Potas znajduje się w większości produktów spożywczych (z wyjątkiem tłuszczów i cukrów). W niektórych jego zawartość jest znikoma, w innych może nawet przekraczać 1,5%. Pierwiastek ten uczestniczy w większości procesów fizjologicznych, więc jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Należy zatem spożywać go w zalecanej ilości, pamiętając, że zarówno niedobór (hipokaliemia), jaki i nadmiar (hiperkaliemia) potasu ma poważne konsekwencje dla zdrowia.
Dlaczego należy spożywać produkty bogate w potas?
Sole potasu rozpuszczone w wodzie są elektrolitem – przenoszą ładunki elektryczne. Organizm ludzki składa się w większości z wody, a potas znajduje się niemal we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Pełni w nich różnorodne funkcje:
- pośredniczy (na poziomie błony komórkowej) w dostarczaniu składników odżywczych i usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii,
- bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego (pomiędzy wnętrzem komórki, a jej środowiskiem zewnętrznym),
- odpowiada za powstawanie impulsów nerwowych i wpływa na pracę systemu nerwowego (m.in. poprawia zdolność myślenia, zapamiętywania, koncentrację),
- reguluje pracę nerek i gospodarkę wodno-elektrolitową,
- jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni (uzyskania siły i wytrzymałości, regeneracji),
- aktywuje enzymy uczestniczące w przemianie materii,
- pobudza wydzielanie insuliny,
- wpływa na ciśnienie krwi i rytm serca,
- pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Skutki niedoboru i nadmiaru potasu w organizmie
Niedobory potasu w diecie mogą skutkować podenerwowaniem, zmęczeniem, obrzękami rąk i nóg, bolesnymi skurczami mięśni, nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, zaparciami. Niebezpieczny jest także nadmiar potasu we krwi – powoduje zawroty głowy, problemy z koordynacją ruchową, ból mięśni, arytmię, a w skrajnych przypadkach nawet zatrzymanie akcji serca. Bezpośrednią przyczyną hiperkaliemii zazwyczaj nie jest nadmierna podaż potasu w diecie – wywołują ją choroby (głównie nerek), zażywanie niektórych leków czy gwałtowna hemoliza krwinek. Zdrowy organizm radzi sobie dobrze z nadmiarem tego pierwiastka. Dlatego analizując jego zawartość w produktach spożywczych, należy przede wszystkim zapobiegać niedoborom – wybierać bogate źródła potasu.
Zobacz nasz film i dowiedz się wszystkiego o układzie krążenia
Źródło potasu – owoce i warzywa
Ponieważ po odparowaniu wody substancje odżywcze w produktach żywnościowych ulegają zagęszczeniu, najbogatsze naturalne źródło potasu stanowią suszone owoce – 100 g suszonych moreli zawiera aż 1666 mg tego pierwiastka. Ta sama porcja fig dostarcza 938 mg, rodzynków – 833 mg, śliwek – 804 mg, a daktyli – 688 mg. Spożywanie suszonych owoców w dużych ilościach nie jest jednak wskazane ze względu na ich wysoką kaloryczność.
Doskonałe źródła potasu to świeże owoce: awokado (485 mg potasu/100 g), banany (395 mg/100 g), melony (382 mg/100 g), czarne porzeczki (336 mg/100 g). Zasobne w cenny pierwiastek są niemal wszystkie owoce, ale również powinno się je jeść z umiarem, ponieważ dostarczają znacznej ilości cukrów prostych.
Bez większych ograniczeń można włączać do codziennej diety bogate w potas zielone warzywa liściaste, do których należą: nać pietruszki (696 mg potasu/100 g), szpinak (558 mg/100 g), boćwina (548 mg /100 g), jarmuż (530 mg/100 g), brukselka (416 mg/100 g). Cennego pierwiastka dostarczają również: chrzan (740 mg/100 g), ziemniaki (490 mg/100 g), pietruszka (399 mg/100 g), brokuły (385 mg/100 g), buraki (348 mg/100 g), seler (320 mg/100 g), pomidory (282 mg/100 g), marchew (282 mg/100 g).
Bogate w potas nasiona
Bardzo duże ilości potasu znajdują się w nasionach roślin – ziarnach, pestkach, orzechach. Prawdziwą bombę potasową stanowią nasiona roślin strączkowych. Najwięcej potasu dostarczą: soja (2132 mg potasu/100 g suchej masy), biała fasola (1188 mg/100 g), groch (937 mg/100 g), soczewica (847 mg/100 g).
W nasionach dyni czy słonecznika znajduje się około 800 mg potasu/100 g. Wartościowym dodatkiem do potraw są także nasiona lnu, maku, sezamu czy szałwii hiszpańskiej (chia). Zasobne w potas są ziarna kakaowca, dlatego jego doskonałym źródłem są kakao (1927 mg/100 g proszku) i gorzka czekolada (580 mg/100 g).
W związku z dużą zawartością potasu w nieprzetworzonych ziarnach zbóż, warto spożywać pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, płatki owsiane czy jęczmienne. Produkty te dostarczają około 300–400 mg pierwiastka/100 g. Zdrowy dodatek do porannego muesli mogą stanowić otręby, które zawierają 900–1100 mg potasu /100 g.
Zdrową przekąską bogatą w potas są orzechy. Obecne jest w nich – w zależności od gatunku – średnio około 600–800 mg tego pierwiastka (rekordzistami są pistacje – 1100 mg/100 g). Jeśli chodzi o pozostałe produkty zawierające potas, warto wiedzieć, że 300–400 mg/100 g znajduje się w rybach i chudym mięsie, a 100–200 mg/100 g w mleku i jego przetworach.
Jak spożywać produkty zawierające potas?
Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi:
- 4700 mg – osoby dorosłe (w tym kobiety w ciąży),
- 4500 mg – młodzież,
- 3800 mg – dzieci w wieku 4–8 lat,
- 3000 mg – dzieci w wieku 1–3 lat,
- 5100 mg – matki karmiące.
Organizm najlepiej przyswaja potas, jeśli dostarczany jest on w postaci małych dawek. Warto zatem spożywać kilka niewielkich posiłków dziennie zamiast 2–3 obfitych. Komponując menu, należy zwracać uwagę na zawartość wapnia i sodu w produktach – pierwiastki te biorą udział w tych samych procesach metabolicznych i niezbędne jest zachowanie w organizmie ich właściwych proporcji. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć witaminy B6, która ułatwia przyswajanie potasu.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Dowiesz się tego z naszego filmu
