Oddychanie przeponowe jest bardzo korzystne dla organizmu. Sprzyja m.in. bezpieczniejszemu przebiegowi porodu, łagodzi nieco bóle porodowe, uspokaja organizm podczas ataku paniki, redukuje działanie stresu. W związku z tym warto jest się nauczyć tej cennej umiejętności. Pomocne okazują się specjalne ćwiczenia, które wykonywane są zarówno w pozycji leżącej na plecach, jak i stojącej. Niezależnie od przyjętej do ćwiczeń pozycji należy lekko ugiąć nogi.
Jak wygląda oddychanie przeponowe?
Podczas oddychania przeponowego powietrze nabiera się nosem i wypuszcza ustami. Proces ten odbywa się powoli, spokojnie i miarowo. Faza wydechu jest dłuższa od fazy wdechu. Czas trwania wydechu powinien być nawet dwukrotnie dłuższy niż wdech. Podczas oddychania przeponowego zauważa się uniesienie górnej części brzucha, nie zaś klatki piersiowej. Umiejętność prawidłowego głębokiego oddychania przeponowego człowiek ma do około 4. r.ż. i niestety wraz z biegiem czasu zatraca ją.
Oddychanie przeponowe podczas porodu
Zdaniem badaczy oddychanie przeponowe podczas porodu pozwala nieco złagodzić odczuwane przez kobietę dolegliwości bólowe oraz w odpowiednim stopniu dotlenić dziecko. W związku z tym przyszłe mamy powinny uczęszczać na kursy przygotowawcze, organizowane przez szkoły rodzenia, na których nauczą się oddychać przeponowo. Umiejętność tę można też ćwiczyć samodzielnie w domu. Ćwiczenia wskazane jest rozpocząć około 25. tygodnia ciąży i wykonywać 2 razy w ciągu dnia. Wraz z zaawansowaniem ciąży należy zwiększać częstość ćwiczeń, które pod koniec ciąży powinny być wykonywane nawet pięciokrotnie.
Ból towarzyszący skurczom macicy spłyca oddech, a niekiedy zdarza się, że rodzące kobiety podczas skurczu wstrzymują oddech. Wówczas organizm staje się niedotleniony i opada z sił. Zaś jak podkreślają specjaliści, odpowiednie oddychanie pomaga przetrwać moment skurczów. Powietrze wdycha się w momencie narastania bólu, a zarazem kurczenia się macicy, z kolei faza wydechu przypada na jej rozkurczanie.
Oddychanie przeponowe podczas nerwicy
Oddychanie przeponowe to bardzo dobry sposób ukojenia nerwów i uspokojenia organizmu. Stanowi swoistą pierwszą pomoc podczas napadu paniki. Oddychając przeponowo, łatwiej poradzić sobie z doświadczanym stresem. Zdaniem wielu specjalistów to klucz do relaksacji. Oddychanie przeponowe uważa się za podstawę tradycyjnych metod relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, a nawet hipnozy.
W czasie napadu paniki wiele osób ma problem ze złapaniem tchu. U niektórych pojawia się nawet obawa, że się uduszą. Płytkie oddychanie sprawia, że lęk dodatkowo się nasila. Z kolei stres powoduje skurcz mięśni międzyżebrowych i uczucie określane przez chorych jako kłucie w sercu. Dodatkowo szybki i płytki oddech sprzyja hiperwentylacji, a ta z kolei zawrotom głowy, mrowieniem i drętwieniem kończyn.
Podczas głębokiego oddychania przeponowego dobrym sposobem na wzmocnienie stanu relaksacji jest dodatkowo powtarzanie w myślach jakich pozytywnych słów kluczy, jak m.in. zdrowie, szczęście, spokój, wolność. Innym rozwiązaniem jest liczenie oddechów. Pozwoli to łatwiej zapomnieć o doświadczanych przykrych emocjach.
Ćwiczenia na oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe to bardzo cenna umiejętność, której warto się nauczyć. W tym celu pomocne okazują się specjalne ćwiczenia na oddychanie przeponowe. Oto jedno z nich. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach z lekko zgiętymi kończynami dolnymi. Pod głowę warto podłożyć niewielką poduszkę, co pozwoli dokładniej obserwować ciało podczas ćwiczenia. Dłonie to wskaźniki oddychania. Jedną dłoń przykłada się do klatki piersiowej, zaś drugą kładzie się na przeponie, która znajduje się poniżej mostka. Przepona to płat mięśniowy oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Otwiera się usta i spokojnie wypuszcza powietrze. Następnie rozluźnione ramiona opadają na podłoże. Powietrze wdycha się nosem i obserwuje, w którym miejscu unosi się dłoń. Kiedy zauważa się ruch na górnej części brzucha, to oddycha się przeponą. Ruch brzucha powinien na ułamek sekundy poprzedzać wdech. Podczas ćwiczenia nie należy napinać mięśni brzucha. Wypuszcza się powietrze ustami z jednoczesnym opadaniem brzucha. Powinno się wykonać po 30 wdechów i wydechów. Tempo oddychania powinno być wolniejsze niż zwykle, a z kolejnymi ćwiczeniami należy dbać o wydłużenie wydechu, który powinien być dłuższy od wdechu. Podczas wydechu przepona wypycha z płuc powietrze nasycone dwutlenkiem węgla.
Powyższe ćwiczenie można też wykonywać w parze w pozycji stojącej. Staje się naprzeciwko siebie z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Jedną dłoń kładzie się w miejscu, gdzie znajduje się przepona partnera, zaś drugą na jego biodrze. Podczas wzajemnej kontroli pracy przepony wykonuje się po 30 wdechów i wydechów. Możliwe jest także wspólne oddychanie w pozycji leżącej plecami do siebie. Jedną rękę kładzie się pod głowę, a drugą w miejscu przepony. Mężczyznom z reguły lepiej wychodzi oddychanie przeponowe, więc kobiecie czującej ruch jego pleców łatwiej jest kontrolować oddech. Jednakże starając się zsynchronizować oddech, należy pamiętać, że mężczyźni oddychają nieco szybciej niż kobiety.
Zobacz film i sprawdź jak jest zbudowany układ oddechowy i jakie pełni funkcje:
Jak często ćwiczyć oddychanie przeponowe?
Ćwiczenia na oddychanie przeponowe powinno się wykonywać regularnie, żeby osiągnąć najlepsze efekty. Warto ćwiczyć 2 razy dziennie. Najlepszą porą jest ranek jeszcze przed wstaniem z łóżka i wieczór po położeniu się do łóżka. Ćwiczenia powinny trwać co najmniej po 5 minut.
