Magnez reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, a także uczestniczy w syntezie DNA i białka. Dodatkowo jest głównym budulcem kości i zębów. Niedobór tego pierwiastka zazwyczaj spowodowany jest:
- złą dietą i spożywaniem dużej ilość przetworzonych produktów;
- przyjmowaniem niektórych leków, np. doustnej antykoncepcji, antybiotyków, środków uspokajających, przeczyszczających oraz moczopędnym.
Do najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru magnezu należą bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, napady niepokoju oraz zaburzenia rytmu serca.
Zobacz także: Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez?
Magnez - co jeść, aby go nie zabrakło?
Najlepszym sposobem na utrzymanie i wyrównanie ewentualnych niedoborów magnezu jest zmiana diety lub jej urozmaicenie. Poniżej znajdziecie proste i sprawdzone przepisy na dania bogate w magnez.
Danie "kobiece" - owsianka z orzechami, sezamem, kakao i bananem
Składnik:
-
płatki owsiane 50g ( 64.5 mg magnezu)
- mleko 3.2% 200g (24 mg)
- orzechy laskowe 20g (28 mg)
- migdały 20g (135 mg)
- sezam 10g (38 mg)
- kakao 10g (42 mg)
- banan 150g (49.5mg)
Posiłek dostarcza 381 mg pierwiastka.
Płatki owsiane wymieszać z kakao i zalać ciepłym mlekiem. Dokładnie wymieszać i odstawić do napęcznienia. Po 15 minutach dodać orzechy, sezam i pokrojony w plasterki banana.
Danie "męskie" - kasza gryczana z soczewicą z pieczonym filetem (do wyboru ryba lub kurczak) i surówką z kapusty pekińskiej
Składniki:
- kasza gryczana 100 g (200 mg magnezu)
-
soczewica 30g (21.3 mg)
- pestki dyni 20g (108 mg)
- oliwa 15g
-
składnik białkowy (do wyboru filet z kurczaka, filet z halibuta, filet z tuńczyka) 150 g (49.5 mg)
- kapusta pekińska 80g (12 mg)
- kukurydza ziarna 50g (18.5 mg)
- marchew 30g (4.8 mg)
- pietruszka zielona 5g (3.45 mg)
- jogurt 25g (4.5 mg)
Posiłek dostarcza 422 mg magnezu.
Kaszę i soczewicę ugotować na sypko. Wymieszać ze sobą dodając połowę oliwy, siekaną pietruszkę i pestki dyni. W międzyczasie filet umyć, osuszyć, natrzeć przyprawami z pozostałą oliwą i upiec. Przygotować surówkę z poszatkowanej kapusty z tartą marchewką, kukurydzą i jogurtem.
Sałatka z komosą ryżową, cukinią i pieczoną papryką:
Składniki:
- komosa ryżowa (sucha) 75 g (147.75 mg magnezu)
- tuńczyk z wody 100 g (43 mg)
- pestki dyni 25g (135 mg)
-
awokado 50 g (20 mg)
- szpinak świeży 30 g (15.9 mg)
- cukinia świeża 80 g (17.6 mg)
- papryka czerwona 150 g (37.5 mg)
- szczypiorek 2g (1 mg)
- oliwa 15 g
Posiłek dostarcza 417.75 mg magnezu.
Komosę ugotować na sypko. Paprykę pokroić na drobne paski, polać oliwą i zapiec (powinna być lekko złocista, słodka). Pozostałe warzywa pokroić w kostkę, szpinak opłukać i wysuszyć liście. Składniki wymieszać i przyprawić ulubionymi przyprawami.
Płatki jęczmienne na mleku z makiem, migdałami i mango:
Składniki:
- płatki jęczmienna 60 g (54 mg magnezu)
- zarodki pszenne 25 g (78.5 mg)
-
mleko 3.2% 280 g (33.6 mg)
- mak 20g (91.6 mg)
- migdały 25 g (67.25 mg)
-
rodzynki 20 g (8 mg)
- mango 125 g (28.75 mg)
Posiłek dostarcza 361.7 mg magnezu.
Płatki wymieszać z zarodkami pszennymi i zalać mlekiem. Odstawić na 5 minut (jeżeli płatki nie są błyskawiczne to należy je zagotować), po tym czasie dodać mak i odstawić na kolejne 15 minut. Płatki z makiem przełożyć do miski, posypać prażonymi migdałami, rodzynkami i dodać kawałki mango.
