Dlaczego sen jest ważny?
Podczas snu organizm się regeneruje, przede wszystkim naprawie ulegają uszkodzenia powstałe w mózgu. Kiedy śpimy m.in. odbudowywane są neuroprzekaźniki, czyli cząsteczki chemiczne dzięki, którym możliwe jest, np. przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi. Niedobór neuroprzekaźników może wywołać, np. depresję. Już po 2 – 3 nieprzespanych nocach kondycja fizyczna i psychiczna znacznie się pogarsza, słabnie pamięć i zdolność koncentracji. Niedobór snu obniża również odporność organizmu. Brak snu może także spowodować zaburzenia metabolizmu, spowolnienie procesu spalania kalorii, co jest równoznaczne z tyciem. Po jednej nieprzespanej nocy metabolizm spowalnia od 5 do nawet 20%.
Czego unikać przed snem? Zobaczcie na filmie:
Ile czasu powinniśmy spać?
- dzieci w wieku 6-9 lat powinny przesypiać około 11 godzin,
- nastolatki około 8-10 godzin,
- dorośli w wieku 18-64 lata, nie więcej niż 9 godzin,
- dorośli powyżej 65 lat, nie więcej niż 7 godzin.
Jakie produkty poprawiają jakość snu?
Największy wpływ na dobry sen będzie miała kolacja. Ostatni posiłek w ciągu dnia, powinien być lekkostrawny i niezbyt obfity. Kolację należy spożyć około 2-3 godziny przed snem. Jeżeli ostatni posiłek będzie tłusta i ciężkostrawna, może pojawić się problem z zaśnięciem, a sen będzie płytki i przerywany. Dlatego tłuste smażone dania warto zamienić na potrawy gotowane na parze, pieczone lub duszone.
Orzechy włoskie
Warto je dodać do jogurtu, sałatki czy nawet zjeść garść tych orzechów oprócz kolacji. Orzechy włoskie są źródłem melatoniny, która jest hormonem biorącym udział w regulacji snu. Melatonina jest wytwarzana przez organizm, jednak jej poziom spada wraz z wiekiem. Orzechy zawierają ten hormon w przyswajalnej dla organizmu formie.
Melatonina – hormon snu, nocy
- silne działanie przeciwutleniające, zwiększa odporność organizmu,
- wytwarzany przez szyszynkę praktycznie wyłącznie wtedy, kiedy znajdujemy się w ciemności. Niebieskie światło z telefonów czy telewizorów, blokuje wytwarzanie tego hormonu,
- jest jednym z elementów tworzących zegar biologiczny człowieka, czyli odpowiada, m.in. za rytm snu i czuwania.
Migdały
Migdały są źródłem wapnia, który pomaga w rozluźnieniu ciała i mięśni. Dodatkowo, wapń bierze udział w przetworzeniu tryptofanu (aminokwas) w melatoninę.
Zobaczcie, jak jedzenie wpływa na sen:
Banany
Banany są źródłem potasu i witaminy B6, a te są potrzebne do wytworzenia, m.in. melatoniny. Witaminy z grupy B, działają również kojąco na układ nerwowy i odpowiadają za dobre samopoczucie. Owoce te są również źródłem magnezu, który ma działanie uspokajające i rozluźniające. Banany zawierają dużo cukru, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością na noc.
Produkty zbożowe
Niektórych może to zaskoczyć, ale węglowodany (te złożone, a nie proste), powinny być elementem każdej kolacji. Zapewniają stabilny poziom cukru we krwi, uwalniają energię stopniowo, pozwalają na regenerację i wyciszenie komórek mózgu, posiadają witaminy z grupy B, które działają uspokajająco, co ma kluczowe znaczenie kiedy kładziemy się spać zmęczeni, po stresującym dniu. Te witaminy są również niezbędne do produkcji melatoniny i serotoniny, które warunkują prawidłowy sen. Odpowiedni poziom tych hormonów umożliwia skrócenie zasypiania i poprawia jakość snu. Takie węglowodany można znaleźć w brązowym ryżu, kaszach, pełnoziarnistym makaronie czy pieczywie.
Nabiał
Czyli, np. pełne mleko, jogurt naturalny, chudy twaróg i inne przetwory mleczne. Produkty te są lekkostrawne, sycące i co najważniejsze zawierają tryptofan. Jest to aminokwas egzogenny, czyli taki, którego organizm nie potrafi wytworzyć sam, dlatego musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Tryptofan również bierze udział w wytwarzaniu serotoniny i melatoniny, które działają odprężająco.
Napary
Picie naparów z rumianku, melisy czy lawendy pomoże w opanowaniu emocji, gdyż działają one uspokajająco i rozluźniająco, dzięki czemu poprawią jakość snu.
Więcej o herbatkach na sen dowiecie się z filmu:
Jakich produktów unikać przed snem?
Przed snem należy wyeliminować:
- tłuste smażone i ciężkostrawne potrawy,
- biały makaron i pieczywo,
- cukier, słodycze, słone przekąski,
- tłuste mięso i wędliny,
- alkohol, kawa, napoje z kofeiną.
