Dieta Carb Back Loading opracowana została przez fizyka Johna Kiefera, który uważany jest za eksperta w dziedzinie żywienia i ćwiczeń. Ten program żywieniowy cieszy się sporym zainteresowaniem na Zachodzie. W Polsce jest jeszcze mało znany. Skupia się na określeniu sposobu odżywiania w treningowe i nietreningowe dni tygodnia.
Dieta Carb Back Loading – wiadomości ogólne
Dieta Carb Back Loading to sposób odżywiania polecany osobom aktywnym fizycznie w okresach treningu nastawionych na tworzenie masy mięśniowej. Tłumacząc bezpośrednio z języka angielskiego, nazwa diety wskazuje, iż polega ona na „ładowaniu węglowodanów”.
Autor diety po wielu latach obserwacji ludzkiej fizjologii zauważył, że wahania poziomu insuliny w organizmie wpływają znacząco na samopoczucie, odkładanie tkanki tłuszczowej, wzrost rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Kiefer uważa, że możliwe jest zapanowanie nad insuliną, żeby ograniczyć do minimum ilość jej wyrzutów w ciągu dnia. Stąd też podstawowym założeniem diety jest kontrola insuliny. Kiefer wykorzystuje wrażliwość organizmu na ten hormon, którego poziom rano jest niski, a wieczorem wysoki. Spożywane przez cały dzień węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi i w konsekwencji stymulują odpowiedzialną na wytwarzanie insuliny trzustkę do jej ciągłych wyrzutów. Na skutek tego dochodzi do magazynowania nadmiaru glikogenu w postaci tkanki tłuszczowej, a tego właśnie pozwala uniknąć dieta CBL.
Zasady diety Carb Back Loading
Kiefer zaleca, by przed rozpoczęciem stosowania Carb Back Loading przeprowadzić 10-dniową niskowęglowodanową dietę (do 30 g węglowodanów dziennie). Po tym czasie posiłki spożywanie w treningowe dni tygodnia różnią się od tych, które przygotowuje się w dni nietreningowe. Podczas dni z ćwiczeniami od momentu pobudki do czasu treningu, który powinien odbyć się w godzinach 15.00–18.00, dania powinny składać się zwłaszcza z białka i tłuszczów, a udział węglowodanów ograniczyć należy maksymalnie do 30 g. W CBL spożywanie węglowodanów następuje pod koniec dnia po przebytym treningu. Doładowuje się wówczas dawkę węglowodanów, która wystarczyłaby na pokrycie dziennego zapotrzebowania. Ważne, by opierać się na żywności w najmniejszym stopniu przetworzonej i najbardziej odżywczej, choć zdaniem Kiefera nie powinno się całkowicie rezygnować z jedzenia tzw. śmieciowych posiłków, jak słodycze, pizza czy inne dania typu fast-food. Z kolei w czasie dni nietreningowych spożywa się niemal wyłącznie pełnowartościowe białko i dobrej jakości tłuszcze. W dniach wolnych od treningu siłowego, podobnie jak w godzinach przed treningiem, ogranicza się spożycie węglowodanów. Carb Back Loading prezentuje schemat całkowicie przeciwstawny do kultywowanego obecnie trendu, według którego węglowodany powinno spożywać się na śniadanie, by zapewnić sobie energię na cały dzień.
Przekonajcie się także, na czym polega dieta Terry Dubrow:
Carb Back Loading a silna wola
Na pierwszy rzut oka Carb Back Loading to dieta, której przestrzeganie nie powinno sprawiać problemu. Nic bardziej mylnego, gdyż CBL wiąże się z koniecznością restrykcyjnego przestrzegania przyświecających jej założeń opracowywania posiłków tak, by nie łączyć ze sobą dużej ilości tłuszczów i węglowodanów. W innym przypadku uzyska się rezultat zgoła przeciwny do zamierzonego – zacznie się przybierać na wadze.
Carb Back Loading – zalety i ograniczenia
Ogromną zaletą CBL jest brak konieczności definitywnego rezygnowania z węglowodanów, jak w przypadku innych diet czy z tłuszczów, jak w dietach high carb. Istotny jest odpowiedni czas ich spożywania. Wskazuje się tu psychologiczne oddziaływanie sposobu odżywiania niezwiązanego z dużymi wyrzeczeniami, przez co chętniej trwa się w realizacji diety CBL.
CBL nie jest polecana osobom słabo zorganizowanym, które mogą mieć trudności z ustaleniem i egzekwowaniem planu posiłków. Dodatkowo nie mogą z niej korzystać osoby wykonujące trening z rana. Badacze wskazują na niedostateczną ilość prac na temat efektywności stosowania CBL, a niektórzy też na ich ograniczenia metodologiczne.
Dieta CBL – przykładowy jadłospis
Oto przykładowy dzienny jadłospis w diecie CBL:
- śniadanie – czarna kawa z olejem kokosowym lub śmietaną,
- obiad – szpinakowe roladki z indyka i sałatka,
- po treningu – jabłko, mleko kokosowe, borówki, bananowe smoothie,
- kolacja – mieszanka warzyw na patelnię, kasza gryczana, pieczony kurczak.
Posiłek bezpośrednio po treningu powinien składać się z prostych węglowodanów. Celem tego jest przyspieszenie syntezy glikogenu. Kolacja zaś ma zawierać złożone węglowodany, produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, co z kolei pozwoli na regenerację i zapewni spokojny sen. By ustalić jadłospis i kaloryczność poszczególnych posiłków, należy zgłosić się po pomoc do specjalisty. Rekomendowane suplementy dla osób na diecie CBL stanowią: preparaty omega 3, preparaty multiwitaminowe, aminokwasy (leucyna, kreatyna).
Bibliografia:
1. J. Kiefer, Carb Back-Loading, Londyn 2012.
2. J. Kiefer, Eat like a pig. Get shredded. The carb back-loading diet could provide the holy grail of packing on mass without adding fat. Read on and find out why carbs are not the enemy. (GET BIG, NOT FAT), “Joe Weider's Muscle & Fitness”, 2011, 72(3), s. 170–174.
3. S. Sofer, A. Eliraz, S. Kaplan, Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, “Obesity”, 2011, 19 (10), 2006–2014.
