Diety beztłuszczowe to takie, w których dzienne spożycie tłuszczów jest o wiele niższe niż wskazują na to zalecenia organizacji zajmujących się problematyką żywienia. W związku z faktem, że w jadłospisie większości Polaków ilość tłuszczu jest znacznie większa niż rekomendowana, dieta beztłuszczowa często jest dobrym wyborem. Odpowiednio stosowana przyczynia się do stopniowej redukcji nadwagi i poprawy zdrowia.
Dieta beztłuszczowa a rola tłuszczów w diecie
Całkowita eliminacja tłuszczów z diety jest bardzo trudna, a przede wszystkim niewskazana. Pełnią one bowiem wiele ważnych funkcji w organizmie. Stanowią dobre źródło energii (u zdrowej osoby powinny zaspokajać 25–30% zapotrzebowania kalorycznego), uczestniczą w metabolizmie wielu substancji odżywczych (zwłaszcza witamin), biorą udział w regulacji gospodarki hormonalnej, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego, są niezbędne dla utrzymania dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci, chronią organizm przed nadmierną utratą ciepła. Zgodna z zaleceniami dietetyków ilość tłuszczów o odpowiedniej jakości jest nie tylko dozwolona, ale wręcz niezbędna w codziennej diecie.
Różne warianty diety beztłuszczowej są odpowiedzią na nadpodaż tłuszczów, jaka charakterystyczna jest między innymi dla polskiej kuchni. Nadmiar tłuszczu w codziennym jadłospisie to nie tylko jedna z głównych przyczyn otyłości. Prowadzi także do chorób sercowo-naczyniowych (np. miażdżycy), cukrzycy, zaburzeń trawienia i wchłaniania, dolegliwości wynikające z dysfunkcji trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, stanów zapalnych jelit.
Szczególnie niebezpieczny dla zdrowia jest nadmiar tłuszczów trans. Są to sztuczne tłuszcze, które powstają w wyniku przetworzenia olejów płynnych w oleje stałe. Produkowane są ze względu na długi termin przydatności do spożycia. Stanowią częsty składnik wysoko przetworzonej żywności.
Dietetycy rekomendują też ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, które dostarczają głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, a te nie stanowią niezbędnych składników pożywienia, ponieważ syntetyzowane są wewnątrzustrojowo. Nie oznacza to, że są dla organizmu szkodliwe, jednak – mając na uwadze konieczność ograniczania ilości tłuszczu w diecie – lepiej zastąpić je tłuszczami nienasyconymi. Do tych ostatnich należą kwasy omega 6 i omega 3 – niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, który nie jest w stanie wytworzyć tych związków samodzielnie.
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Lecznicza i odchudzająca dieta beztłuszczowa dra Ornisha
W latach 70. ubiegłego wieku amerykański kardiolog dr Dean Ornish, z myślą o swoich zmagających się z otyłością pacjentach, opracował dietę niskotłuszczową, która do dziś cieszy się ogromną popularnością na całym świecie. Dr Ornish postawił tezę, że organizm ludzki nie jest przystosowany do restrykcyjnych diet o ujemnym bilansie kalorycznym, ponieważ przy niedoborach energii uruchamia się atawistyczny mechanizm spowalniania metabolizmu i odkładania tkanki tłuszczowej, który przed tysiącami lat służył przetrwaniu w czasach trudnej dostępności pożywienia. Dlatego jadłospis diety beztłuszczowej nie wiąże się z ograniczeniem liczby kalorii, a jedynie zmianą proporcji źródeł energii. Tłuszcze mają stanowić zaledwie 10% codziennego menu, a aż 75% – węglowodany (resztę – białka). Aby tak restrykcyjnie ograniczyć podaż tłuszczów, należy niemal całkowicie zrezygnować z tych pochodzenia zwierzęcego, w znacznym stopniu eliminując też roślinne.
Podstawą diety beztłuszczowej Ornisha są bogate źródła błonnika, witamin i minerałów – warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Bez ograniczeń można też spożywać odtłuszczony nabiał (z jaj – wyłącznie białko). Dozwolone są niewielkie ilości tłuszczów roślinnych – orzechów, olejów, nasion. Dopuszczalne jest jedzenie co jakiś czas ryb morskich, wyrobów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu i przetworzonych węglowodanów (słodyczy, białego pieczywa itp.). Po pozostałe produkty w diecie beztłuszczowej można sięgać okazjonalnie, całkowicie wykluczając masło, śmietanę, czerwone mięso i podroby, smażony drób i ryby, żółtka jaj i alkohol. W połączeniu z nawykiem regularnego spożywania niewielkich posiłków i umiarkowaną aktywnością fizyczną, dieta beztłuszczowa przynosi dobre skutki przy nadwadze, wysokim poziomie cholesterolu, nadciśnieniu i ryzyku chorób układu krążenia. Nie powinny stosować jej dzieci i nastolatki, kobiety w ciąży, osoby cierpiąca na anemię, osteoporozę czy celiakię.
Dieta beztłuszczowa – co jeść, by zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę?
Dla osób niezmagających się z dużą otyłością i chorobami układu krążenia bardziej optymalna od diety beztłuszczowej jest taka, która zawiera rekomendowane ilości tłuszczów wysokiej jakości. Unikać należy fast foodów, słonych przekąsek (chipsów itp.), dań smażonych (zwłaszcza na głębokim tłuszczu), słodyczy o wysokiej zawartości tłuszczu, tłustych mięs, sosów i produktów mlecznych (śmietany, masła). Wskazane jest za to spożywanie ryb morskich, białego mięsa, olejów roślinnych, orzechów, nasion. Powyższych zasad łatwiej jest przestrzegać, wprowadzając zmiany w nawykach żywieniowych. Zamiast śmietanki do kawy można używać chudego mleka, do sałatek dodawać jogurt, a nie majonez, wybierać tuńczyka w sosie własnym, a nie w oleju. Warto też piec, grillować, gotować, ewentualnie zaopatrzyć się w dobrą patelnię z grubym dnem, co umożliwia smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu.
