W latach 90. ubiegłego wieku świat obiegła wieść, że nie powinno się jeść więcej niż jedno jajko w tygodniu. Dzisiaj, pod wpływem wielu badań, takie poglądy odchodzą do lamusa. Okazuje się, że jajka są nie tylko bardzo zdrowe, ale również pomagają schudnąć.
Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne jajek
W latach 90. XX w. spożywanie jajek było często piętnowane, ponieważ podejrzewano, że mogą one znacznie podnosić poziom cholesterolu. Dzisiaj wiadomo, że założenia te były błędne, a produkt ten tak naprawdę jest wyjątkowo zdrowy. Jajka są niskokalorycznym źródłem łatwo przyswajalnego białka, co sprawia, że są wysoko cenione przez sportowców i osoby na dietach odchudzających.
Oprócz białka jajka zawierają pełny komplet substancji odżywczych potrzebnych do budowy organizmu. Najlepszym dowodem na to jest fakt, że służą one jako materiał odżywczy dla rozwijającego się w zapłodnionym jaju pisklęcia.
Jedno duże jajko zawiera:
- 80–90 kcal,
- 8 g białka – w tym bardzo dużo aminokwasów, między innymi aminokwasy egzogenne (nieprodukowane przez ludzki organizm), takie jak tryptofan, który przekształca się potem do serotoniny, która jest odpowiedzialna za dobry nastrój, oraz tyrozyny, która jest niezbędna do produkcji wielu hormonów – na przykład adrenaliny i hormonów tarczycy,
- 6 g tłuszczów – z tego około 70% to zdrowe tłuszcze nienasycone, które są konieczne do budowy mózgu i działają przeciwzapalnie, nie podnoszą natomiast poziomu cholesterolu we krwi, a nawet mogą hamować rozwój choroby wieńcowej,
- mniej niż 1 g węglowodanów.
W związku z tym jajka dostarczają doskonały budulec dla mięśni oraz składniki potrzebne do syntezy wielu hormonów, a równocześnie ich spożycie nie grozi przybraniem na wadze, ponieważ zawierają mało kalorii i węglowodanów.
Dlaczego warto jeść jajka na śniadanie podczas odchudzania?
Jajka są niskokalorycznym źródłem białka, dlatego nie tuczą. Mimo to po ich zjedzeniu doświadcza się uczucia sytości przez dłuższy czas. Dlatego spożyte na śniadanie sprawiają, że na kilka godzin rezygnuje się z podjadania niezdrowych przekąsek. Równocześnie jajko podane na pierwszy posiłek sprzyja spalaniu tłuszczów, ponieważ do jego strawienia potrzeba więcej energii niż w przypadku węglowodanów.
Dodatkowym plusem śniadań opartych na jajkach jest fakt, że, starając się dbać o odpowiednią masę ciała, nie trzeba się głodzić ani stosować restrykcyjnych diet prowadzących do niedoborów.
Nie każde jajko jest takie samo
Warto poświęcić odpowiednią ilość czasu na wybór jajka na śniadanie. Jak niemal każdy obecnie produkt dostępne są one w różnych wariantach. Najdroższe można kupić w Warszawie za 20 zł od sztuki. Pochodzą od kur słuchających muzyki Mozarta. Nie trzeba jednak płacić aż tak wiele, żeby zdrowo jeść.
Jajka dopuszczone do obrotu w Polsce są numerowane. Litery A–C mówią o ich jakości – w domu powinno się spożywać tylko jaja klasy A, które są świeże i mają nienaruszoną skorupkę. Pozostałe klasy wykorzystuje się w przemyśle. Z kolei oznaczenia XL, L, M i S mówią wyłącznie o rozmiarze jajek, gdzie XL jest największe, a S najmniejsze.
Najistotniejszym oznaczeniem, któremu należy się przyjrzeć są cyfry 0–3, gdzie:
- 3 to jaja z chowu klatkowego powoli wycofywanego ze względu na złe warunki, w których żyją kury (są bardzo ściśnięte, bywa że obcina się im nogi lub dzioby), oraz konieczność stosowania większej ilości antybiotyków u niosek;
- 2 to jaja z chowu ściółkowego, w którym kury mogą swobodnie się poruszać po wielkiej hali pokrytej ściółką ze słomy, jednak nadal całe życie spędzają w zamknięciu;
- 1 to jaja z chowu na wolnym wybiegu, co oznacza, że przynajmniej w trakcie dnia kury mogą biegać po otwartej przestrzeni;
- 0 to jaja ekologiczne – kury przebywają na świeżym powietrzu, karmione są dobrej jakości karmą oraz tym, co znajdą na wybiegu.
Osoby planujące jedzenie dużej liczby jajek na śniadanie powinny wybierać te jak najwyżej jakości, nawet jeżeli przewyższają one trzy- czy czterokrotnie ceną te najtańsze.
Najlepsze przepisy na zdrowe śniadania z wykorzystaniem jajek
Przepisów na potrawy z jajek na śniadanie jest bardzo wiele. Warto wykorzystać niektóre z poniższych:
-
jajka gotowane na miękko – są lekkostrawne i zawierają witaminę K, która rzadko występuje w pokarmach;
-
omlet – do dobrze ubitego jajka dodaje się 2 łyżki dowolnej mąki i smaży; omlety można wzbogacić o świeże warzywa, co podniesie ich gęstość odżywczą;
-
jajecznica – jedna z potraw, która nigdy się nie nudzi, ponieważ może występować w nieskończonej liczbie wariantów – z boczkiem, grzybami, pomidorami, cebulą;
-
szakszuka (danie bliskowschodnie) – na rozgrzaną patelnię wrzuca się cebulę, pomidory i paprykę, a następnie wbija jajka;
- jajka faszerowane – mogą być trochę kłopotliwe do przygotowania rano, ale jeżeli zrobi się je wieczór wcześniej, z pewnością wprawią w dobry nastrój na cały dzień.
