Popularność biegów długich nieustannie rośnie. Najbardziej znany i najstarszy w Polsce ultramaraton biegowy to „Supermaraton Kalisia” o dystansie 100 km. Biegi długodystansowe, jak i ultramaratony rowerowe, wymagają od zawodników przygotowania kondycyjnego, a niekiedy i sprawnościowego. Ultramaratony to ekstremalnie trudne biegi stanowiące dla organizmu ogromne wyzwanie.
Co to jest ultramaraton?
Ultramaraton definiuje się jako bieg długodystansowy większym niż maratoński, czyli 42,195 km. Najbardziej znani w skali światowej ultramaratończycy to Amerykanin Scott Jurek i Grek Janis Kuros, a w Polsce Jarosław Janicki, Patrycja Bereznowska, Andrzej Magier, Piotr Kuryło, Ryszard Płochocki i Piotr Sękowski. Odmianą biegu ultramaratońskiego jest bieg 24-godzinny, którego celem jest przebiegnięcie jak największej odległości przez dobę. Istnieją też biegi 6-, 12-, a nawet 48-godzinne. Ultramaraton może mieć charakter uliczny, jak rozgrywany od 1983 roku Spartathlon o dystansie 246 km z Aten do Sparty, czy ekstremalny, jak odbywający się na Saharze od 1986 roku Marathon des Sables o dystansie 230 km. Wielokrotnym rekordzistą ultramaratonu Piasków był Marokańczyk Lahcen Ahansal. Sporą popularnością cieszy się ultramaraton górski. Najbardziej znane polskie ultramaratony górskie to „Sudecka Setka” w Sudetach, „Bieg Rzeźnika” w Bieszczadach, „Bieg 7 Dolin” w Beskidzie Sądeckim, „Bieg 7 Szczytów” w Sudetach. Zaś w skali światowej Tenzing Hillary Everest Marathon, Ultra-Trail du Mont-Blanc, Canadian Death Race, Hardrock Hundred Mile Endurance Run, Mountain Masochist Trail Run, Leadville Trail 100 czy Swiss Alpine Marathon. Ultramaratony rowerowe nie mają jednolitej definicji. Najbardziej znany i pierwszy ultramaraton kolarski (odbywający się od 1891 roku) Paryż – Brest – Paryż – liczy aż 1200 km. Ten ultramaraton rowerowy organizowany jest co 4 lata, a najbliższa edycja przypada na 2019 rok.
Zobacz także: Rozgrzewka przed bieganiem - jak powinna wyglądać? Ćwiczenia dobre na nogi, kolana i nie tylko!
Jak przygotować się do ultramaratonu?
Pokonanie kilkudziesięciu, a nawet kilkuset kilometrów wymaga ogromnych nakładów sił i odpowiedniego przygotowania nie tylko kondycyjnego, ale i sprawnościowego, co jest szczególnie ważne w przypadku treningu do ultramaratonu górskiego. Najlepiej zdobywa się je uzyskując wcześniej doświadczenie w mniejszych dystansach, jak wielokrotny udział w maratonach. Okres przygotowawczy jest pełen wyrzeczeń i treningów, które pozwalają wypracować solidną bazę wytrzymałościową i umiejętność ekonomicznego biegania. Plan treningowy ultramaratonu nie skupia się wyłącznie na treningu biegowym, ale i na specjalnej strategii odżywiania, nawadniania i nastawienia psychicznego oraz weryfikacji sprzętu, a zwłaszcza butów do ultramaratonu. Osoby planujące ultramaraton powinny mieć na uwadze, że bieg ten obarczony jest dużym ryzykiem różnego rodzaju urazów przeciążeniowych, a zregenerowanie organizmu po nim wymaga znacznie więcej czasu niż po maratonie.
Ultramaraton – biegowy plan treningowy
Biegowy plan treningowy do ultramaratonu powinien być indywidualnie dopasowany do biegacza, a opracowując go, należy opierać się na ogólnie przyjętych zasadach. Tygodniowy kilometraż powinien wynosić minimum 65–80 km osiągniętych podczas 5–6 biegów. W tygodniu należy wykonać jeden długi bieg, czyli 2 razy dłuższy niż średni dystans przebieżek, po którym powinien nastąpić dzień odpoczynku i regeneracji. Na dzień przed najdłuższym biegiem w tygodniu wskazane jest krótsze wybieganie, co pozwoli zachować siły na trening kluczowy. Dystans długiego biegu pod koniec cyklu przygotowawczego powinien wynosić co najmniej 40 km. Bardzo ważna jest nauka maszerowania podczas długich biegów, co może okazać się pomocne na fragmentach trasy biegnących pod górkę. Najlepiej by w czasie długich wybiegań, na każde 25 minut treningu przypadało 5 minut marszu. Oprócz samego biegania sporo czasu warto poświęcić na ćwiczenia stabilizacji, np. z piłkami lekarskimi i innych wzmacniających brzuch, grzbiet i ręce. Powinno się je wykonywać 1–2 razy w tygodniu. Należy pamiętać o zmniejszeniu treningu na 2 tygodnie przed planowanym ultrabiegiem.Zobacz film i dowiedz się jak zacząć biegać:
Odżywianie jako składowa planu treningowego do ultramaratonu
Odpowiedni sposób odżywiania to bardzo ważny element treningu do ultramaratonu. Długie dystanse to większe zapotrzebowanie na energię, lecz zdaniem niektórych specjalistów zamiast znacznie podnosić kaloryczność posiłków warto stopniowo uczyć organizm czerpania energii z tłuszczów. Dodatkowo dobrym sposobem jest zastąpienie cukrów prostych węglowodanami złożonymi, które uwalniają się dłużej. W diecie ważne są też tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe i posiłek białkowy, który zapewnia regenerację po treningach. Warto wprowadzić suplementację witamin i składników mineralnych, głównie kwasu askorbinowego, magnezu, wapnia, sodu, potasu.
Zobacz także: Bieganie zimą – jak się do niego przygotować? Gdzie i jak biegać?
Oprócz samego przygotowania do biegu konieczna jest też nauka posilania się podczas samego biegu. Szacuje się, że na każdą godzinę biegu organizmowi dostarczyć należy 200–400 kcal. Wypracować trzeba najlepszy sposób do odtwarzania zasobów glikogenu w relacji do jego utraty. Węglowodany uzupełniać można spożywając m.in. żele energetyczne, napoje izotoniczne, batony i inne małe przekąski.
