Domowe ćwiczenia na pośladki
ĆWICZENIE 1: Hip Thrust
Ćwiczenie to możesz bez problemu wykonać w warunkach domowych. Na czym ono polega? Na wyproście w stawie biodrowym – ruch ten angażuje aż 90% mięśni pośladków oraz dwugłowe ud. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Oprzyj tułów o krzesło lub kanapę pod kątem 45 stopni do podłoża. Ręce ugnij w łokciach i trzymaj blisko przy tułowiu. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Ugięte w kolanach nogi rozstaw szeroko i oprzyj mocno o podłoże, głowę lekko unieś do góry, a wzrok skieruj przed siebie. Napnij mocno mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe, a następnie podwiń miednicę. Unoś powoli pośladki w górę, tak aby twój tułów był skierowany rownolegle do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zależy ci na szybszych efektach, skorzystaj z rajstop – pamiętaj, im grubsze, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające. Rajstopy zwiąż, tak aby przypominały gumę do ćwiczeń. Załóż je nad kolana i staraj się, by były cały czas w napięciu. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 15-20 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2: Zakroki skrzyżne z wykorzystaniem ściereczek
To kolejna propozycja, która wykonywana regularnie może zapewnić ci kształtną pupę. Co potrzeba do jej wykonania? Wystarczą tylko dwie ściereczki i odrobina miejsca. Jak ich użyć? Materiał złóż na mały kwadrat. Pod każdą ze stóp podłóż jedną ściereczkę. Następnie wyprostuj plecy, mocno napnij mięśnie brzucha i wzrok skieruj przed siebie. Przesuwając tkaninę po podłodze, zrób jedną nogą duży krok do tyłu, krzyżując ją za nogą wykroczną. Opuść tylne kolano do podłoża, utrzymując przednią piszczel prostopadle do ziemi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając mięśnie pośladków. Powtórz tę samą czynność drugą nogą. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
ĆWICZENIE 3: Przysiad sumo
To jedna z wielu wariacji klasycznych przysiadów. Dlaczego warto ją wypróbować? Tego rodzaju ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie ud, ale także pośladków. Chcesz prędko dostrzec efekty? Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń. Ważne jest, by ruch ten wykonywać powoli. A jak go zrobić prawidłowo? Sięgnij po rajstopy z poprzedniego ćwiczenia lub gumę, a potem załóż ją trochę wyżej, niż na wysokość kolan. Następnie stań w szerokim rozkroku i stopy skieruj maksymalnie do zewnątrz. Rajstopy powinny być w napięciu. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, wzrok skieruj przed siebie, a później zejdź do przysiadu. Wykonując ćwiczenie staraj się wypychać kolana do zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj też: 5 treningów z YouTube, dla których zrezygnujesz z karty członkowskiej na siłowni
ĆWICZENIE 4: Odwodzenie nogi w tył
Ruch ten świetnie kształtuje mięsień pośladkowy wielki, a co za tym idzie, pomoże uwypuklić pośladki. Do ćwiczenia możesz ponownie wykorzystać rajstopę. W jaki sposób? Załóż ją na wysokości kostek. Następnie stań stabilnie, opierając dłonie o komodę czy blat kuchenny. Napnij mocno brzuch, nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Trzymaj proste plecy i wzrok skieruj przed siebie. Potem ugnij delikatnie jedną nogę w kolanie i powolnym ruchem wypchnij ją do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
ĆWICZENIE 5: Wypychanie nóg w podporze
Jak się za nie zabrać? Przygotuj matę i uklęknij na niej, podpierając się dłońmi na szerokość barków. Jednocześnie trzymaj proste plecy. Co dalej? Podnieś jedną nogę do góry, zegnij ją w kolanie do kąta 90 stopni. W tym samym czasie stopę ściągaj do podłogi. Potem opuszczaj nogę do ziemi i wypychaj ją do sufitu. Wykonaj 4 serie po 30 powtórzeń na każdą stronę.
Zobacz też film: Ćwicząc lędźwie i pośladki wzmacniamy plecy
