Bataty są słodkimi ziemniakami, którym przypisuje się liczne właściwości zdrowotne. Są źródłem przeciwutleniaczy, dzięki czemu działają przeciwnowotworowo. Bataty zawierają również związki o korzystnym wpływie na narząd wzroku, a ze względu na niski indeks glikemiczny powinny pojawić się w diecie cukrzyków.
Zobacz film i sprawdź jak przygotować pyszne bataty:
Bataty – jaką mają wartość odżywczą?
Bataty, czyli słodkie ziemniaki, są jadalną bulwą korzeniową rośliny nazywanej wilcem ziemniaczanym. Pochodzą z Ameryki Środkowej, w której niegdyś stanowiły główne źródło pożywienia. Bataty są uprawiane od setek lat. Do Europy dotarły za sprawą Krzysztofa Kolumba. Te słodkie ziemniaki występują w około 400 odmianach różniących się kolorem skórki, który może być pomarańczowy, czerwony, żółty, fioletowy lub biały oraz kolorem miąższu. Bataty odznaczają się wysoką wartością odżywczą, znacznie wyższą niż tradycyjne ziemniaki. Zawierają związki o właściwościach przeciwutleniających. Bataty są źródłem karotenoidów o korzystnym wpływie na narząd wzroku. Dostarczają wielu cennych witamin i minerałów, takich jak: witaminy z grupy B, witamina C i E, kwas foliowy, wapń, potas, magnez, żelazo, fosfor. 100 g batatów to około 80 kcal. W takiej ilości słodkich ziemniaków znajduje się: 1,57 g białka, 20,12 g węglowodanów, 0,05 g tłuszczu, 3 g błonnika pokarmowego. Bataty są zaliczane do produktów o niskim indeksie glikemicznym, wynoszącym 52.
Bataty – właściwości zdrowotne
Bataty wykazują szereg właściwości zdrowotnych, m.in. działają przeciwnowotworowo. Fioletowa odmiana słodkich ziemniaków zawiera antocyjany – naturalne antyoksydanty chroniące przed rakiem żołądka, płuc, piersi i jelita grubego. Ponadto antocyjany zapobiegają powstawaniu zakrzepów, a tym samym chorobom sercowo-naczyniowym. Pomarańczowe bataty są bogatym źródłem beta-karotenu, który opóźnia procesy starzenia się skóry, wspomaga odporność i przeciwdziała chorobom serca i nowotworom. Bataty przyczyniają się do zmniejszenia oporności tkanek na insulinę (insulinooporności), która występuje u osób chorych na cukrzycę. Ponadto zawierają węglowodany o wolniejszym tempie wchłaniania przez organizm, o czym świadczy niski indeks glikemiczny batatów. Dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi niebezpiecznych dla cukrzyków. Bataty ze względu na zawartość karotenoidów, w tym luteiny, wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Słodkie ziemniaki pozytywnie oddziałują na pracę układu nerwowego, przyczyniając się do poprawy pamięci.
Bataty – komu są szczególnie zalecane?
Bataty mogą pojawić się w diecie każdej zdrowej osoby. Ze względu na wysoką zawartość związków o korzystnym wpływie na kondycję skóry słodkie ziemniaki są szczególnie zalecane osobom z problemem suchej i zniszczonej skóry. Powinny pojawić się w diecie osób chorujących lub należących do grupy ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba niedokrwienna. Bataty znajdują również zastosowanie w profilaktyce nowotworów. Mogą je spożywać osoby chorujące na cukrzycę, chociaż zalecana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Zastosowanie kulinarne batatów, czyli pieczone frytki z batatów
Frytki z batatów, zwłaszcza pieczone, są zdrowszą wersją tradycyjnych frytek smażonych w głębokim tłuszczu. Doskonale smakują podawane z pomidorowym sosem lub dipem czosnkowym. Pieczone frytki z batatów są bardzo proste w przygotowaniu. Przyprawia się je różnymi przyprawami: solą, pieprzem oraz ziołami, np. tymiankiem, rozmarynem. Smak frytek z batatów wzbogacą również inne przyprawy, m.in. kurkuma, ostra i słodka papryka, kolendra, cynamon. Beta-karoten obecny w batatach rozpuszcza się w tłuszczach. Z tego powodu słodkie ziemniaki należy łączyć z tłuszczami roślinnymi, aby zwiększyć przyswajalność cennych składników. Na bazie batatów przygotowuje się także inne potrawy, np. zupy czy smaczne zapiekanki. Słodkie ziemniaki wykorzystuje się jako składnik koktajli. Można je zestawić np. z dynią i pomarańczą, uzyskując bogaty w karotenoidy, odżywczy napój. Z batatów przyrządza się również pudding, puree oraz ciasto. Bataty można smażyć, piec, gotować na parze i w wodzie. Szczególnie zaleca się przyrządzać je metodą pieczenia, gdyż w wodzie dochodzi do znacznych strat beta-karotenu i innych substancji odżywczych.
Frytki z batatów – przepis
W 100 g frytek z batatów znajduje się około:
| kcal | 535 |
|---|---|
| białko |
3.5 g |
| tłuszcz | 20 g |
| węglowodany | 57 g |
| błonnik pokarmowy | 7 g |
Składniki:
- 1 kg batatów,
- 2 łyżki oliwy,
- gałązka świeżego tymianku, ewentualnie łyżeczka suszonego tymianku,
- przyprawy: świeżo zmielony pieprz czarny, sól morska.
Sposób przygotowania:
- Nagrzej piekarnik do 220℃. Bataty umyj, osusz i pokrój wzdłuż w słupki.
- Pokrojone bataty oprósz solą i pieprzem. Posmaruj oliwą i posyp posiekanymi listkami tymianku (lub dodaj suszony tymianek).
- Bataty wyłóż do naczynia żaroodpornego lub na blachę do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz przez około 20 minut do miękkości.
Przekonajcie się, z czym obiad będzie najzdrowszy:
