Slow jogging (w wolnym tłumaczeniu „wolny trucht”) przez wielu określany jest jako: japoński sposób na długowieczność. Wszystko dlatego, że właśnie ten rodzaj biegania wywodzi się z Japonii. Opracował go profesor Hiroaki Tanaka, który przez lata zajmował się badaniem różnych dyscyplin sportowych i ich wpływem na zdrowie oraz samopoczucie człowieka. Później postawił sobie za cel stworzenie takiej aktywności fizycznej, która będzie mogła być wykonywana praktycznie przez każdego i będzie miała przy tym korzyści dla zdrowia. Taką dyscypliną ma być właśnie slow jogging, który – jak określa go prof. Tanaka – jest biegiem poniżej tempa.
Slow jogging: jak zacząć trenować?
Rozpoczęcie przygody ze slow joggingiem nie wymaga specjalnego przygotowania i jest bardzo proste. Tak naprawdę treningi mogą rozpocząć wszyscy, którzy mają chęci oraz możliwości fizyczne, co w tym przypadku oznacza, by nie cierpieli na kontuzje. Tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, tak i w slow joggingu właściwy trening należy poprzedzić rozgrzewką. Warto rozgrzać nie tylko partie mięśni nóg, ale również rąk, szyi i brzucha. Rozgrzewka nie musi być intensywna – wystarczy wykonać po kilka podstawowych ćwiczeń, takich jak:
- krążenia stóp,
- krążenia ramion,
- krążenia głową,
- wymachy nóg,
- wymachy rąk,
- pajacyki,
- przysiady,
- skłony.
Tego rodzaju ćwiczenia powinny być wykonywane przez około pięć minut. Dopiero później można spokojnie przystąpić do rozpoczęcia treningu slow joggingu, który w pełni opiera się na wolnym truchcie. Jeżeli osoba ćwicząca posiada sprzęt do pomiaru prędkości (albo przeprowadza trening na bieżni, która to wyświetla), to należy pokonywać dystans w około 6-6,5 km/h.
Przede wszystkim należy się jednak kierować zasadą, która mówi, że trucht powinien być wykonywany we własnym tempie „niko niko” (z japońskiego: z uśmiechem). Co to dokładnie oznacza? Jeżeli podczas wykonywania treningu osoba ćwicząca nie ma „zadyszki”, może się uśmiechnąć, a nawet z kimś porozmawiać, to znaczy, że tempo jest odpowiednie. Istotą treningów slow joggingu jest to, że po pewnym czasie należy zwiększyć tempo truchtu, ponieważ organizm będzie przygotowany na większy wysiłek.
Osoby rozpoczynające przygodę ze slow joggingiem powinny pamiętać dodatkowo o kilku zasadach, które wpływają na jakość i efektywność treningu:
- lądowanie na śródstopiu (należy zwrócić uwagę na to, aby nie lądować na tylnej lub przedniej części stopy, tylko na śródstopiu),
- utrzymywanie prostej sylwetki (podczas biegu ciało powinno być wyprostowane, nie zgarbione, a głowa skierowana przed siebie),
- wykonywanie treningów w odpowiednim obuwiu (powinno się biegać w profesjonalnych butach, które wpływają na amortyzację stopy i minimalizują ryzyko urazów).
Każda jednostka treningowa w slow joggingu powinna trwać nie mniej niż 30 minut. Na początek taki czas wydaje się być optymalny dla większości osób, które wcześniej stroniły od aktywności fizycznej. Jeżeli i to byłoby zbyt dużo, można wprowadzić modyfikację zajęć – przez 30 minut na zmianę wykonywać slow jogging (1 minuta) i marsz (30 sekund). Bardziej wysportowane osoby powinny biegać więcej. Dokładne możliwości muszą jednak zostać określone indywidualnie zgodnie z możliwościami organizmu i wspomnianą wcześniej zasadą „niko niko”.
W internecie często zadawane są pytania odnośnie miejsca ćwiczeń slow joggingu. W tym przypadku jest podobnie, jak ze zwykłym bieganiem – można to robić praktycznie wszędzie. Ci, którzy wolą przebywać na powietrzu, powinni przeprowadzać treningi na zewnątrz. Fani siłowni mogą postawić na bieżnię i tam wykonywać slow jogging.
Slow jogging: efekty wolnego biegania
Głównym założeniem prof. Tanaki przy opracowywaniu slow joggingu było to, aby ta dyscyplina korzystnie oddziaływała na zdrowie i zapobiegała chorobom cywilizacyjnym, takim jak:
- cukrzyca,
- nadciśnienie,
- miażdżyca,
- choroby serca,
- nadwaga.
Jeśli chodzi o wpływ slow joggingu na odchudzanie, to na pewno nie jest on tak efektywny jak „zwykłe” bieganie lub bieganie interwałowe. Ten rodzaj ćwiczeń dobrze wspomaga jednak odchudzanie i jest polecany w szczególności tym, którzy są na diecie. Zazwyczaj takie osoby spożywają niewiele kalorii w trakcie dnia i dlatego nie mają zbyt wielu sił na intensywne treningi. Slow jogging nie jest wyczerpujący, więc może sprawdzić się idealnie. Warto również dodać, że regularne zajęcia poprawiają samopoczucie i kondycję umysłową.
