwinek.
- GRUPA 2 – Produkty zbożowe i ziemniaki
Produkty zbożowe stanowią podstawę codziennej diety, w tym zarówno osób dorosłych jak i dzieci. Produkty zbożowe to źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Ponadto dostarczają białko roślinne, jak również wiele składników mineralnych takich jak na przykład magnez, cynk, miedź, żelazo oraz witaminy z grupy B. Ziemniaki są wymieniane obok produktów zbożowych, ponieważ są równie dobrym źródłem węglowodanów złożonych (skrobi), wielu witamin (np. witaminy C) i składników mineralnych (np. potasu).
- GRUPA 3 – Mleko i produkty mleczne
Mleko i przetwory mleczne to bardzo ważne źródło wapnia, który buduje kości i zęby. Oprócz wapnia dostarczają one również pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych takich jak fosfor, potas, magnez, cynk i wiele innych. Produkty mleczne obfitują ponadto w witaminy z grupy B, głównie witaminę B2 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczu: A i D.
Alternatywą dla mleka i tradycyjnych napojów mlecznych mogą być napoje roślinne wzbogacane w wapń i witaminę D.
- GRUPA 4 – Mięso, wędliny, ryby, jaja, rośliny strączkowe
Mięso i jego przetwory są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej i żelaza, ważnych dla zdrowego rozwoju organizmów dzieci. Produkty z tej grupy dostarczają też wiele witamin z grupy B, m.in.: witaminę B1 (tiamina), niacynę (witamina PP), B6, B12. Ryby natomiast, poza pełnowartościowym białkiem, dostarczają wielu składników mineralnych takich jak fosfor, jod, cynk, wapń. Są one także niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają m.in. na odporność oraz pracę układu krążenia. Jaja, oprócz białka, dostarczają również składników mineralnych np. cynku, siarki, żelaza.
Rośliny strączkowe, oprócz białka, obfitują w składniki mineralne takie jak: żelazo, wapń, cynk oraz witaminy z grupy B. Ponad to produkty z tej grupy są cennym źródłem błonnika pokarmowego.
- GRUPA 5 – Tłuszcze i orzechy
Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – zawierają aż 9 kcal w 1 gramie. Tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek, margaryny) są źródłem głównie witaminy E i nie zawierają cholesterolu. Masło natomiast obfituje w witaminy A i D oraz zawiera cholesterol.
Orzechy dostarczają głównie białka i korzystnych dla układu krążenia kwasów tłuszczowych m.in. kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Piramida zdrowego żywienia - co dzieci o niej wiedzą? Dowiecie się tego z filmu:
- GRUPA 6 - Cukier i słodycze
Produkty z tej grupy charakteryzują się dużą zawartością cukru, a często również tłuszczu. Ilość energii w nich zawartej przewyższa zwykle ich wartość odżywczą, dlatego powinny występować w jadłospisie w umiarkowanych ilościach jako ewentualny dodatek, a nie jako „substytut” produktów z innych grup. Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych poza energią. Spożywany w nadmiarze sprzyja występowaniu nadmiernej masy ciała i chorobie próchnicowej.
- Woda
Bardzo ważnym elementem prawidłowej diety jest woda - to ona powinna być pierwszym wyborem do gaszenia pragnienia. Należy unikać wody z dodatkiem cukru, słodzonych napojów, napojów energetyzujących oraz kawy. Ilość soków owocowych powinna być ograniczona do około jednej szklanki dziennie.
Polecamy: Woda gasi nie tylko pragnienie. Dlaczego warto ją pić?
- Sól
Nadmierna ilość soli w diecie sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i chorobom sercowo-naczyniowym. Z tego powodu należy ograniczać jej dodatek do posiłków (dosalanie) oraz unikać produktów o dużej jej zawartości (produkty przetworzone, słone przekąski).
Opracowały: dr hab. Joanna Myszkowska-Ryciak, dietetyk SGGW w Warszawie, ekspert programu „Żółty Talerz” oraz dr Anna Harton, dietetyk SGGW w Warszawie, ekspert programu „Żółty Talerz”.
