Jak zgubić boczki – takie pytanie często zadają sobie kobiety, które nie są zadowolone z wyglądu swojego ciała. Przyczyny pojawienia się tzw. boczków są różne, mogą wynikać ze złych nawyków żywieniowych albo są uwarunkowane genetycznie. Niezależnie od tego, jaka jest przyczyna takiego stanu rzeczy, można spróbować zmienić wygląd swojego ciała. Regularne ćwiczenia na boczki i talie nie tylko wpływają na zmianę wyglądu, ale również poprawiają samopoczucie.
Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Każde z tych rozwiązań będzie efektywne pod warunkiem, że wdrożony zostanie odpowiedni plan treningowy oraz dieta. Treningi wykonywane w domu są polecane osobom, które narzekają na brak czasu i mają problemy z regularnym uczęszczaniem na siłownie lub do klubu fitness. Nie oznacza to jednak, że osoby ćwiczące w domu nie muszą regularnie trenować. Wręcz przeciwnie, tylko regularnie wykonywane ćwiczenia mogą przynieść oczekiwane efekty.
Rozpoczynając ćwiczenia na płaski brzuch, trzeba pamiętać o tym, aby zbyt mocno się nie forsować. Trening właściwy zawsze powinna poprzedzić dokładna rozgrzewka całego ciała. W ciągu 5-7 minut wskazane jest wykonanie w spokojnym tempie takich ćwiczeń, jak:
- przysiady,
- podskoki,
- krążenie ramion,
- krążenie tłowia,
- krążenie stóp,
- obracanie nadgarstków,
- skłony,
- podskoki.
Po rozgrzewce można przejść do ćwiczeń na płaski brzuch i boczki. Dobrze jest zacząć od prostych ćwiczeń, które wiele osób może pamiętać jeszcze z czasów uczęszczania na lekcje W-F:
- półbrzuszków,
- unoszenia kolan do łokci,
- unoszenia wysoko kolan stojąc w miejscu
- podpór przodem na przedramionach (tzw. plank).
Dzięki tym prostym ćwiczeniom poszczególne partie ciała będą gotowe do dalszego treningu. Osoby, które mają problemy z kręgosłupem, powinny zwrócić większą uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Niektóre z nich, jak chociażby standardowe brzuszki, bardzo mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co może prowadzić do przykrych konsekwencji. Ci, którzy są w pełni zdrowia w domu mogą wykonywać takie ćwiczenia na brzuch, jak:
- skrętoskłony,
- rowerek w pozycji leżącej (na plecach, kolana ugięte – ruch imitujący jazdę na rowerze),
- nożyce pionowe (na plecach, ruch nóg naprzemiennie od lewej do prawej),
- kręcenie hula hoop,
- pełne brzuszki,
- spinanie brzucha (napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha).
Zobacz także: Ćwiczenia z piłką – jak wykonywać trening na brzuch i kręgosłup?
Aby uzyskać najlepsze efekty, wskazane jest ćwiczenie trzy razy w tygodniu przez około 45 minut. Poprawa ogólnego sampoczucia powinna być dostrzegalna już po kilku jednostkach trenigowych, natomiast na pierwsze efekty wizualne trzeba zazwyczaj czekać około 3-4 tygodni.
Spalanie boczków: pilates dobrym rozwiązaniem
Ciekawym sposobem na spalenie tłuszczu z brzucha i boczków jest trening pilates. Jest to system ćwiczeń, które zawierają elementy jogi, baletu i ćwiczeń siłowych. Szczególnie poleca się go osobom cierpiącym na problemy z kręgosłupem. Pilates został bowiem opracowany w taki sposób, aby w najmniejszym stopniu go obciążał.
Osoby rozpoczynające ćwiczenia pilates powinny pamiętać o tym, aby w przypadku wszystkich skupiać się na spinaniu mięśni brzucha. To właśnie to sprawia, że odciążony zostaje kręgosłup. Trzeba też skupić się na:
- regulacji oddechu (wdychanie powietrza nosem, wypuszczanie ustami),
- jakości wykonywanych ćwiczeń (nawet kosztem ilości powtórzeń),
- kontroli postawy ciała,
- pełnej koncentracji na treningu.
Z racji tego, że pilates opiera się na spokojnych ćwiczeniach i zawiera elementy jogi, bardzo ważne jest odpowiednie nastawienie psychiczne. Jeżeli osoba ćwicząca ma świadomość, że nie jest w stanie skupić się tylko na treningu, to lepiej odłożyć go na inną porę lub inny dzień.
Jak zgubić boczki: dieta wspomagająca trening
Nawet najlepsze sesje treningowe nie przyniosą znaczących efektów jeżeli nie będą wspomagane poprzez zbilansowaną dietę. Kluczowe jest spożywanie posiłków o stałych porach i zawierających odpowiednie wartości odżywcze. Najlepszą dietę dostosowaną do potrzeb pomoże ułożyć dietetyk. Jeżeli jednak ktoś nie chce wydawać na to pieniędzy, to przy układaniu jadłospisu powinien wziąć pod uwagę to, aby znalazły się w nim:
- owoce,
- warzywa,
- musli,
- ciemne pieczywo,
- chudy nabiał,
- chude mięso.
Zobacz także: Smaczna i zdrowa dieta na płaski brzuch
Jeśli chodzi o dania obiadowe, to najlepiej przyrządzać je na parze lub gotować. Dla urozmaicenia można również przygotowywać potrawy z grilla. Duże znaczenie ma również to, aby ostatni posiłek dnia spożywać nie później niż o godzinie 20.
