Dieta 5 posiłków dziennie, oparta na zbilansowanym jadłospisie, sprzyja zmniejszeniu masy ciała, a dodatkowo zapewnia lepsze samopoczucie. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach, najlepiej co 3 godziny. Każdy powinien dostarczać warzyw lub owoców, które stanowią cenne źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
Dieta 5 posiłków dziennie – podstawowe zasady
Dieta 5 posiłków dziennie, jak sama nazwa mówi, opiera się na jadłospisie złożonym z 5 posiłków: I śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Posiłki te powinny być spożywane w regularnych odstępach, co 3 godziny. Wskazane jest, aby pierwsze cztery stanowiły źródło węglowodanów, białek i tłuszczów, ostatni z nich – kolacja – powinien dostarczać głównie białka. Dozwolonymi przekąskami są warzywa z wyjątkiem roślin strączkowych, czyli fasoli, grochu i soi. Owoce zaleca się jeść do czwartego posiłku, gdyż ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie są wskazane w godzinach wieczornych. W diecie 5 posiłków należy zadbać o prawidłową podaż płynów – każdego dnia należy małymi łyczkami wypijać 8 szklanek wody – przegotowanej lub mineralnej, najlepiej co 30–40 minut.
Dieta 5 posiłków dziennie wyklucza produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które dostarczają dużej ilości kalorii i tłuszczu, a tym samym sprzyjają przyrostowi masy ciała. Z żywienia eliminuje się: fast foody, dania typu instant, słodzone i gazowane napoje. Niewskazane są również: sery żółte i topione, majonez, słodycze, jogurty i kefiry smakowe. W diecie 5 posiłków dziennie ogranicza się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak: banany, gotowaną marchewkę, gotowane buraki i kukurydzę, ziemniaki oraz pieczywo pszenne.
Zobaczcie, czy jedzenie ma wpływ na rozwój różnych chorób:
Dieta 5 posiłków – propozycje
- Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno dostarczyć dużej dawki energii. Przed zjedzeniem śniadania warto wypić szklankę wody na czczo, najlepiej z dodatkiem cytryny i miodu, co pobudza procesy przemiany materii. W ramach pierwszego śniadania można zjeść owsiankę na mleku lub wodzie z dodatkiem ulubionych owoców, np. jabłka, truskawek, gruszki. Inną propozycją jest jajecznica podawana w towarzystwie warzyw z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Takie śniadanie jest źródłem pełnowartościowego białka oraz błonnika pokarmowego, który reguluje procesy trawienne i przyspiesza metabolizm. Do pierwszego śniadania można wypić szklankę świeżo wyciskanego soku z owoców lub warzyw, która dostarczy organizmowi cennych witamin i minerałów.
- Drugie śniadanie należy zjeść po 3 godzinach od pierwszego posiłku. W jego skład może wchodzić jogurt naturalny z dodatkiem owoców i płatków zbożowych, opcjonalnie orzechów będących źródłem kwasów omega-3. Związki te zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Na drugie śniadanie zamiast owoców można zjeść sałatkę warzywną z sosem winegret lub jogurtowym.
- W diecie 5 posiłków dziennie obiad nie musi być złożony z 2 dań. W ramach obiadu można jeść różne potrawy – ryby, mięsa, kasze i wiele innych. Należy jednak pamiętać, aby wybierać dania gotowane w wodzie lub na parze oraz pieczone w folii aluminiowej bądź w pergaminie. Niewskazane jest spożywanie panierowanych i smażonych mięs, ryb i warzyw, które są tłuste i kaloryczne. Przy obiedzie nie może zabraknąć świeżej surówki lub sałatki, np. z pomidorów.
- Podwieczorek powinien być posiłkiem lekkim i mało kalorycznym. Wskazane jest, aby dostarczał około 100–200 kcal. Propozycjami zdrowego podwieczorku są: sałatka warzywna (np. grecka), świeżo wyciskany sok warzywny (np. marchewkowy), jogurt naturalny, chrupkie pieczywo. W ramach podwieczorku niewskazane są warzywa strączkowe, gdyż należą do produktów ciężkostrawnych i obciążających przewód pokarmowy.
- W diecie 5 posiłków dziennie kolacja powinna być lekkostrawna i bogata w białko. Zaleca się, aby ostatni posiłek zjeść na 2–3 godziny przed snem. Propozycjami posiłków w ramach kolacji są: chudy twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, gotowane jajko lub pasta jajeczna, sałatka z kurczakiem lub kawałkami ryby.
Rozkład kalorii na 5 posiłków
Dieta 5 posiłków dziennie opiera się na zróżnicowanym i odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Prawidłowo zaplanowany jadłospis w diecie 5 posiłków powinien cechować się również właściwym rozkładem energii na poszczególne dania.
Rozkład kalorii na 5 posiłków powinien przedstawiać się następująco:
- I śniadanie: 20–25% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- II śniadanie: 15–20% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- obiad: 35–40% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- podwieczorek: 5–10% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- kolacja: 10–15% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Dieta 5 posiłków dziennie – efekty
Dieta 5 posiłków dziennie sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała, a w przypadku nadwagi skutkuje zrzuceniem zbędnych kilogramów. Stosowanie się do zasady regularnego jedzenia w równomiernych odstępach czasu wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu. Przyczynia się do uregulowania i przyspieszenia procesów przemiany materii, a tym samym wspiera odchudzanie. Zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do spadku poziomu stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji do obniżenia wydolności umysłowej i fizycznej, zwiększonej podatności na stres, rozdrażnienia, zaburzeń koncentracji i złego samopoczucia. Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia sprzyja szybszemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dieta 5 posiłków dziennie przeciwdziała rozwojowi nadwagi i otyłości oraz innym schorzeniom, które są z nimi powiązane, np. cukrzycy, miażdżycy.
Dieta 5 posiłków dziennie – przykładowy jadłospis
- I śniadanie: jajecznica z dwóch jaj, sałatka ze świeżych pomidorów, kromka razowego pieczywa, kawa zbożowa.
- II śniadanie: jogurt naturalny z kawałkami owoców, np. gruszki, truskawek, herbatka ziołowa.
- Obiad: dorsz pieczony z pełnoziarnistym ryżem i szpinakiem, gotowana fasolka szparagowa, szklanka wody lub herbatka owocowa.
- Podwieczorek: sałatka z jabłka i marchewki, dwie kromki pieczywa chrupkiego.
- Kolacja: chudy twarożek z rzodkiewką i ogórkiem z dodatkiem jogurtu naturalnego, herbata z cytryną.
