Określenie kalistenika pochodzi z języka greckiego kallos sthenos, co oznacza „piękno i siła”. Nie jest to przypadek, ponieważ regularne wykonywanie ćwiczeń w ramach kalisteniki pozwala nie tylko wzmocnić, ale również wyrzeźbić mięśnie praktycznie całego ciała.
Ćwiczenia kalisteniczne: co robić w ramach treningu?
Treningi kalisteniczne opierają się na wykonywaniu prostych ćwiczeń, które większości osób mogą być znane głównie ze szkoły z lekcji wychowania fizycznego. Wystarczy zaledwie sześć rodzajów ćwiczeń, aby rozwinąć wszystkie partie ciała. Najlepiej jest wykonywać zestaw nazywany „Wielką szóstką kalisteniczną”. W jego zakres wchodzą takie ćwiczenia, jak:
-
pompki (na wzmocnienie klatki piersiowei i tricepsów),
- przysiady klasyczne (na wzmocnienie i rozwinięcie mięśni nóg),
- mostek (na mięśnie kręgosłupa),
-
podciąganie na drążku (rozwija biceps i mięśnie pleców),
- unoszenie nóg (na mięśnie brzucha),
- dipy, czyli pompki na poręczach (rozwijają mięśnie obręczy barkowej).
Wszystkie ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie trudności, czyli z różną liczbą powtórzeń oraz serii. W tym przypadku najwięcej zależy od kondycji fizycznej oraz sprawności osoby podejmującej się kalisteniki. Decydując się na treningi trzeba pamiętać o tym, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką:
-
pompki klasyczne należy wykokonywać z dłońmi umieszczonymi pod barkami na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Sylwetka powinna być prosta, a wzrok skierowany do ziemi. Aby uzyskać najlepszą efektywność, trzeba regulować oddech – wdychać powietrze przy opuszczaniu ciała, a nabierać podczas podnoszenia;
-
przysiady klasyczne powinny być wykonywane przy staniu w rozkroku na szerokości bioder. Ważne, aby stopy w całości dotykały podłoża i były stabilne. Kolana należy uginać do momentu, aż podudzie i udo utworzą kąt ok. 90 stopni;
-
mostek wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Ręce natomiast powinny być ułożone po obu stronach głowy tak, aby palce były skierowane w kierunku tułowia. Najpierw wskazane jest uniesienie bioder, a następnie barki;
-
podciąganie na drążku – w przypadku tego ćwiczenia konieczne jest posiadanie drążka zamontowanego na odpowiedniej wysokości. Zanim rozpocznie się podciąganie wskazane jest wykonywanie tzw. zwisu, czyli utrzymywanie ciężaru ciała poprzez trzymanie rąk na drążku. Dopiero kiedy to nie sprawia trudności można rozpocząć podciąganie, na początku najlepiej podchwytem (palce dłoni skierowane są w stronę ćwiczącego);
-
unoszenie nóg wykonuje się, leżąc na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na unoszeniu nóg kilka centymetrów nad ziemię przy jednoczesnym dociskaniu dłoni do ziemi na wysokości bioder. Ważne jest to, aby nie rozluźniać mięśni brzucha, ponieważ trening będzie miało efektywny;
-
pompki na poręczach, czyli popularne dipy można wykonywać na poręczach albo stabilnych krzesłach. Chwytając obie poręcze, należy unieść lekko nogi, a następnie unieść ciało poprzez prostowanie ramion. Ważne jest, by podczas unoszenia wydychać powietrze.
Kalistenika: plan treningowy
Kalistenika dla początkujących nie jest trudna i może być wykonywana nawet przez osoby, które wcześniej nie wykonywały większego wysiłku. Przede wszystkim należy pamiętać o dokładnej rozgrzewce, która powinna trwać od 5-7 minut. Trzeba rozgrzać wszystkie partie ciała poprzez wykonywanie najprostszych ćwiczeń, takich jak: trucht, wysoki, delikatne rozciąganie, krążenia ramion, głowy, bioder, kolan i stóp.
Należy zaznaczyć, że nie da się stworzyć uniwersalnego planu treningowego dla osób początkujących ze względu na możliwe różnice w kwestii wytrzymałości, kondycji czy założeń treningowych. Dlatego też poniższy plan jest przykładowy i wskazane jest go dostosowanie do własnych potrzeb. Trening najlepiej podzielić na trzy bloki:
-
PULL (pompki i dipy),
-
PUSH (podciąganie na drążku i unoszenie nóg),
-
LEG (ćwiczenia na nogi np. przysiady).
W każdym tygodniu wskazane są trzy jednostki treningowe z zachowaniem dnia wolnego na regenerację. W poniedziałek można rozpocząć trening PULL i PUSH, wtorek to dzień na regenerację, w środę PUSH i LEG, czwartek wolny, piątek PULL i LEG, sobota i niedziela dni wolne. W ramach każdego treningu należy wykonać po 10 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Regularne realizowanie takiego planu treningowego pozwoli zwiększyć masę mięśniową.
