Stres może być dobry i zły. Ten pierwszy sprawia, że szybciej podejmujemy decyzje, zmusza do działania. Zły, czyli taki który pojawia się w nadmiarze może być niebezpieczny dla zdrowia. Jego nadmiar może prowadzić do problemów z koncentracją, snem czy pamięciom. Przewlekły stres sprzyja rozwojowi niektórych chorób cywilizacyjnych, np. wrzodów żołądka (jeżeli nie są spowodowane występowaniem w organizmie bakterii), choroby wieńcowej, nowotworów. Na szczęście są techniki, które pozwalają tego uniknąć.
Jednym ze sposobów redukcji stresu są ćwiczenia oddechowe. Jak oddychanie pomaga zredukować stres? Jak robić to prawidłowo, aby poczuć ulgę? Czy są inne metody walki z nadmiernym napięciem? Na te i inne Wasze pytania dotyczące prawidłowego oddechu i sposobów radzenia sobie ze stresem odpowiadała dr Dominika Zapotoczna, psycholog.
Dr Dominika Zapotoczna jest psychologiem i trener świadomego oddechu. Bazując na 12-letnim doświadczeniu pracy z grupami oraz sesjach indywidualnych wyłoniła 3 elementy, które wykorzystuje w pracy z redukcją stresu oraz poprawieniu dobrostanu psychofizycznego. Przez blisko 8 lat pracowała jako psycholog sportu specjalizując się w pracy w sportach ekstremalnych. Jak sama mówi, przez wiele lat uczyła ludzi jak dokręcać sobie przysłowiową śrubę - przekraczać swoje granice, wyciskać z siebie maksimum możliwości. Jednak po pewnym czasie zauważyła, że jeżeli pozwoli się sobie na chwilę wytchnienia to dużo łatwiej jest zebrać siły i podjąć wyzwanie. Od kilku lat jej praca koncentruje się na tym, aby uczyć jak w kontrolowany sposób odkręcić sobie "śrubę", żeby zwiększyć swój potencjał. Jedną z metod jest praca ze świadomym oddechem.
Drogi Użytkowniku serwisu zdrowie.tvn.pl pamiętaj, że jeśli zamieszczasz wypowiedź, zarówno w formie komentarza jak i wymiany zdań w trakcie czatu, zawierającą dotyczące Cię informacje, to tym samym upubliczniasz informacje mogące zawierać twoje dane osobowe w tym np. dane o Twoim stanie zdrowia.
Korzystanie z czatu odbywa się na zasadach określonych w regulaminie serwisu zgodnie z art. 8 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczenie usług drogą elektroniczną.
Czat z ekspertem ma charakter edukacyjny i nie zastępuje wizyty u lekarza. Jeśli masz jakiekolwiek pytania i wątpliwości związane ze swoim stanem zdrowia, omów je ze swoim lekarzem.
Czy w przypadku osób starszych sposób oddychanie też ma znaczenie? Czy seniorzy też powinni się go uczyć?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Jeżeli chodzi o oddech dla seniorów - na ćwiczenia oddechowe nigdy nie jest za późno, a z racji tego, że oddech pogłębiony (przeponowy lub dolnobrzuszny) będzie sprzyjał dobremu samopoczuciu osób starszych jak najbardziej warto. W tym wieku pojawiają się problemy z ciśnieniem - oddech może być naturalnym i bezpiecznym sposobem na obniżenie go. Uspokajając oddech obniżamy ciśnienie.
Plus jest też taki, że dziadkowie mogą zawsze uczyć oddechu wnuki.
Czy ćwiczeń oddechowych można uczyć także dzieci? Pytam, bo mój synek zaczął chodzić do przedszkola i nie najlepiej to znosi.
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Dzieci można uczyć ćwiczeń oddechowych, będą sobie dzięki temu lepiej radziły w przyszłości ze stresem. Będzie to dla nich naturalna praktyka i nie będą się zastanawiać nad tym, czy oddychać szybciej czy wolniej, bo będą już wiedziały jak oddychać. Jeśli rodzice praktykowali razem z dzieckiem, to będzie ono wiedziało naturalnie, jak wyciszyć się oddechem i kiedy go stosować. Tak samo będzie przy pobudzeniu. Można ćwiczenia oddechowe łączyć z ćwiczeniami na wyobraźnię tak, aby było to ciekawsze dla dzieci.
