Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, to substancja pochodzenia roślinnego, która wchodzi w skład ich ścian komórkowych. Zbudowany jest z dwóch typów substancji – rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. W produktach pochodzenia roślinnego zazwyczaj występują one jednocześnie, ale w różnych proporcjach.
Błonnik rozpuszczalny w połączeniu z wodą tworzy galaretowatą substancję, która pęcznieje i wypełnia żołądek. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej, bo pokarm dłużej pozostaje w żołądku. Dodatkowo ten rodzaj błonnika osadza się na ścianach przewodu pokarmowego, co ogranicza wchłanianie trójglicerydów i węglowodanów. Z jego pomocą organizm znacznie szybciej pozbywa się niestrawionych resztek pokarmu oraz oczyszcza, np. z metali ciężkich.
Błonnik nierozpuszczalny doskonale łączy się z wodą, ale się w niej nie rozpuszcza, jedynie zwiększa swoją objętość. Co robi? Przede wszystkim przesuwa się wzdłuż całego układu pokarmowego i zbiera wszystko to, co powinno zostać wydalone z organizmu (zarówno resztki pokarmowe, jak i substancje toksyczne). Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie.
Dzięki temu, że błonnik zatrzymuje uczucie sytości na dłużej, pozwala uniknąć podjadania między kolejnymi posiłkami. Z tego względu powinien pojawić się w diecie osób, które próbują pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów. Do tego produkty, w których występuje (czyli przede wszystkim warzywa) są mało kaloryczne.
Jak działa układ pokarmowy? Dowiesz się tego z naszego filmu
Co może błonnik?
Wbrew pozorom błonnik to nie tylko naturalne wspomaganie odchudzania. Jego obecność w codzienne diecie:
Chroni przed chorobami układu krążenia
Błonnik wychwytuje i przyspiesza usuwanie z organizmu tłuszczów. Pomaga pozbyć się z układu pokarmowego kwasów żółciowych, z których w wątrobie powstaje cholesterol. Przyczynia się do obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu (czyli LDL) i zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.
Stabilizuje poziom glukozy we krwi
Osoby chore na cukrzycę powinny pamiętać o błonniku, ponieważ związek ten opóźniania trawienie węglowodanów. Dlaczego to takie ważne? Glukoza znacznie wolniej przedostaje się do krwiobiegu, co pozwala uniknąć gwałtownych skoków insuliny i co za tym idzie napadów głodu.
Zapobiega rozwojowi niektórych nowotworów
Błonnik doskonale oczyszcza organizm nie tylko z niestrawionego pokarmu, ale i metali ciężkich czy toksyn, które w wysokim stężeniu mogą być niebezpieczne i sprzyjać tworzeniu się zmian nowotworowych.
Na dokuczliwe zaparcia
Błonnik to najlepszy lek na zaparcia. Związek ten w połączeniu z wodą i po dotarciu do układu pokarmowego zmiękcza masę kałową i zwiększa jej objętość. Korzystnie wpływa także na jelita. To dzięki niemu pracują lepiej i sprawniej.
Kiedy musisz uważać?
Mimo że błonnik jest nam bardzo potrzebny, to nie każdy może go mieć w swojej diecie. Tego związku powinny się wystrzegać osoby, które mają problemy z jelitami, np. zmagają z zespołem jelita nadwrażliwego (dotyczy to przede wszystkim tych pacjentów, którym dokuczają biegunki).
Błonnik – gdzie go szukać?
Dzienna dawka błonnika pokarmowego powinna się wahać od 20 do 40 gramów. Najlepszym źródłem tego cennego związku są tylko i wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, dlatego w codziennej diecie powinny się znaleźć:
- produkty zbożowe (m.in. płatki, otręby, pieczywo razowe i pełnoziarniste),
- warzywa (m.in. brokuły, ziemniaki, ale także wszystkie zielone i liściaste),
- owoce (zwłaszcza suszone, np. śliwki),
- rośliny strączkowe,
- orzechy.
Zdrowa dieta, czyli jaka? Dowiesz się tego z naszego filmu
