Cholesterol jest substancją tłuszczową niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szacuje się, że 80% jego produkcji pochodzi z wątroby, zaś ok. 20% pozyskiwana jest z pożywienia. Część transportowana jest przez lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), a część – przez lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL). O ile jednak HDL odpowiada za transport cholesterolu do wątroby, o tyle LDL transportuje go do poszczególnych komórek, co prowadzi do odkładania się go w blaszkach miażdżycowych. Dlatego należy dążyć do obniżania frakcji LDL przy jednoczesnym podnoszeniu frakcji HDL.
Modyfikacja diety to podstawa
Wysoki poziom cholesterolu występuje najczęściej u osób z nadwagą i otyłością, ale… wiele szczupłych osób również ma problem ze stężeniem frakcji LDL przekraczającym obowiązujące normy. Dlatego warto przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania – po to, aby wprowadzić pewne modyfikacje.
- Wyeliminuj z diety tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA), np. kwas oleinowy
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA), np. omega-3, omega-6
- kwasy tłuszczowe nasycone (SFA), np. kwas palmitynowy
- kwasy tłuszczowe typu trans (TFA).
O ile te dwa pierwsze są pożądane w diecie, o tyle dwa ostatnie wpływają na wzrost stężenia frakcji LDL i obniżanie poziomu frakcji HDL. Dlatego ogranicz spożycie masła, serów żółtych, pełnotłustego mleka. Włącz do diety oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany oliwę z oliwek,. Znacznie ogranicz żywność wysoko przetworzoną, gotowe wyroby cukiernicze.
- Wzbogać dietę żywnością funkcjonalną
Żywność funkcjonalna to żywność wykazująca pozytywny wpływ na organizm – ponad ten, który wynika z zawartości składników odżywczych. Tak jest między innymi z margaryną do smarowania pieczywa, która – wzbogacona sterolami roślinnymi – pomaga obniżyć stężenie cholesterolu.
Badania naukowe potwierdzają, że sterole roślinne redukują poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g dziennie w połączeniu z właściwie zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia.[1]
- Ogranicz spożycie kawy niefiltrowanej
Czarna kawa pobudza do działania, ale… wypijana w nadmiarze może przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu. Badania naukowe potwierdzają, że kafestol zawarty w parzonej kawie niefiltrowanej może przyczyniać się do wzrostu frakcji LDL nawet o 6-8% w przypadku wielotygodniowego spożycia (powyżej 4 tygodni)[2].
Jeżeli nie możesz rozstać się z kawą, wystarczy zastosować filtr lub ograniczyć liczbę wypijanych filiżanek.
Przestań się tyle stresować
Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego życia, który – choć w niektórych przypadkach działa motywująco – potrafi także wpłynąć niekorzystnie na zdrowie.
Czy wiesz, że przedłużające się sytuacje stresowe wywołują nie tylko dolegliwości ze strony układu pokarmowego? Badania naukowe potwierdzają, że stres może przyczyniać się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżaniu frakcji HDL[3].
Zwiększ aktywność fizyczną
Zastanawiasz się, co obniża cholesterol? Ruch jest dobrym lekarstwem na wszystko – także na zbyt wysoki poziom frakcji LDL. Znaczenie ma jednak rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ich częstotliwość[4]. Szczególnie zalecane są:
- marsze,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- narciarstwo biegowe.
Ważne jest, aby trenować regularnie – minimum 3 razy w tygodniu. Każdy trening należy rozpocząć krótką rozgrzewką (5-10 minut) i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi (10-15 minut).
Przyjmowanie leków obniżających cholesterol to ostateczność
W wielu przypadkach można zredukować poziom frakcji LDL zmianą dotychczasowego stylu życia. Jeśli jednak stężenie cholesterolu jest zbyt wysokie, może zajść konieczność wprowadzenia farmakoterapii. Lekarz podejmuje decyzję o przepisaniu leków na podstawie:
- wykonanych badań, np. lipidogramu,
- współistnienia innych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy,
- występowania chorób spowodowanych miażdżycą.
Podawanie leków jest koniecznością wówczas, gdy stężenie cholesterolu całkowitego przekracza 320 mg/dl, a cholesterol LDL jest wyższy od 240 mg/dl[5].
Twoja kondycja zdrowotna zależy w dużej mierze od ciebie. Dlatego jak najszybciej zmień swój styl życia – szczególnie, jeśli znajdujesz się w grupie osób obarczonych ryzykiem podwyższonego poziomu cholesterolu.
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9555953/
[3] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/medical-memo-stress-and-cholesterol
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy/
[5]https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/60580,wysoki-poziom-cholesterolu-kiedy-nalezy-przyjmowac-leki