Jak sprawdzić czy oddech niemowlaka jest prawidłowy?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Dzieci oddychają w sposób jak najbardziej naturalny. Dzieci oddychają przez oddech połączony - ich oddech jest miarowy, spokojny i głęboki. W przypadku oddechu niemowlaków można go sprawdzać na lusterku - po podłożeniu lusterka zaparuje. Dzieci same oddychają najczęściej prawidłowo.
Jak Pani zaopatruje się na techniki oddechowe w stylu „oddech smoka”?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Każda praktyka oddechowa, o ile nam służy, jest dobra. Są różnego rodzaju techniki - techniki oddechowe stricte związane z jogą, metoda Buteyki.
Musimy znaleźć ten sposób oddychania, który odpowiada nam najbardziej. Im więcej poznamy technik tym lepiej dla nas, wtedy możemy wybrać to, co odpowiada nam najbardziej.
Czy wydycha się powietrze tylko ustami? Czy mogę również oddychać tylko nosem?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Można zarówno nosem, jak i ustami, w zależności od tego, co chcemy osiągnąć poprzez oddech. Warto kierować się zdrowym rozsądkiem - w przypadku infekcji górnych dróg oddechowych oddychajmy tylko ustami. Są także różne rodzaje oddechu. Osoby z krzywą przegrodą czy innymi problemami zdrowotnymi również mogą oddech ćwiczyć - to ich nie wyklucza.
Ile powinien trwać taki trening oddechowy, żeby był skuteczny? I jak długo trzeba ćwiczyć, żeby efekty były trwałe?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Były przeprowadzone badania na ten temat i 8 tygodniowy trening powoduje stałe zmiany w strukturach mózgu odpowiedzialnych za dobry nastrój, pamięć i podejmowanie decyzji. Dzięki temu jesteśmy też w stanie wyrobić sobie nawyk oddechowy i pogłębić oddech - wytrenować go tak, żeby wprowadzać głębsze oddechy coraz sprawniej.
Dlaczego mówi się, że oddychanie przeponą jest lepsze? Wszyscy powinniśmy tak oddychać? Czy taki oddech przydaje się tylko o określonych sytuacjach, np. w czasie porodu?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Oddychanie przeponowe sprzyja naszemu zdrowiu, jest bowiem głębsze i jest o tyle zdrowe, że oddychając głęboko pobudzamy mięśnie oddechowe, w tym mięśnie poprzeczne brzucha, dzięki temu wymasujemy też trzewia. Jeśli trzewia są wymasowane, poprawia się ich ukrwienie i łatwiej pozbyć się toksyn. Dzięki temu poprawia się metabolizm i jesteśmy zdrowsi - tlen dociera wraz z krwią do wszystkich komórek ciała.
Czy kłopoty z oddychaniem mogą być wywołane długotrwałym stresem? Czy należy udać się do lekarza?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Jak najbardziej, mogą być spowodowane długotrwałym stresem. Myślę, że w pierwszej kolejności należy się udać do lekarza rodzinnego, który wykluczy inne przyczyny problemów z oddychaniem. Należałoby także skonsultować się ze specjalistą zajmującym się redukcją stresu.
Jak oddychać w czasie aktywności fizycznej? czy to ma w ogóle znaczenie? Czy sport to dobry sposób na rozładowanie stresu po całym dniu?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
I tak, i nie. Z jednej strony tak, dlatego, że przy aktywności fizycznej i śpiewie nasz organizm wymusza na nas głębszy oddech, więc to jest plusem, bowiem bardziej się dotleniamy. Jeśli są to ćwiczenia ekscentryczne, np. stretching, to może pomóc nam rozładować napięcie. Jednak ćwiczenia bardzo dynamiczne sprawią, że będziemy mieć poczucie wypompowania, natomiast niekoniecznie obniży to poziom kortyzolu. Jeśli chcemy się wyciszyć po całym dniu to joga, stretching, ćwiczenia pomagające się rozciągnąć. Przy stresie mięśnie się napinają - możemy to poczuć np. na mięśniach karku (mięśnie kapturowe) - po rozciągnięciu tych mięśni odczuwamy dużą ulgę, bowiem to napięcie tam nagromadzone uchodzi. Jeśli dodamy do tego ćwiczenia oddechowe uda nam się osiągnąć spokój. Jeżeli rozluźnienie mięśni karku sprawia nam przyjemność, to rozluźnienie pozostałych mięśni przyniesie nam również ulgę.
