Nadwaga i otyłość to choroby cywilizacyjne w krajach wysoko rozwiniętych, w tym w Polsce. Dla wielu osób stanowią one poważny problem estetyczny, dla wszystkich – zdrowotny. Z tego względu tak ogromną popularnością cieszą się różnego rodzaju diety odchudzające, zwłaszcza takie, których autorzy obiecują szybkie efekty bez poważniejszych wyrzeczeń. Tak naprawdę istnieje tylko jeden sposób, by pozbyć się nadwagi bez efektu jojo. Nie przynosi niestety rezultatów natychmiastowych, za to trwałe. Nie wymaga poświęceń, lecz świadomej zmiany stylu życia.
Jak zacząć odchudzanie i nie zniechęcić się?
Większość porad dietetycznych zawiera stwierdzenie, że odchudzanie należy zacząć „w głowie”. Tej, skądinąd bardzo słusznej, tezie zwykle brakuje odpowiedniego rozwinięcia. Wielu autorów zwraca uwagę na konieczność znalezienia dostatecznie silnej motywacji, ale nie wszyscy podkreślają, że dieta to przedsięwzięcie jak każde inne – wymaga nie tylko zapału, ale też pewnej wiedzy i realistycznego planu działania. Nie wystarczy zatem z przekonaniem stwierdzić „zaczynam odchudzanie” – trzeba przemyśleć, jak się chce to osiągnąć i w jakim czasie, analizując przy tym swoje możliwości i ograniczenia. Warto także opracować szczegółowe menu, zaopatrzyć się w kilka niezbędnych rekwizytów (np. wagę kuchenną), znaleźć wsparcie w innych osobach. Tylko mając jasno określony plan można naprawdę skutecznie zacząć się odchudzać i cieszyć wymiernymi rezultatami.
Zmiana nawyków żywieniowych
Aby zacząć się odchudzać, trzeba przede wszystkim pogodzić się z myślą, że nie istnieje dieta cud, po przejściu której można powrócić do dawnego stylu odżywiania, utrzymując uzyskane rezultaty. Jedynym sposobem na utrzymanie szczupłej sylwetki, a co za tym idzie – zdrowia i dobrej kondycji – jest stała zmiana nawyków żywieniowych, które wyrazić można w kilku zasadach, obowiązujących niemal bez wyjątku (niektóre schorzenia wymagają szczególnego postępowania dietetycznego, więc w przypadku problemów zdrowotnych decyzję o odchudzaniu trzeba skonsultować z lekarzem):
- należy spożywać kilka (najlepiej 5) niewielkich, regularnych (co 3 godziny) posiłków dziennie,
- trzeba przestrzegać w diecie proporcji składników odżywczych określonych przez piramidę zdrowego żywienia – jadłospis musi być prawidłowo zbilansowany,
- w codziennej diecie należy uwzględnić odpowiednią ilość płynów, najlepiej czystej wody.
Zastosowanie powyższych reguł stanowi niezbędny krok do tego, by zacząć się odchudzać. Wiąże się ono bowiem z radykalnym ograniczeniem spożycia produktów wysokoenergetycznych, pozbawionych wartości odżywczej i zastąpieniem ich równie smacznymi, ale zdrowszymi zamiennikami (np. białe pieczywo – pełnoziarnistym, słodycze – owocami). Co więcej, częste posiłki sprawiają, że nie pojawia się uczucie głodu, tak trudne do pokonania w przypadku większości redukcyjnych diet.
Dobra dieta, czyli jaka? Dowiesz się tego z filmu:
Ujemny bilans energetyczny
Każdy, kto pragnie zacząć dietę odchudzającą, musi określić swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne (wyrażane w kaloriach), które uzależnione jest od wielu czynników – wieku, płci, wzrostu i masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej, w tym charakteru wykonywanej pracy. Aby nastąpiła utrata masy ciała, codzienny bilans energetyczny musi być ujemny, tj. spożywa się posiłki o łącznej wartości kalorycznej niższej, niż wskazuje na to wyliczone zapotrzebowanie danej osoby. Liczba kalorii, o jaką pomniejsza się jadłospis, uzależniona jest od planowanego tempa utraty wagi. Ponieważ drastyczne zmniejszenie podaży energii utrudnia codzienne funkcjonowanie, najbardziej optymalnie jest chudnąć nie więcej niż kilogram tygodniowo. Niezbędną do tego redukcję kalorii warto obliczyć z pomocą dietetyka. Można także korzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie czy z odpowiedniej aplikacji w telefonie. Ustalając wartość energetyczną codziennej diety, należy pamiętać o zasadzie prawidłowego bilansowania jadłospisu, czyli zachowaniu właściwych proporcji wszystkich niezbędnych substancji odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów. W tym celu trzeba kontrolować skład posiłków, co jest możliwe dzięki informacjom zawartym na etykietach produktów.
Aktywność fizyczna
Największym sprzymierzeńcem odchudzania, a przede wszystkim zdrowia, jest regularna aktywność ruchowa. Warto przeznaczyć na nią co najmniej 30 minut, nie rzadziej niż 2–3 razy w tygodniu. Czas aktywności jest istotny o tyle, że dopiero po około 20 minutach ruchu organizm wyczerpuje bieżące zapasy energii zgromadzone w postaci glikogenu i zaczyna spalać te zmagazynowane w formie tkanki tłuszczowej. Formę ruchu należy dostosować do swoich możliwości i upodobań. W przypadku znacznej nadwagi lub braku kondycji najlepiej zacząć odchudzanie od ćwiczeń niezbyt forsownych – energicznych spacerów, pływania (to gimnastyka w odciążeniu), jazdy rowerem. W przeciwnym razie łatwo zniechęcić się stopniem trudności podjętej aktywności, a przede wszystkim doprowadzić do kontuzji. Rodzaj ćwiczeń odchudzających nie jest tak istotny jak ich częstotliwość, regularność i czas trwania. Warto wiedzieć, że każda aktywność – zwłaszcza na świeżym powietrzu – dostarcza potężnej dawki endorfin, co poprawia nastrój i ułatwia podjęcie wyzwania związanego z utrzymywaniem zdrowej diety.
Zobacz film i dowiedz się kiedy warto udać się na wizytę do dietetyka:
Jak skutecznie zacząć odchudzanie?
Mając na uwadze opisane wyżej zasady zdrowego odchudzania, zmiany najlepiej wprowadzać metodą małych kroków. Radykalne są bowiem nie tylko trudne, ale też zwyczajnie niebezpieczne dla zdrowia i szkodliwe dla samopoczucia. Nagła rezygnacja z utrwalonych przez wiele lat nawyków żywieniowych może skończyć się niestrawnością, osłabieniem, frustracją. Warto cierpliwie czekać na efekty i cieszyć się każdym małym sukcesem, który przybliża do upragnionego celu. Aby było to łatwiejsze, cały proces dobrze jest podzielić na poszczególne etapy – i świętować ich pokonywanie. Odchudzanie, czyli zmiana stylu życia na bardziej korzystny dla zdrowia i samopoczucia, powinno być powodem do radości i zadowolenia z siebie. Tylko wówczas przyniesie oczekiwane i trwałe rezultaty.