Jak sobie poradzić z dusznościami podczas stresowych sytuacji?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
W sytuacjach stresowych jesteśmy naładowani kortyzolem. Jeśli chcemy poradzić sobie z nadmiarem tego hormonu, który motywuje nas do działania, to dobrze jest wykonywać ćwiczenia oddechowe wyciszające, wydłużające oddech - skierować go do brzucha, do bocznych żeber, rozluźnić klatkę piersiową i ramiona, oddychać jak najgłębiej.
Dlaczego po kilku głębszych oddechach kręci mi się w głowie
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
To jest efekt hiperwentylacji. Jest to spowodowane tym, że na co dzień oddychamy dość płytko, a kiedy dostarczamy organizmowi więcej tlenu zaczyna nam się kręcić w głowie. Dlatego przy tego typu ćwiczeniach dobrze jest siedzieć. Czasem warto wykonać mniej oddechów. Należy pamiętać, aby nie oddychać w ten sposób za kierownicą, jeśli wcześniej nie wykonywaliśmy tego ćwiczenia i nie wiemy jak organizm zareaguje.
Czy podczas sytuacji stresowych gdy występuje hiperwentylacja stresowa jest możliwość redukcji oddechu aby uspokoić siebie i organizm?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Jeśli jest hiperwentylacja stresowa to można ją obniżyć poprzez odpowiednie oddychanie. Są na to różne sposoby w zależności od preferencji.
Dzień dobry, 2 lata temu stresowalam sie roznymi sytuacjami w pracy, male sprawy urastaly w mojej glowie do duzych, od tamtej sprawy mam uczucie jakbym nie mogla oddychac. Bralam proszki antydepresyjne ale o ile na nastroj pomogly na uczucie braku tchu nie pomoglo. Wszelkie badania mialam przeprowadzone wszystko ok. Czy prowadzone przez pania warsztaty mogly by pomoc? Dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam, Karolina
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Jak najbardziej tak, dlatego, że praca z oddechem ma nie tylko charakter wpływający na energię, ale dzięki oddechowi możemy pozbyć się pozostałości silnego stresu, który zapisał się w komórkach naszego ciała. Oddech może mieć wydźwięk terapeutyczny - są wtedy przeprowadzane indywidualne sesje oddechowe, choć na warsztatach również można nad tym pracować.
Czy są jakieś ćwiczenia, które można wykonywać w pracy, np. przy biurku, że się uspokoić i rozładować napięcie?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Oczywiście, że tak - można wykonywać praktycznie każde ćwiczenie z oddechem. Zaletą pracy z oddechem jest to, że oddychamy cały czas i możemy to robić w każdych okolicznościach. Jeśli czujemy np., że mamy problem z koncentracją dobrze jest pogłębić oddech, skierować go w dolne partie brzucha, wtedy trzeba dać sobie czas i przestrzeń, dobrze, żeby nam nikt nie przeszkadzał. Kiedy czujemy się zaspani - przyspieszamy oddech na tyle, na ile jest to możliwe w miejscu pracy. Jeśli mamy możliwość udać się w osobne miejsce i pooddychać tak, jak potrzebujemy, skorzystajmy z tego - np. w toalecie, kuchni czy na zewnątrz budynku.
Czy przez oddech możemy się uspokoić? Albo pobudzić? Jak oddychać przed snem?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Jak najbardziej. Oddech może służyć nam jako sposób do uspokojenia się lub wyciszenia czy pobudzenia. Oddech jest wtedy bardzo różny - jeśli chcemy się wyciszyć nasz oddech powinien być spokojny, wydłużony. Jeśli chcemy się pobudzić nasz oddech powinien być dynamiczny - można go porównać do ziajania psa. Najlepiej oddychać wtedy przez nos.
Oddech przed snem powinien być wydłużony i uspokajający - pierwsza wersja oddychania - wydłużone fazy wdechu i wydechu. Jeżeli chcemy się rozluźnić to dążymy do oddechu spokojnego - wtedy system nerwowy odczytuje go jako okoliczność do rozluźnienia. Przyśpieszony oddech bardziej mobilizuje nas do działania, podnosi poziom pobudzenia.
Czy oddech w trakcie porodu jest ważny? Co Pani podpowie?
dr Dominika Zapotoczna, psycholog
Oddech podczas porodu jest bardzo ważny, dlatego, że dzięki oddechowi wydzielają się enzymy, które mają działanie przeciwbólowe, a prawidłowe i głębokie oddychanie (tu może pomóc personel medyczny) pozwala dotlenić płód. Mięśnie dostają odpowiednią dawkę tlenu, a wydzielone enzymy ograniczają ból. Oddech pomaga także rozładować stres w trakcie porodu i dotlenić dziecko idące na świat.
